Czy możliwe (i rozsądne) jest szybkie zrzucenie 20 funtów?

Chcesz stracić co najmniej 20 funtów lub więcej? Najpierw zastanów się nad swoją wagą początkową, aby Twoje poszukiwania były osiągalnym, a nie nierozsądnym celem. Jednym ze wskaźników, które mogą ci powiedzieć, czy naprawdę musisz schudnąć, jest wskaźnik masy ciała.
Na stronie referencyjnej poświęconej BMI można je obliczyć, aby zrozumieć, czy masz nadwagę i ile kilogramów musiałbyś zrzucić. W każdym razie zawsze zalecamy skonsultowanie się z profesjonalistą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, aby móc całkowicie bezpiecznie schudnąć.

Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że osiągnięcie tego zajmie (i powinno zająć) kilka miesięcy.

Aby Twój cel odchudzania zadziałał, musisz planować odchudzanie, a przede wszystkim nie działać wbrew zdrowemu rozsądkowi. Pozbawienie się potrzebnego jedzenia na jakiś czas nie wystarczy, a przede wszystkim nie jest właściwe, gdyż wpłynęłoby to tylko negatywnie na Twoje zdrowie.

Musimy nauczyć się lepiej jeść i przyjąć lepszy styl życia. Wymaga to czasu, ponieważ nawyki muszą się zmienić i nie zawsze jest to natychmiastowe.

Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, aby zrzucić 20 funtów, jest utrzymanie motywacji, śledzenie celu i próba uzyskania jak największego wsparcia.

Dietetycy są zgodni: jeśli obecnie masz BMI w wieku około 30 lat, znacznie bezpieczniej jest skorzystać z pomocy profesjonalisty, aby schudnąć.

Jeśli chcesz samodzielnie schudnąć 20 kg (lub więcej), postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami. Na początku możesz dość szybko schudnąć, tak jakby kilogramy łatwo zniknęły. Ale uważaj na słynny efekt jojo i waga, która wraca szybciej niż powinna! Przybieranie na wadze jest o wiele łatwiejsze dla osoby, którą jesteś. po prostu stracił na wadze, ponieważ komórki tłuszczowe skurczyły się, ale nie zniknęły.

Oto, co musisz zrobić, aby schudnąć i utrzymać ją przez długi czas.

Zobacz też

Jak schudnąć 5 kg w miesiąc!

Jak schudnąć 15 kg: wskazówki, jak to zrobić

Dieta super metabolizm: jak schudnąć 10 kg w miesiąc

Czy zmieniasz swoją dietę?

Jeśli naprawdę chcesz schudnąć i ustabilizować ją, będziesz musiał zmienić swój styl życia na dłuższą metę.
Potwierdza to Silke Restemeyer, „ekspert z Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE): „Szybka dieta prowadzi do krótkotrwałej utraty wagi, ale aby schudnąć na stałe, musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe i wybrać powolne, naturalne i stopniowa utrata wagi”.
W szczególności zaleca utratę maksymalnie 2 funtów miesięcznie i nie więcej niż 500 gramów tygodniowo.

© iStock

Zmiana diety na lepszą równowagę, zamiast diety awaryjnej, ma trzy zalety:

  • Jesz do syta.
  • Wprowadzane są wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
  • Twój metabolizm się zmienia (bez spowalniania go, jak to ma miejsce w radykalnych dietach, które grają na niedostatku jedzenia).

Gdy osiągniesz pożądaną wagę, musisz działać na temat sposobu odżywiania i równowagi żywieniowej, aby się ustabilizować.

Nie dla (zbyt wielu) zakazów, więcej samozarządzania!

