Dieta o niskim indeksie glikemicznym: idealna dieta do odchudzania, na przykładzie tygodniowego menu
Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest idealna dla tych, którzy chcą schudnąć bez obliczania kalorii, bez głodu, a więc bez depresji, ale przede wszystkim bez odzyskania utraconych kilogramów zaraz po zaprzestaniu diety.
To marzenie każdej kobiety, chociaż dieta czyni nas wszystkich bardzo podobnymi ...
Zasada diety o niskim indeksie glikemicznym jest następująca: nakarm się do sytości, ale w inteligentny sposób, rozróżniając pokarmy, które będą spalane przez organizm od tych, które bezpośrednio gromadzą się na biodrach. Dozwolonych jest wiele smacznych potraw, takich jak ser i czekolada.
Korzyści: niczego się nie pozbawiasz, chudniesz trwale i przede wszystkim we właściwych miejscach. Biodra i brzuch opadają, nie piersi! Gotowy na odkrycie wszystkich sekretów tej diety i przykład tygodniowego menu do naśladowania? Zaczynajmy.
Zobacz też
Dieta o niskim indeksie glikemicznym: schudnąć dzięki GI
Aby zrozumieć dietę o niskim indeksie glikemicznym, należy najpierw pozbyć się szeregu frazesów: nie, nie istnieją „złe cukry” (te z cukierków, napojów bezalkoholowych...) e „dobre cukry” (chleb, makaron, ryż, płatki zbożowe...). I nie jest prawdą, że te pierwsze systematycznie tuczą, ani że te drugie są systematycznie dobre dla zdrowia.
Liczy się indeks glikemiczny („GI”) pokarmu, tj. szybkość, z jaką jest on przyswajany przez organizm.
To glukoza (cukier) ma najwyższy indeks glikemiczny: 100. Im wyższy indeks glikemiczny zbliżony do 100, tym bardziej organizm ma tendencję do przekształcania go w tłuszcz. bardziej organizm spala go, promując utratę wagi.
Odkrycie GI głównych produktów spożywczych zawierających cukier pomaga zrozumieć, które z nich można spożywać podczas diety, a które nie.
Pokarmy zalecane i zabronione z diety o niskim indeksie glikemicznym
Aby wskazać Ci, które pokarmy preferować, a których unikać zgodnie z dietą o niskim indeksie glikemicznym, oto ranking głównych produktów spożywczych oparty na ich IG.
Wśród osób o niskim IG (poniżej 55), które w związku z tym mogą być spożywane regularnie, znajdziemy: makaron (nie razowy) al dente; sok jabłkowy i jabłkowy, gruszki, soczewica, sok pomarańczowy i pomarańczowy, winogrona, jogurt niskotłuszczowy, fasola cannellini, gorzka czekolada, jagody, surowa marchewka, sorbet.
Wśród tych o średnim IG (55-70), należy przyjmować z umiarem: ryż basmati, banan, płatki owsiane, napoje gazowane, kukurydza, fasola borlotti w puszce, ananas, groszek, pizza, dżem, musli, kasza manna (kuskus) , chleb pełnoziarnisty.
Wśród tych z wysokim IG (powyżej 70), których spożycie ma być maksymalnie ograniczone: chleb (biały), ziemniaki gotowane na parze, płatki kukurydziane (również lekkie), frytki, puree ziemniaczane, biały ryż, gotowana marchewka, glukoza , herbatniki, rogaliki, ciastka, polenta.
Zobacz też: Żywność o niskim indeksie glikemicznym, aby schudnąć bez wyrzeczeń
5 zasad odchudzania przy diecie niskoglikemicznej
Aby szybko schudnąć na diecie niskoglikemicznej, postępuj zgodnie z następującymi 5 zasadami:
- Skoncentruj się na odpowiednich węglowodanach: nie ma mowy o całkowitym wyeliminowaniu słodkich lub skrobiowych pokarmów: możesz jeść wszystkie pokarmy, które mają niski IG, zwłaszcza owoce i warzywa ... z wyjątkiem gotowanej marchewki! Z drugiej strony nie rozgotowuj makaronu, ponieważ gotowanie zwiększa IG.Odkryj na nowo smak soczewicy i innych roślin strączkowych, które nakarmią Cię i pomogą schudnąć!
- Domagaj się białka: na śniadanie lub kolację jedz mięso, ryby, jajka, a nawet ser, o ile nie jesz z chlebem: lepiej ogranicz węglowodany. Towarzysz żywności o niskim indeksie glikemicznym z niewielką ilością tłuszczów.Jeśli potrzebujesz przekąski, dwie przekąski są dozwolone w ciągu dnia, około 11:00 i 17:00 w postaci orzechów (orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały...)
- Zastąp tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi: lepiej dla zdrowia. Wolę ryby od mięsa, a w każdym razie chudsze części. Skrop olejem rzepakowym lub orzechowym i ugotuj oliwą z oliwek.Doskonałe potrawy, które zawierają białka roślinne:
Zobacz też: Białko roślinne: lista wszystkich warzyw o najwyższej zawartości białka
- Ogranicz żywność modyfikowaną: rafinowane, modyfikowane dodanymi tłuszczami i cukrami, ich indeks glikemiczny gwałtownie rośnie! Na przykład, podczas gdy IG ryżu basmati wynosi 50, to szybko gotującego się białego ryżu wynosi... 85! Odżywiany w najbardziej naturalny sposób.
