Przekąski białkowe: 11 pomysłów na zdrowe przekąski przełamujące głód
Kiedy przejmuje się popołudniowy głód, często kusi nas niezdrowa żywność, taka jak czekolada, chipsy i tym podobne. Przekąski bogate w węglowodany powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, ale spadają równie szybko po kilku godzinach. Należy tego absolutnie unikać, aby nie wpaść w wir piku glikemicznego. Co wtedy zrobić? Zanim przejdziesz dalej, odkryj 5 pokarmów superbiałkowych na poniższym filmie.
Przekąski bogate w białko są znacznie lepsze. Ponieważ zawarte w nich białko znacznie wolniej przedostaje się do krwiobiegu, utrzymując stabilny poziom insuliny. Ten rodzaj podjadania sprawia również, że jesteśmy syci na długi czas pozytywnymi skutkami dla osób uprawiających sport i szukających odpowiedniej przekąski po intensywnym treningu.
Zobacz też
Wygodne przekąski białkowe do jedzenia
1 - Mieszane orzechy
Orzechy włoskie są prawdopodobnie najbardziej klasyczną popołudniową przekąską. Są naturalnie bogate w białka, kwasy tłuszczowe, omega 3 i omega 6, a także zawierają wiele ważnych mikroelementów. A co najlepsze, te małe smakołyki są świetne do zabrania ze sobą.
Zamiast kupować gotową mieszankę orzechów w sklepie spożywczym, dlaczego nie zrobić własnej? Używaj jak największej liczby różnych rodzajów – najlepsze są orzeszki ziemne, laskowe, włoskie, brazylijskie, nerkowca i migdały. Jeśli chcesz, możesz również wymieszać orzechy lub doprawić je odrobiną masła migdałowego: w tym celu wystarczy wymieszać orzechy z 1-2 łyżkami masła migdałowego lub orzechowego w misce, włożyć do lodówki lub do zamrażarki Na godzinę.
2 - Kanapka z masłem orzechowym i bananem
Ta przekąska nie tylko w zdrowy sposób zaspokoi Twoje słodycze, ale także dostarczy Twoim mięśniom wystarczającej ilości białka: posmaruj pieczywo chrupkie naturalnym masłem orzechowym i dodaj kawałki banana.Alternatywnie możesz zrezygnować z pieczywa chrupkiego i zrobić małe plasterki banana z masłem orzechowym. Pokrój banana na małe plasterki i połóż trochę masła orzechowego na każdym plasterku.Jeśli chcesz, możesz dodać płatki kokosowe lub wiórki czekoladowe na wierzch.Zamrażarka na pół godziny.
3 - Jajka na twardo
Idealna przekąska białkowa na wynos i na przerwy: jajka na twardo. Są pełne białek, witamin i minerałów i słusznie należą do najzdrowszych produktów spożywczych. Nasza wskazówka: dlaczego nie ugotować wystarczającej ilości jajek na cały tydzień w niedzielne wieczory? Dzięki temu zaoszczędzisz czas i zawsze będziesz mieć małą przekąskę gotową na podróż.
4 - Paluszki warzywne z hummusem
Czy same warzywa smakują zbyt nudno? Następnie powinieneś spróbować paluszków warzywnych i domowego sosu hummusowego. W połączeniu te pokarmy są mocną przekąską, ponieważ hummus jest pełen zdrowych składników odżywczych.Do sosu hummusowego potrzeba 200g ciecierzycy, 5 łyżek oliwy z oliwek, 1 cytryna, 1 ząbek czosnku, 2 łyżeczki tahini i szczypta sól.Zmiksuj wszystkie składniki na krem.Do tego świetnie pasują marchewki,seler lub ogórki.Zamiast hummusu można również użyć ricotty, która zawiera około 15g białka.
5 - Odtłuszczony ser i owoce
Niskotłuszczowy ser typu twaróg jest idealnym pokarmem na każdą dietę, ponieważ nie zawiera prawie żadnych kalorii, za to dużo wapnia i białka.250 gramowa porcja zawiera około 30g białka - co zapewnia sytość na długi czas. Na małą przekąskę w międzyczasie wystarczy zmieszać trochę niskotłuszczowego twarogu z różnymi owocami. Szczególnie smaczne jest połączenie z bananem lub czerwonymi jagodami. Dla tych, którzy lubią słodycze: wystarczy dodać trochę miodu - a oto świetna przekąska fitness w podróży.
6 - Pieczona ciecierzyca z kurkumą
Pieczona ciecierzyca to „świetna alternatywa dla orzeszków ziemnych, chipsów ziemniaczanych itp. Jedna porcja zawiera około siedmiu gramów błonnika”.
Nasza wskazówka dotycząca przepisu: ciecierzyca z kurkumą! Kurkuma wspomaga tworzenie kolagenu i szybką regenerację po sporcie. Na 4 porcje potrzeba około 500 gram ciecierzycy, 1-2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka kurkumy, 1/2 łyżeczki soli i 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu.
