5 sposobów na spanie w kwarantannie
Dla wielu osób kwarantanna dramatycznie pogorszyła jakość snu. Myśli, zmartwienia, nieregularny rytm, to wszystko i wiele więcej może znacząco zmienić twoją psychikę, a ryzyko polega na spędzeniu całych nocy w uścisku bezsenności. Bez konieczności uciekania się do anksjolityków, oto 5 sposobów na rozwiązanie problemu w naturalny sposób i, miejmy nadzieję, rozwiązanie go!
1. Regularne rytmy
Aby kwarantanna nie denerwowała nas dalej, zobowiążmy się do zachowania pewnej regularności przynajmniej w rozkładach jazdy. Czy byłeś przyzwyczajony do chodzenia spać i budzenia się o określonej godzinie przed pandemią? Cóż, rób to dalej. Zachowanie pozorów rutyny nawet podczas kwarantanny pomoże ci znaleźć równowagę, chroniąc cię przed ryzykiem popadnięcia w domowy „jet lag”. Postawmy więc sprawę jasno, żadnych wieczornych oglądania ulubionych seriali telewizyjnych!
Zobacz też
2. Aktywność fizyczna
Czy siłownie są zamknięte? Nie ma problemu. Twój dom może zostać przekształcony w prywatne i super funkcjonalne centrum sportowe. Rzeczywiście, możesz wykonywać aktywność fizyczną w pełnej intymności, bez konieczności walki na śmierć i życie, aby zdobyć swoje miejsce na jedynej darmowej bieżni. Internet jest pełen samouczków z najróżniejszymi treningami, po prostu przeglądaj tu i tam, aby znaleźć ten, który najbardziej Ci odpowiada. Poświęcenie co najmniej 30 minut aktywności fizycznej 3 dni w tygodniu to zdrowy nawyk, który może przynieść korzyści nie tylko sylwetce, ale także jakości snu. W rzeczywistości sport zmęczy Twoje ciało, pozwalając Ci zapaść w głęboki sen, gdy tylko dotkniesz poduszki. Najlepszy czas na trening? Poranek! W rzeczywistości badanie opublikowane w National Library of Medicine w Stanach Zjednoczonych pokazuje, że uprawianie sportu wczesnym rankiem nie tylko zapewnia energię potrzebną do stawienia czoła dniu, ale także prowadzi do spadku ciśnienia krwi w nocy, co sprawia, że natychmiast poczuj się bardziej zrelaksowany.
3. Zbilansowana dieta
Dieta odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu snem. Konsekwencje złych nawyków żywieniowych mogą wpływać na jakość naszego snu, a także na nasze zdrowie fizyczne. Aby szybciej zasnąć, unikaj nadmiernego spożywania używek, takich jak kawa i napoje słodzone/energetyczne, zwłaszcza po godzinie 14, kiedy układ nerwowy nie jest już w stanie ich przyswoić i będziesz spędzać bezsenne noce w nadpobudliwości. Pomijanie kolacji również nie jest idealnym rozwiązaniem. Zamiast tego wybierz lekkie, ale bogate w skrobię potrawy, które sprawią, że poczujesz się pełny bez uciekania się do nocnych przekąsek. Dieta oparta na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym, takich jak pieczywo pełnoziarniste, produkty pełnoziarniste (bulgur, brązowy ryż, komosa ryżowa, kasza gryczana), makaron al dente, rośliny strączkowe, warzywa i świeże owoce, to najlepszy wybór na sen.
4. Brak urządzeń technologicznych
Godzinę lub dwie przed pójściem spać wykonaj ekstremalny gest: odłącz się od jakiegokolwiek urządzenia technologicznego. Trzymaj tablety, smartfony i komputery z dala od oczu. Ekrany te, emitujące silne niebieskie światło, są bardzo szkodliwe, ponieważ hamują produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację równowagi między snem a czuwaniem. Tak więc, gdy zbliżasz się do łóżka, unikaj spędzania zbyt wiele czasu na potrząsaniu domem na Instagramie lub wysyłaniu SMS-ów do późnej nocy. W takim przypadku zasypianie może kosztować cię dużo wysiłku, a twój sen może zostać przerwany, nierzadko, przez irytujące przebudzenia. Rada? Daj się poczytać dobrej książce!
5. Ćwiczenia oddechowe
Technika oddychania opracowana przez doktoranta z Harvardu, Andrew Weila, może oznaczać ostateczny punkt zwrotny w Twojej rutynie snu. Wykonywanie ćwiczeń oddechowych to prawdziwe panaceum na jakość Twojego snu! Metoda „4-7-8” Weila pomoże Ci zasnąć w mniej niż minutę. Oto krótki przewodnik, jak to zrobić:
- Usiądź prosto, pozwalając stopom dotykać ziemi
- Przyklej język do podniebienia, za zębami
- Zacznij od wydychania całego powietrza do płuc
- Zrób powolny wdech z zamkniętymi ustami i policz do 4
- Wstrzymaj oddech, licząc do 7
- Na koniec zrób wydech ustami, licząc do 8
Powtórz to proste ćwiczenie trzy razy z rzędu dwa razy dziennie. Oczywiście ta technika nie działa cuda i nie działa za pierwszym razem. Musisz uzbroić się w cierpliwość i poczekać od 4 do 6 tygodni, aby zobaczyć zauważalne rezultaty.