Test kostiumu kąpielowego: 3 ćwiczenia zrób to sam, aby natychmiast wrócić do formy
Zbliża się test kostiumu kąpielowego, jak lato, a aby na czas wrócić do formy, radzimy zawsze łączyć ćwiczenia ze zbilansowaną dietą.Jeśli chodzi o trening, to punkt wyjścia, zwłaszcza jeśli masz więcej czasu i szukasz kompletny program, polega na wykonaniu określonych ćwiczeń na każdą krytyczną część ciała, szczególnie eksponowaną latem na plaży.Jeśli Twoim głównym problemem jest brzuch, możesz wykonać ćwiczenia na brzuch, aby uzyskać godny pozazdroszczenia płaski brzuch.
Jeśli natomiast chcesz skupić się na udach, aby je wyszczuplić, masz szeroki wybór tradycyjnych sportów, takich jak pływanie czy jogging, oraz ćwiczeń do wykonywania w domu, takich jak przysiady na ścianie czy wypady. W przypadku każdego rodzaju ćwiczeń zalecamy jednak przestrzeganie zbilansowanej diety, aby nie narażać się na wysiłek sportowy. Na przykład dieta supermetaboliczna ma na celu szybkie schudnięcie poprzez spożywanie pokarmów, które przyspieszają metabolizm i pomagają spalać tłuszcz.
Kolejnym punktem krytycznym w czasie testu kostiumowego są pośladki. Jeśli czujesz się szczególnie niepewnie na tej części ciała, przed przystąpieniem do 3 ćwiczeń zrób to sam z natychmiastowym efektem, zalecamy wskazane ćwiczenia, aby w krótkim czasie ujędrnić pośladki. Zamiast programu i szybkiego, który obejmuje wszystkie części ciała, które mają zostać wyszczuplone i ujędrnione, zalecamy HIIT, trening interwałowy o wysokiej intensywności, polegający na naprzemiennym treningu intensywnym i mniej intensywnych ćwiczeniach interwałowych.
Test stroju kąpielowego: ćwiczenia i dieta do naśladowania
Aby zdać test kostiumowy, istnieje wiele różnych programów ćwiczeń i teorii, ale wszystkie one zbiegają się w dwóch punktach: zdrowe odżywianie i ćwiczenia. Jest to również podstawa programu trenerki Kayli Itsines z Australii, która oferuje 12-tygodniowy program. Ważny wkład Kayli jest jednak w drodze, aby zobaczyć dopasowanie kostiumu: musisz czuć się komfortowo w swoim ciele, to wszystko. Wyeliminuj pojęcia „chudy” i „gruby” i skup się na byciu sprawnym i zdrowym. Dowiedz się wszystkiego w tym filmie!
Zrób to sam ćwiczenia: które i ile zrobić?
Oprócz dbania o poszczególne partie ciała za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń, możesz znaleźć się w sytuacji, gdy będziesz chciał zrzucić kilka kilogramów, a w konsekwencji ujędrnić i ujędrnić. W tym przypadku trasy różnią się w zależności od ilości kilogramów, które chcesz zrzucić. Jeśli chcesz schudnąć od 2 do 5 kilogramów, oprócz dbania o dietę, będziesz musiał wykonywać ćwiczenia aerobowe połączone z ćwiczeniami tonizującymi.Jeśli chcesz zrzucić więcej niż 5 kilogramów, powinieneś wykonywać ćwiczenia aerobowe z dieta ukierunkowana, opracowana przez dietetyka lub dietetyka .Szczęściarze, którzy muszą zrzucić tylko 1 lub 2 kilogramy, a tym samym potrzebują niewiele czasu na powrót do formy, mogą wykonać jedno z 3 poniższych ćwiczeń przynajmniej dwa razy w tygodniu. tym, którzy muszą zrzucić więcej kilogramów, zwiększa się liczba treningów w tygodniu. Jeśli chcesz schudnąć od 2 do 5 kilogramów, wybierz jedno z poniższych 3 ćwiczeń i rób je 3 lub 4 razy w tygodniu. Możesz również wykonywać te ćwiczenia naprzemiennie ponieważ wszystkie są aerobowe, różniące się również i nie nudząc się.Jeśli musisz schudnąć więcej niż 5 kilogramów, musisz wykonać jedno z tych ćwiczeń lub naprzemiennie 4 razy w tygodniu.Wydaje się to bardzo trudny program , ale gdy zaczniesz i zobaczysz pierwsze efekty poczujesz zachęcam do kontynuacji, nie wspominając o tym, że od razu poczujesz się lepiej ze swoim ciałem!