Aby zmiana diety działała na stałe, ważne jest, aby nie zakazywać żadnego rodzaju żywności.
Silke Restemeyer mówi: „Kluczem do utraty wagi jest wprowadzenie odpowiedniej ilości jedzenia we właściwym czasie – więc w zasadzie wszystko jest sprawiedliwe”.
Krótko mówiąc, oto produkty, które są dla Ciebie odpowiednie:

  • Pokarmy niskokaloryczne, takie jak warzywa, owoce lub niskotłuszczowe produkty mleczne, można spożywać kilka razy dziennie.
  • Pokarmy wysokokaloryczne, takie jak przetworzona żywność lub słodycze, powinny być spożywane jak najrzadziej i w małych porcjach (najwyżej raz w tygodniu).
  • Nie wolno nam zapominać o powolnych cukrach, takich jak rośliny strączkowe (raczej na śniadanie) i spożyciu białka, które gwarantuje uczucie sytości i odżywia masę mięśniową.

Wskazówka: upewnij się, że do każdego posiłku dołączasz warzywa, do połowy talerza, a wieczorem nawet więcej.Upewnij się, że ograniczyłeś mięso, zwłaszcza czerwone (bardziej tłuste). Uwaga, zapiekanka i smażone nie są tak naprawdę warzywami!

Jedzenie dnia i dziennik żywności?

Miłośnicy cukrów i burgerów, dla których zbilansowana dieta wydaje się nudna, nauczcie się urozmaicać menu! Ciekawość kulinarna to Twoje kolejne wyzwanie, aby odkryć jedzenie, które Ci się spodoba i które będzie dobre dla Twojego organizmu!
Prowadzenie dziennika żywności bardzo pomoże ci zidentyfikować złe nawyki i skutecznie je zwalczać. Dzienniczek powinien być prowadzony przez co najmniej tydzień, na którym zapiszesz wszystko, co zjesz przez 7 dni, co pozwoli Ci ocenić, ile kalorii spożyłeś każdego dnia.

© iStock

Właściwe jedzenie, odpowiednie składniki odżywcze

Im mniej kalorii zawiera jedzenie, tym więcej możesz zjeść. Przynajmniej taka jest teoria, ponieważ w szczegółach kalorie nie są jedyną rzeczą, która ma znaczenie.W rzeczywistości jakość spożywanego jedzenia, jego indeks glikemiczny i czas potrzebny organizmowi na duże trawienie materii.

Warzywa i owoce są oczywiście doskonałe, ponieważ zawierają dużo błonnika, witamin i minerałów.
Jeśli chodzi o warzywa, zwróć uwagę na to, jak są gotowane, jeśli nie jesz ich na surowo. Świeżo smażone lub gotowane na parze warzywa są więc idealne.Przyprawa to odrobina oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, odpędzająca masło i tłuszcz.

Podobnie, preferuj świeże, całe owoce. Ważne jest, aby wiedzieć, że owoce zawierają cukier i lepiej jest jeść je z niezmienionymi błonnikami i witaminami niż w postaci soku, z dużą zawartością cukru, wysokim indeksem glikemicznym i wynikającą z tego utratą witamin.

Te pokarmy można spożywać kilka razy dziennie:

  • Gotowane warzywa
  • Surowe warzywa
  • świeży owoc
  • Niskotłuszczowe produkty mleczne
  • Produkty pełnoziarniste (chleb, makaron, ryż)


Te produkty mogą być na stole kilka razy w tygodniu:

  • Rośliny strączkowe
  • Mięso o niskiej zawartości tłuszczu
  • Chuda ryba

© iStock

Jedz we właściwym czasie

Spożywanie trzech do pięciu (zdrowych) posiłków dziennie to „zalecany nawyk – zamiast podjadania przez cały dzień! Pięć to liczba obejmująca dwie przekąski (niskotłuszczowy jogurt i migdały, owoc, plaster szynki itp.” ...)
Zwróć szczególną uwagę na przekąski, ponieważ produkty przekąskowe zazwyczaj dostarczają dużo kalorii, gdy nie mają wysokiego indeksu glikemicznego.

Zamiast jeść niezdrowe gotowe posiłki, spróbuj częściej samodzielnie gotować. W ten sposób dokładnie wiesz, co jesz i ile spożywasz kalorii.