Osusz ciecierzycę ręcznikiem papierowym - im bardziej suche, tym bardziej chrupiące. Teraz wymieszaj z olejem, kurkumą, solą i pieprzem.Rozłóż je na blasze do pieczenia i wstaw do piekarnika w temperaturze 200 stopni na około 20-30 minut.Upewnij się, że w tym czasie ciecierzyca obróciłeś co najmniej dwa razy.Pakowane na małe pojemniki Hermetyczne, utrzymują się do tygodnia.
7 - Domowe batony białkowe
Batony proteinowe to prawdopodobnie najłatwiejszy sposób na dostarczenie organizmowi białka między posiłkami i poza nim. Ale przekąski fitness w małych supermarketach zwykle nie zawierają białka, ale dużo wzmacniaczy smaku, słodzików i innych sztucznych składników.
Na szczęście zdrowe batony proteinowe można łatwo przygotować w domu.
Oto, czego potrzebujesz:
- 120 gramów owsa
- 125 gramów masła orzechowego lub migdałowego
- 100 gram miodu
- 50 gramów odżywki białkowej do wyboru
- Szczypta soli
- Na życzenie: różne suszone owoce, takie jak jagody lub rodzynki.
Przygotowanie: Wszystkie składniki wymieszać razem, rozłożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i spłaszczyć wałkiem do ciasta. Teraz włóż do zamrażarki na kilka godzin, aż mieszanina zamarznie i będzie można ją łatwo pokroić. Domowe batony można przechowywać w zamrażarce przez dobry miesiąc.
8 - Edamame
Mała, zielona i pełna mocy: edamame jest uważana za jedną z najnowszych superfoods na rynku. Większość ludzi zna japońską soję jako przekąskę w restauracji sushi. Ale coraz więcej osób sięga po tę przekąskę, która jest szczególnie korzystna. figurę, bo 100 g edamame ma tylko 125 kcal, niską zawartość tłuszczu i dużo zdrowego białka.
Edamame jest również pełen sycącego błonnika, zdrowych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, a także ważnych witamin i licznych minerałów, takich jak żelazo, potas, magnez i wapń. Dzięki temu edamame pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi oraz zapewnia mocne kości i zdrowe serce. Są wstępnie ugotowane edamame, które po prostu rozmraża się w kuchence mikrofalowej i miesza z odrobiną soli i pieprzu.Świeża fasola jest gotowana w garnku z osoloną wodą na małym ogniu przez co najmniej pięć minut.Po odcedzeniu posyp solą i przyprawy, jeśli chcesz, i to wszystko.
9 - Chipsy z czarnej kapusty
Suszone chipsy z jarmużu to świetna bogata w składniki odżywcze, niskokaloryczna przekąska do podróży i znacznie zdrowsza niż zwykłe chipsy ziemniaczane. Wszystko czego potrzebujesz to kapusta, olej i przyprawy do wyboru: usuń liście kapusty z łodygi i umyj je.Teraz posyp odrobiną oleju i posyp przyprawami do smaku.Rozłóż kapustę na patelni i upiecz w piekarniku w temperaturze 180 stopni do pięciu minut. Następnie odwróć liście i ponownie gotuj do pięciu minut. Frytki są gotowe, gdy kapusta ma jasnobrązowy kolor.
10 - Pestki dyni
Pestki dyni mają wysoką zawartość białka i dlatego są idealną przekąską dla zachowania kondycji między jednym a drugim.Zawierają nie tylko wartościowe białka, ale także niezbędne mikroelementy, które są niezbędne w procesach metabolicznych, a także błonnik i dużo cynku. odpowiada między innymi za regulację hormonalną.Z szczyptą soli i curry, małe pestki są świetną alternatywą dla niezdrowych przekąsek.
11 - Kule energii
Kulki energetyczne to zdrowy deser na przerwę - z dużą ilością białka! Kulki są idealne, gdy masz ochotę na coś słodkiego, ale nadal chcesz jeść zdrowo. I możesz je łatwo zrobić samemu w domu. Na 10 sztuk potrzeba około 150 g suszonych owoców i 70 g orzechów. Idealną bazą są daktyle, ale możesz też wybrać inne orzechy, takie jak figi, ananasy czy morele. Możesz też wybierać spośród różnych orzechów: nerkowca, migdałów, orzechów włoskich, pistacji…. Dodatkowo kulki można zrobić jeszcze smaczniejsze z przyprawami takimi jak cynamon, wanilia, matcha czy kakao.
Przygotowanie: zmiksuj wszystkie składniki blenderem. Mieszanka powinna być bardzo posiekana i lepka. Jeśli nadal jest za sucho, po prostu dodaj więcej daktyli. Teraz rękoma uformuj masę w małe kulki, a następnie włóż je do lodówki. Jeśli chcesz, możesz zwinąć gotowe kulki energetyczne w posiekane orzechy lub płatki kokosowe.
