Jak mieć umięśnione ramiona?
Trochę anatomii
Ramiona składają się z trzech głównych mięśni:
- bicepsy znajdują się z przodu ramienia, między łokciem a barkiem. Pozwalają zgiąć łokieć i poruszyć ręką. Zestresowane siłą (ciężkie obciążenia, gwałtowne ruchy) mają tendencję do zwiększania objętości, tworząc efekt „spęcznienia”. Jeśli chcesz, aby Twoje ramiona były bardziej kobiece, najlepiej ćwicz je na długość, używając lekkich ciężarków.
Zobacz też
Środki na kaca: co zrobić, aby wyzdrowieć natychmiast po podniesieniu łokcia
- triceps znajdują się z tyłu ramienia, między łokciem a barkiem. Pozwalają zgiąć przedramię. U kobiet tłuszcz ma tendencję do łatwego koncentrowania się na tricepsie, w wyniku czego skóra w tym obszarze ma tendencję do rozluźnienia. Dlatego ważne jest, aby regularnie i intensywnie ich zachęcać, zwłaszcza w miarę upływu lat.
- supinator znajduje się między łokciem a nadgarstkiem. Funkcjonalny, długi i cienki, ingeruje we wszystkie ruchy ramion.
Ćwiczenia rzeźbiące triceps
Bez obciążników
siedząc na skraju fotela lub krzesła, połóż ręce z boku pośladków. Trzymając łopatki, podnieś pośladki z krzesła, opuść się, zginając maksymalnie łokcie, a następnie cofnij się, wydychając powietrze. Zrób 3 - 4 zestawy po 12.
na ziemi oprzyj kolana i ręce na ziemi, trzymając ręce w jednej linii z ramionami i oddzielając je od siebie o 10-20 cm; plecy i uda muszą być wyrównane. Zegnij ramiona, trzymając łokcie wzdłuż ciała i zatrzymaj się kilka centymetrów od dłoni. Wydychaj powietrze. Zrób 4 zestawy po 12.
Z obciążnikami
usiądź na ławce z płaskimi plecami. Chwyć ciężarek 3-4 kg, trzymając ręce wyprostowane pionowo nad głową, a następnie wsuń przedramiona za głowę, aby przenieść ciężar na kark. Łokcie nie mogą się poruszać: poruszają się tylko przedramiona. Podnoś się powoli podczas wydechu, wyciągając ramiona. Zrób 2 - 3 zestawy po 15.
Na czworakach, z wyprostowanymi plecami i głową w jednej linii z ciałem, trzymaj ciężar w prawej ręce, prawą rękę trzymając wzdłuż ciała nieco wyżej niż linia równoległa do podłoża. Rozciągnij przedramię, aby zrównać je z ramieniem. Poruszaj tylko przedramieniem, reszta ciała musi pozostać nieruchoma. Wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze. Zrób 4 zestawy po 12.
Ćwiczenia kształtujące biceps
Z obciążnikami
usiądź na krześle z rozstawionymi nogami i prostymi plecami. Weź (lekki) ciężar prawą ręką. Prawa ręka musi być przymocowana do wewnętrznej strony prawego uda. Połóż lewą rękę na lewym udzie, aby podeprzeć plecy. Zegnij prawe przedramię, unosząc je jak najmocniej, powoli, a następnie wróć, wydychając powietrze. Napnij tylko biceps i zegnij przedramię. Zrób 3 zestawy po 12.
stojąc, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, trzymając w rękach dość lekkie ciężarki. Połóż ręce na ramionach, nie wysuwając łokci do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze. Wykonaj 5 serii po 15, z symetrycznymi ramionami, a następnie kolejne 15 naprzemiennie z dwoma ramionami.
Wreszcie trochę sportu
- pływanie. Idealnie nadaje się do modelowania ramion! Swobodny, klasyczny, grzbietowy lub motylkowy: każde pociągnięcie stymuluje je w inny sposób, aby osiągnąć doskonały efekt końcowy. Aby zwiększyć pracę ramion, zaleca się pływanie z bojką między nogami.
- sporty rakietowe. Kiedy uderzasz piłkę, nieuchronnie pracują wszystkie mięśnie twoich ramion. Aby mieć żelazne ramiona, wybierz tenis, badminton lub squash.
- niektóre sporty z piłką, ponieważ wiążą się z rzucaniem i kontaktem ręki z piłką: piłka ręczna, siatkówka czy koszykówka przyczyniają się do umięśnienia ramion.
- Jazda na rowerze, bieganie, spacery lub inne zajęcia (aerobik, taniec...). Nie zdając sobie z tego sprawy, uprawianie tych sportów sprawi, że Twoje ramiona będą pracować!