Na przykład poprzedniego wieczoru możesz przygotować zdrowe śniadanie, spęczniając przez noc płatki owsiane w wodzie lub mleku roślinnym lub odtłuszczonym.Aby je trochę posłodzić, użyj proszku waniliowego i odrobiny puree z banana.
Aby uzyskać pełniejsze spożycie białka, idealne jest dodanie nasion chia i dodanie jednego lub dwóch świeżych owoców, takich jak kiwi lub maliny.
Na lunch zjedz posiłek z dużą ilością warzyw, ryb lub chudego mięsa i ryżu basmati lub makaronu pełnoziarnistego.
Unikaj produktów bogatych w skrobię wieczorem. Lepiej też ograniczyć spożycie słodyczy.

Nie pozbawiaj się jednak węglowodanów, tylko dobieraj je właściwie.
Węglowodany napędzają mózg i dostarczają energii. Również ciało nie może się bez niego obejść. Z drugiej strony unikaj węglowodanów, które od dawna nazywane są „węglowodanami prostymi”, którymi są naturalnie słodycze, ciastka, białe pieczywo, a nawet biały ryż.

© iStock

Jak zarządzać wyjątkowymi chwilami?

Aby stopniowo schudnąć, musisz ograniczyć niektóre pokarmy – choć z pewnością jest to trudne.
Pamiętaj o jednej ważnej rzeczy: wszystko jest w porządku, ale nie na co dzień i tylko w małych ilościach.
Na przykład:

  • Cukierki
  • Czekolada
  • Lody
  • ciastka
  • frytki
  • fast food
  • Sery tłuste (camembert, brie, parmezan, gorgonzola, mozzarella bawole...)
  • Wędliny (z wyjątkiem bresaoli)
  • Alkohol
  • napoje gazowane

Wszystkie te pokarmy mają być spożywane jako wyjątkowe przyjemności.

Wskazówka: wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z liczby kalorii ukrytych w napojach i spożywa wody smakowe lub napoje dietetyczne, nie wiedząc, co tak naprawdę w nich jest. W rzeczywistości słodkie napoje (w tym soki owocowe) należy spożywać z umiarem.

Uważaj też na słodzoną kawę z mlekiem, koktajle, piwo, alkohol w ogóle, które są prawdziwymi bombami kalorycznymi. Jesteś spragniony? Następnie wypij tyle wody ile chcesz, niesłodzone herbaty ziołowe lub herbatę.

© iStock

Znaczenie aktywności fizycznej

Uzyskanie wymarzonej wagi to nie tylko zmiana diety.
Utrata wagi bez ujędrniania nie zmienia dogłębnie Twojego metabolizmu. Potrzebne są ćwiczenia.

Dlaczego to takie ważne?
Ponieważ to dzięki ćwiczeniom zużywa się więcej kalorii.Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, zwiększa zużycie energii, a także sprawia, że ​​jesteś szczęśliwszy, uwalniając endorfiny i serotoninę. Trzy dobre powody, aby uprawiać sporty wytrzymałościowe przez co najmniej trzy dni w tygodniu przez 30 minut lub dłużej i naprawdę się pocić.

W tym przypadku każdy sport jest dla Ciebie dobry: spacery, jogging, jazda na rowerze i pływanie są odpowiednie jako zajęcia aerobiku. Dodatkowo mile widziane są ćwiczenia wzmacniające, które ujędrniają brzuch, nogi i pośladki.

© iStock

Nie tylko poprzez uprawianie sportu radykalnie zmieniamy nasze życie i nasze ciało, ale także poprzez nawyk wykorzystywania każdej okazji do poruszania się w naszym codziennym życiu.
Niezależnie od tego, czy jedziesz schodami zamiast windą lub schodami ruchomymi, czy jeździsz rowerem do pracy, nie wahaj się chodzić i poruszać się, kiedy tylko możesz.

Wyznaczaj osiągalne cele, aby robić postępy

Gdy chcesz schudnąć 20 kg lub więcej, ten dwucyfrowy numer może Cię przestraszyć, a nawet zniechęcić!
Dlatego próba schudnięcia to jedno, ale jeszcze lepiej to zrobić, dając sobie możliwość nieodzyskania jej. Prawdziwa gwarancja dobrego samopoczucia z biegiem czasu. Nie chodzi tu o to, aby schudnąć, aby dopasować się do idealnej sylwetki, ale raczej o to, by czuć się dobrze ze sobą i być zdrowym.