Zobaczmy 3 ćwiczenia aerobowe do wykonania. Możesz wybrać tylko jeden lub zmienić je, jeśli wolisz. Pamiętaj, że oprócz tych opisanych poniżej należy również wykonywać ćwiczenia tonujące.
1. Schudnij z rowerem
Jeśli kolarstwo jest Twoją pasją, oto trening, który można wykonać w całości na siodełku: rower, rower treningowy, rower spinowy, nie ma to znaczenia, o ile jest na dwóch kołach. Oto trening do wykonania i minuty, które należy poświęcić na każde ćwiczenie, z pulsometrem w ręku.
15 minut. rozgrzewki podnosząc tętno do 65%
5 minut. pod górę (w przypadku roweru treningowego lub spin-bike zwiększ opór) z tętnem 70%
2 min. ½ regeneracji (jeśli korzystasz z roweru na zewnątrz, możesz zejść z miejsca, w którym się wspinałeś)
5 minut. nizinny, podnosząc częstotliwość do 75%
2 min. ½ odzysku
5 minut. wznoszenia doprowadzając częstotliwość do „80%
2 min. ½ odzysku
5 minut. na równinach doprowadzając częstotliwość do „80%
15 minut. ostygnąć, podnosząc częstotliwość do 60%
Trochę rozciągania do końca
W miarę postępów w kolejnych tygodniach będziesz mógł stopniowo zwiększać swój trening aerobowy.
2. Pozbądź się zbędnych kilogramów dzięki bieganiu
Dla tych, którzy kochają biegać, odpowiedni trening:
10 minut. grzania doprowadzenie częstotliwości do 65%
4 min. zwiększenie prędkości biegu, podnosi częstotliwość do 70%
2 min.½ odzysku (częstotliwość 65%)
4 min. zwiększenie prędkości biegu, podnosi częstotliwość do 77%
2 min.½ odzysku (częstotliwość 65%)
4 min. zwiększenie prędkości skoku z częstotliwością 80%
2 min.½ odzysku (częstotliwość 65%)
1 minuta. szybki bieg (częstotliwość 85%)
2 min.½ odzysku (częstotliwość 65%)
1 minuta. szybki bieg (częstotliwość 85%)
2 min.½ odzysku (częstotliwość 65%)
1 minuta szybkiego biegu (częstotliwość 85%)
2 min. Odzyskiwanie ½ (częstotliwość 65%)
1 minuta. szybki bieg (częstotliwość 85%)
15 minut. schłodzić się z częstotliwością 60%
Trochę rozciągania do końca
Alternatywnie można to również zrobić podczas chodzenia, wykorzystując większą prędkość i większą amplitudę kroku.
3. Jak schudnąć skacząc na linie?
Skakanie jest często niedoceniane, ale to świetny trening aerobowy. Oto odpowiednie ćwiczenia z liną:
10 mil. rozgrzewki podnosząc tętno do 65%
4 min. zwiększenie szybkości skoku z częstotliwością 70%
2 min.½ odzysku (częstotliwość 65%)
4 min. zwiększenie szybkości skoku, z częstotliwością 77%
2 min.½ odzysku (częstotliwość 65%)
4 min. zwiększenie szybkości skoku z częstotliwością 80%
2 min.½ odzysku (częstotliwość 65%)
1 minuta. szybki szybki skok (częstotliwość 85%)
2 min.½ odzysku (częstotliwość 65%)
1 minuta. szybki szybki skok (częstotliwość 85%)
2 min.½ odzysku (częstotliwość 65%)
1 minuta. szybki szybki skok (częstotliwość 85%)
2 min.½ odzysku (częstotliwość 65%)
1 minuta. szybki szybki skok (częstotliwość 85%)
15 minut. schłodzić się z częstotliwością 60%
Trochę rozciągania do końca
Jak powiedzieliśmy, oprócz ćwiczeń, aby pomyślnie zdać test kostiumowy, potrzebna jest również dieta, a w każdym razie „zbilansowana dieta. Możesz zacząć od odkrycia, które pokarmy są idealne, aby opróżnić brzuch i być w lepszej formie ...