- ruszaj się: regularna aktywność fizyczna nie tylko spala tkankę tłuszczową w czasie wysiłku, ale także zwiększa podstawowy metabolizm, na pierwszym miejscu wydatkowanie energii.Połącz dietę z regularną aktywnością fizyczną (co najmniej 30 minut dziennie) .
Dieta o niskim indeksie glikemicznym: przykład cotygodniowego menu
4 śniadania do wyboru:
- Tylko owoce: tylko owoce, posypane cytryną i posypane listkami mięty lub melisy lub plasterkami imbiru.
- Białko: 2 dojrzałe owoce sezonowe, 100 g tofu, 1 szklanka mleka migdałowego, 2 lub 3 suszone morele (opcjonalnie), 1 gorący napój.
- Kompletny: 1 lub 2 owoce, 1 jajko na miękko, jogurt, 2 kromki pełnoziarnistego chleba (lub ekologicznego pełnoziarnistego) z kawałkiem masła lub nieuwodornionej margaryny, przecier owocowy, 1 gorący napój.
- Opracowane: 3 - 4 koje płatków owsianych + mleko migdałowe, 3 łyżki. jogurtu, 1 pokrojony owoc, rodzynki, migdały, gorący napój.
Poniedziałek:
Lunch - Sałatka z warzyw sezonowych (pomidory, ogórek, sałata, rukola, awokado, oliwki, zielona fasolka, rzodkiewka...), dressing (1 łyżeczka oliwy z oliwek + 1 łyżeczka oleju rzepakowego + 1 łyżeczka musztardy + 1 łyżeczka soku z cytryny + sól, pieprz, przyprawy)
- Filet rybny na parze
- Millefeuille z bakłażanów i pomidorów, pieczone w piekarniku ze szklanką bulionu warzywnego + serpillo
- Krem jogurtowo-śliwkowy
Obiad - Sałatka z soczewicy i świeżych warzyw
- Omlet z ziołami
Wtorek:
Lunch - Smażone wiosenne warzywa na patelni
- Cukinia faszerowana tofu i świeżą philadelphia (na 4:2 cukinie, 100 g tofu, 100 g philadelphia, przyprawy, czarne oliwki, 2 łyżki oliwy z oliwek)
- Kubek białej i czerwonej komosy ryżowej, krem z cukinii z koprem włoskim
Obiad - Sałatka
- Gaspacho
- Szynka Surowa (Parma, San Daniele...)
- Szpinak z pieczarkami
Środa:
Lunch - zupa kolendrowa z cukinii (na 4:2 cukinie, 3 pomidory, 2 ząbki czosnku, 2 cebule, curry, garść ryżu bazmati, świeża kolendra)
- Ratatouille z suszonymi owocami (migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe...)
- Tost pełnoziarnisty z kozim serem
- Herbata ziołowa bazyliowa
Obiad - Sałatka ogórkowa
- Carpaccio z łososia
- Groszek
Czwartek:
Lunch - Sardynki faszerowane ziołami i kminkiem (kropka oliwy z oliwek)
- Smażony koperek
- Ciastka morelowe (na 2: 250 ml śmietany sojowej, 1 łyżeczka miąższu moreli, 1 łyżeczka posiekanych orzechów laskowych, 1 g agar-agar, wszystko zmieszane i gotowane przez 20 minut od momentu, gdy zaczyna się trząść)
Obiad - Melon
- Szafranowa sałatka ryżowa bazmati z surowymi sezonowymi warzywami, oliwkami i jajkiem na twardo
Piątek:
Lunch - Zupa z komosy ryżowej z czosnkiem i mlekiem migdałowym (na 6: 3 ząbki czosnku, 4 łyżki oliwy z oliwek, ½ l wody, ½ l mleka migdałowego, sól, pieprz, 82 g nasion komosy ryżowej, proszek z gałki muszkatołowej, wszystko zostało gotować przez 20 minut, a następnie puree)
- Puree z zimowych warzyw i soczewicy z ziołami (na 6:1 marchewki, 1 caspo brokułów, 2 pory, ¼ kapusty, 2 cebule, 2 ząbki czosnku, wszystko zmielone i połączone z filiżanką ugotowanej zielonej soczewicy, przyprawy, sól i pieprz, gotować na parze, a następnie podsmażyć na patelni z 2 łyżkami oliwy z oliwek)
- Sałata i ser
- Niesłodzone cynamonowe pieczone jabłko
Obiad - Kapusta
- Faszerowana dynia, pokrojona w kostkę speck i orzeszki pinii
Sobota:
Lunch - Grochówka (dla 3-4 osób: 1 l wody, 100 g groszku, 3 ząbki czosnku, 6 pieczarek, 1 cebula, sól i pieprz)
- Sałatka mieszana z sezonowanych surowych warzyw sezonowych
- Orkisz z pieczarkami i parmezanem
Obiad - Sałata
- Potrawka z kurczaka curry
- Warzywa sezonowe gotowane na parze
Niedziela:
Lunch - Zupa z marchwi, pora i selera
- Grillowana barwena
- Smażone pory
- Pieczone jabłko i posiekane migdały
Obiad - Sałatka z walerianą i bazylią
- Makaron al dente
- Sos grzybowo-tofu
- Feta
