Trening w domu: najlepsze ćwiczenia w zaciszu własnego domu
W ostatnim roku bardziej niż kiedykolwiek okoliczności nie zawsze pozwalały nam na bieganie czy przejażdżki rowerowe, ale nadal można nosić sportowe ubrania i ćwiczyć w domu!Chciałeś usiąść na kanapie i pilnować swojego harmonogramu. Ulubiony telewizor? Niemożliwe! Najważniejsze jest, aby uważać, aby się nie zranić i prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Obejrzyj ten krótki film, aby uniknąć błędów i obrażeń fizycznych!
Wybierz przestrzeń do ćwiczeń
Jeśli mieszkasz na małej przestrzeni, nie musisz inwestować w profesjonalny sprzęt do swojego programu sportowego.W idealnym przypadku powinieneś mieć trochę miejsca na rozłożenie maty, abyś mógł bez problemu rozprostować ręce i nogi. Innymi słowy, zdobądź przestrzeń, aby móc ćwiczyć każde ćwiczenie, pozostawiając odpowiednią przestrzeń dla swojego ciała.
Jeśli masz duży pokój i możesz urządzić kącik fitness do codziennego treningu, wystarczy mata do jogi, może jakieś drobne akcesoria lub piłka gimnastyczna.
Możesz także założyć własną siłownię w domu, w piwnicy lub w jednej z sypialni. W takim przypadku możesz wziąć rower treningowy i postawić go przed telewizorem, aby pedałować przed lekcją online. Chyba że wolisz trzeźwość ćwiczeń, które wykorzystują tylko ciężar twojego ciała, aby cię wzmocnić.Najbardziej klasyczne ćwiczenia – które są ulubionymi ćwiczeniami w domu – to zdecydowanie przysiady lub pompki.
Zobacz też
Najlepsze zajęcia sportowe do treningu w domu
Najpopularniejszy sport, który można uprawiać w domu, często kojarzy się ze sprzętem do ćwiczeń, ale nie każdy ma szczęście mieć w domu rower eliptyczny lub bieżnię. Możesz więc trenować za pomocą ćwiczeń siłowych, fitnessu lub rozciągania, o ile skorzystają na tym Twoje mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg!
Jaki jest najlepszy sprzęt o najlepszym stosunku jakości do ceny? Bez wątpienia skakanka. Ćwiczenia ze skakanką są niezwykle skuteczne dla cardio i bardzo energiczne, bardzo szybko przekształcają i trenują ciało i serce.
Joga jest nadal królem sportu w domu, który oprócz wpływu na nasze ciało działa również na nasz układ nerwowy, koncentrację i umysł.
Ćwiczenia rozgrzewające do wykonania w domu
Zanim zaczniesz skakać na linie lub robić przysiady i pompki, rozgrzej się! Aby uniknąć nadwyrężania mięśni, zwłaszcza rano i ryzyka kontuzji, wskazane jest powolne i stopniowe uruchamianie organizmu.
Jeśli wieczorem uprawiasz sport w domu, Twoje ciało będzie już bardziej aktywne i możesz ograniczyć te ćwiczenia. Ale uważaj, aby podać właściwy numer, jeśli nie przeprowadziłeś się przez cały dzień.
- Przygotuj się i wyciągnij. Z nogami równoległymi i mocno zakotwiczonymi do podłoża, ściśnij brzuch i pośladki, opuść ramiona i podnieś dłoń do dłoni nad głowę.
- Następnie rozciągnij się w kierunku podłogi bez użycia siły, zatrzymując się, gdy zacznie się ciągnięcie. Trzymaj się tego limitu i zwracaj uwagę na oparcie stóp na ziemi, dobrze oddychaj, rozluźnij plecy, wstawaj powoli i stopniowo.
- Rozciągnij się na boki, stopy wystają nieco na szerokość bioder i bez poruszania miednicą, jedną ręką wyprostuj biodra i talię.