W rzeczywistości schudnięcie zajmuje kilka miesięcy, czasami nawet rok lub dłużej. W tym celu warto zapomnieć o liczbie kilogramów, ale skupić się na postępującej utracie wagi.
Silke Restemeyer, nasza niemiecka ekspertka ds. żywienia, mówi: „Zawsze myśl o kolejnych trzech lub pięciu kilogramach i świętuj sukces tak, jak na to zasługuje”.

Musisz także unikać stawiania sobie i swojemu ciału zbyt wielu wymagań.
„Oczywiście nie możesz schudnąć tak szybko, jak chcesz, a po utracie dziesięciu procent masy ciała często nie możesz kontynuować w tym samym tempie”.
Musisz słuchać swojego ciała i utrzymywać wcześniej zrzuconą wagę. Po kilku tygodniach znowu zaczniesz chudnąć.

Kiedy nadejdą nagrody...

Jeśli jesteś naprawdę zmotywowany do odchudzania, to staje się to twoim motorem i ta motywacja działa prawie sama. Każdy krok, czyli każde zgubione 5 kg jest nagrodą samą w sobie, ale nie wahaj się włożyć w to czegoś satysfakcjonującego, aby tak się stało: może to być mała wycieczka, sesja zakupowa, pokaz lub dzień w wellness środek.

© iStock

Nie blokuj wszystkiego!

Uważaj na frustrację.
Chociaż musisz zmienić swoje nawyki i nauczyć się cieszyć innymi pokarmami, nie pozbawiaj się wszystkiego, co kochasz. W rzeczywistości zakazy i całkowite wyrzeczenie się jedzenia, które kochasz, bardzo często prowadzą do niekontrolowanych pragnień.
I to wtedy po zjedzeniu np. ciasta czujesz się winny i zaczynasz tracić motywację i wpadasz w błędne koło.

Lubisz czekoladę? Delektuj się od czasu do czasu kostką gorzkiej czekolady z kawą. Aperitif z przyjaciółmi? Weź kieliszek czerwonego wina i popijaj go wolniej niż zwykle, aby nie poddawać się ani chwili.

W rzeczywistości Twój program odchudzania musi również stać się coaching o sobie na własnej woli i kontroli!

Nasza wskazówka: następnego dnia po wypadku zachowaj czujność i wróć do swoich dobrych nawyków żywieniowych.

Właściwa motywacja, gdzie ją znaleźć?

Na koniec wybierz się na małą „podróż” do swojej szafy: ponownie przymierz swoje ulubione ubrania i napraw rzeczy, które stały się za duże!

Wskazówka: Zapisz swoje cele i główne punkty motywacji na kartce papieru i umieść ją w miejscu, które widzisz na co dzień (na lodówce, łazience lub szafie).Jeśli miałeś zły dzień i chcesz zrezygnować ze wszystkiego , spójrz tylko na swoje motywacje, a znowu będziesz wiedział, dlaczego jesteś tak zdeterminowany!

© iStock

Zrób pomiary, zamiast polegać na wadze...

Waga to jedno, ale Twój sukces nie zależy tylko od wagi. Rzeczywiście, znaczący sukces można zmierzyć na przykład ulubionymi strojami. Ładna para dżinsów może służyć jako „miara” i mierzyć przestrzeń stworzoną w udach, pośladkach i obwodzie talii.

Jeśli jesteś prawdziwym perfekcjonistą, możesz zapisać swoje pomiary w swoim pamiętniku. Czasami masa tłuszczowa jest tracona z powodu beztłuszczowej masy (mięśni) i jest to mniej widoczne na skali niż w obwodzie talii!

Więcej informacji można znaleźć na stronie Humanitas.

Tagi:  Aktualności - Gossip. W Formie Moda