- Następnie opuść się na czworakach i wyciągnij jedną nogę do tyłu, jednocześnie wyciągając przeciwną rękę do przodu.Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj ramię i nogę i utrzymuj równowagę. Zrób to samo po drugiej stronie.
- Następnie połóż się na podłodze przy ścianie, podnieś nogi tak, aby tworzyły kąt prosty z tułowiem na podłodze i nogami przy ścianie. Przy tym ruchu powinieneś poczuć napięcie w tylnej części nóg.
- Delikatnie wstań i usiądź na krześle z plecami opartymi o ścianę i pozostań tam. To rozgrzeje twoje uda, ściśnie brzuch i nie pomoże ci z rękami na czworoboku!
- Na koniec wstań ponownie, aby kontynuować kolejne skoki.
Ćwiczenia sercowo-krążeniowe do wykonania w domu
Aby budować wytrzymałość aż do wyczerpania oddechu, wypróbuj obwód treningowy z intensywnymi interwałami i krótkimi czasami regeneracji. Główną zaletą jest różnorodność i możesz zwiększyć liczbę sesji i powtórzeń, aby zwiększyć trudność.
Intensywność i cardio, nic lepszego nie działa na Twój metabolizm, a nawet działa na utratę wagi, jeśli to jest Twój cel.
Sekwencja do rozpoczęcia: podskoki, przysiady, szybki bieg w pozycji jak bokser i skoki do przodu. Zacznij od jednego zestawu, a następnie zwiększ liczbę powtórzeń, gdy uznasz to za łatwiejsze. Jeśli masz mało czasu, zmień ćwiczenia: jednego dnia zestaw z dwoma ćwiczeniami, następnego dnia kolejny zestaw z dwoma innymi i tak dalej.
1. Pajacyki
Do rozgrzania i przygotowania organizmu na impulsy. Inne korzyści to uda, brzuch i ramiona.
Pozycja wyjściowa: stań ze złączonymi nogami, napnij mięśnie brzucha i pośladków.
Ruch: otwórz nogi do skoku i zamknij je. W tym samym czasie wyprostuj ramiona i klaszcz nad głową i wróć na dół.
Pamiętaj, naciskaj brzuchem, napinaj krocze i trzymaj się prosto.
Zalecane: 10 powtórzeń, jeśli uznasz to za łatwe, zacznij od 15!
2. Przysiad
Optymalny dla ud i pośladków. Inne korzyści dotyczą brzucha i dolnej części pleców, o ile pas biodrowy jest prawidłowo ustawiony.
Pozycja wyjściowa: stojąca prosto, stopy ustawione równolegle do szerokości bioder. Napnij brzuch i pośladki.
Ruch: Jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle za tobą, ugnij nogi (zgięte kolana nie powinny wychodzić poza stopy). Są to pośladki, które poruszają się do tyłu: w rzeczywistości, kiedy schodzisz, są odpychane do tyłu. Tułów pozostaje prosty.
10 do 15 powtórzeń przez 4 sekundy. Oddychaj regularnie.
Wskazówka: Aby uniknąć pochylania pleców do przodu lub do tyłu, możesz użyć ramion w pozycji modlitewnej, aby sobie pomóc.
Na bardziej zaawansowanym poziomie możliwe jest wzięcie hantli i towarzyszenie przysiadom ruchem kołyszącym, podchodząc do przodu klatki piersiowej i schodząc.
3. Jogging z boksem
Czysta wybuchowość, korzyści są dla kostek, nóg i ramion.
To dość proste ćwiczenie: bieganie w miejscu, ale napinanie brzucha i podtrzymywanie pleców. Rób małe, szybkie kroki i jak bokser na treningu, wymierz małe proste ciosy przeciwnikowi lub wyimaginowanej torbie przed tobą, napinając ramiona.
Ćwicz przez 5 minut. Uważaj, aby nie robić tego zbyt krótko!
4. Burpees
Aby wzmocnić mięśnie górnej części tułowia, działają również na serce, klatkę piersiową i uda.
To ćwiczenie należy powtarzać delikatnie, aby dobrze nauczyć się gestów i nie zranić się w pośpiechu. Przed skutecznym wykonywaniem burpees konieczne jest opanowanie ruchu; w rzeczywistości to ćwiczenie pozwoli ci osiągnąć płaski brzuch.
Ruchy: Pozycja wyjściowa to stój, następnie pochyl się i skokiem przyjmij pozycję spłaszczoną, wykonaj ruch przypominający pompki, zbliż stopy do rąk w małym podskoku i wstań. Jeśli wolisz, możesz zerwać się na równe nogi z podniesionymi rękami i klaskać.
Zacznij od 5 burpees, nie spiesz się. Dobrze kontrolowana aktywność fizyczna znacznie lepiej wpłynie na Twój organizm niż źle wykonane ćwiczenia.
5. Wykroki
Aby poprawić ogólną postawę ciała, a oprócz innych korzyści, są również uda, tylne nogi i pośladki.
Pozycja wyjściowa: Wstań z pasem biodrowym i napiętymi pośladkami, możesz trzymać ręce na biodrach.
Ruch: Zrób duży krok do przodu prawą nogą, jak prawdziwy rycerski wypad. Zegnij obie nogi, utrzymując prosty tułów; prawe kolano pozostaje w jednej linii ze stopą (w przeciwnym razie możesz się zranić). Tylną nogę można rozsunąć - celem jest utrzymanie równowagi i obniżenie miednicy. Wróć do pozycji wyjściowej i naprzemiennie ćwicz na lewej nodze.
10 powtórzeń każdą nogą. Jeśli Twoje nogi się rozgrzewają, oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie!
Wskazówka: Nawet najbardziej doświadczeni mogą używać ciężarków w tym ćwiczeniu.
Klucz do osiągnięcia sportowych celów: ćwicz regularnie
W języku angielskim dobrze zdefiniowany trening ćwiczeń nazywa się „procedurą fitness”, co oznacza „regularne ćwiczenia, aby aktywność sportowa była skuteczna”.
- Zrób plan i trzymaj się go. Przynajmniej dwa razy w tygodniu lub co drugi dzień (najlepszy sposób na uzyskanie rezultatów i ujędrnienie ciała i serca), nie rozpraszaj się.
- Czy sesje odbywają się rano, czy wychodziłeś z domu poprzedniego wieczoru i nie spałeś dobrze? Nie ma głupich wymówek. Jeśli czujesz się naprawdę słaby, zmniejsz sekwencję, ale utrzymuj tempo treningu.
- Umieszczaj przypomnienia w telefonie kilka razy dziennie.
- Umieść wizerunek sportowej sylwetki, która Cię motywuje na lodówce lub w łazienkowym lustrze!
- Czy kiedykolwiek myślałeś o podjęciu 30-dniowego wyzwania? Niezły sposób na zmuszenie się do regularnych ćwiczeń.
Inteligentne akcesoria do uprawiania sportu w domu
Jak wspomnieliśmy w poprzednich ćwiczeniach, małe hantle lub kettlebells (ciężkie piłki z uchwytami) mogą zintensyfikować niektóre ruchy. Należą do nich przysiady podczas noszenia kettlebells lub używanie ciężarków na kostkach do biegania w miejscu.
Jeśli chcesz popracować nad pewnymi ćwiczeniami napinającymi, możesz również wybrać ruchy z gumką. Gumka jest niedrogim akcesorium, które umożliwia pracę z przedłużką.
W przypadku abs ze stali nie ma nic lepszego niż piłka brzuszna, która dziesięciokrotnie zwiększa efekty ćwiczeń. Nie zajmuje też dużo miejsca.
Ale możesz też zrobić własne akcesoria fitness, mając środki na wyciągnięcie ręki: butelki wypełnione wodą lub piaskiem, paczki ryżu lub średniej wielkości puszki pomogą Ci wyjść z kłopotów, gdy będziesz spłukany.
