Dieta bez węglowodanów: jak to działa, plusy i minusy dla zdrowia

Znalezienie odpowiedniej dla nas diety nie zawsze jest łatwe. Każda osoba ma bardzo specyficzne cechy, które dotyczą zarówno budowy jak i metabolizmu, a ten aspekt utrudnia znalezienie odpowiedniej dla nas diety. W ostatnich latach osoby chcące schudnąć i schudnąć coraz częściej wybierają dietę bez węglowodanów, na korzyść białek i tłuszczów uważanych za zdrowe. Jak działa dieta tego typu? A przede wszystkim, czy eliminacja węglowodanów z diety naprawdę pomaga w odchudzaniu?

Dzisiaj zobaczymy wszystko, co trzeba wiedzieć na ten temat: jednak przed rozpoczęciem zalecamy obejrzenie tego krótkiego filmu, w którym wyjaśniamy, co należy zrobić przed przejściem na dietę.

Różne rodzaje diet niskowęglowodanowych lub bezwęglowodanowych

Nie ma jednej diety bezwęglowodanowej. Różne są diety, które koncentrują się na białkach ze szkodą dla makroskładników zawartych w pieczywie i makaronie, a także korzystne działanie i przeciwwskazania dla zdrowia. Zobaczmy główne:

• Diety niskowęglowodanowe: są to wszystkie diety niskowęglowodanowe, których spożycie jest ograniczone do 100 gramów dziennie lub równej dwóm/trzem owocom, dwóm potrawom warzywnym i 50 gramowej kanapce.
• Dieta bardzo niskowęglowodanowa: dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, zapewnia spożycie od 20 do maksymalnie 70 gramów dziennie, co odpowiada jednej lub dwóch porcji warzyw.
• Dieta ketogeniczna: pod tym pojęciem kryją się wszystkie diety, które zapewniają całkowitą eliminację węglowodanów lub spożycie poniżej 20 g. W tej kategorii znajdują się różne modele diety, które zyskały sławę w ostatnich latach, takie jak dieta Paleo czy Atkins.

Dieta Low Carb, jeśli jest przestrzegana prawidłowo i nie przez zbyt długi czas, może przynieść różne korzyści zdrowotne, podczas gdy pozostałe dwa rodzaje są bardziej ryzykowne i mają więcej przeciwwskazań.

© Getty Images

Żywność bez węglowodanów

Kiedy zaczynasz stosować dietę niskowęglowodanową lub bezwęglowodanową, ważne jest, aby wybrać odpowiednie pokarmy, a także kierować się doświadczeniem lekarza lub dietetyka.Poniżej odkryjemy listę produktów o niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów, podzieloną na kategorie : chcielibyśmy wyjaśnić, że w przypadku owoców wybraliśmy odmiany, które zawierają najmniej węglowodanów, biorąc pod uwagę, że każdy owoc zawiera mniej lub bardziej dużą ilość fruktozy, będącej źródłem cukrów.

Warzywa:

• borowiki
• Cykoria
• szpinak
• tofu
• Zielone oliwki

Owoc:

• Awokado
• Rabarbar
• Czerwone porzeczki
• Cytrynowy

Mięso: Produkty mięsne są par excellence pokarmami wolnymi od węglowodanów. Mięso nieprzetworzone nie zawiera węglowodanów, a jedynie tłuszcze i białka. To samo dotyczy ryb: niebieska nie zawiera ich wcale, a kalmary, skorupiaki i mięczaki mają ich minimalną ilość.

Zboża: Trudno znaleźć zboża bez węglowodanów lub o bardzo niskim spożyciu. Na przykład mąka pszenna zawiera od 70 do 100 gramów, ale dziś na rynku dostępne są różne rodzaje mąki niskowęglowodanowej, takie jak mąka migdałowa, kokosowa czy z ciecierzycy.

Żywność, która jest generalnie niedozwolona lub w każdym razie drastycznie zmniejszona, to:

• Chleb
• Makaron
• Ziemniaki
• Płatki
• Olej
• Masło
• Cukier i produkty pokrewne, takie jak słodycze
• Żywność przetworzona i/lub pakowana.

© Getty Images

Przykład codziennego menu

Jak widzieliśmy, nie możemy mówić o jednej diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej i podobnie nie ma jednego menu do naśladowania. Zebraliśmy kilka przykładów menu różnych diet niskowęglowodanowych lub bezwęglowodanowych, gdzie również można zauważyć różnice, które je wyróżniają:

Menu diety niskowęglowodanowej:

Śniadanie: 150 gramów jogurtu greckiego i owoców sezonowych.
Przekąska: odwirowany seler, marchew i koper włoski.
Obiad: 200 gram mieszanki sałat, pieczony stek z łososia doprawiony łyżką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Przekąska: suszone owoce.
Kolacja: grillowana pierś z kurczaka i szpinak, całość doprawiona maksymalnie dwiema łyżkami oleju.

Menu tego typu dostarcza około 1250 kalorii dziennie.

Menu diety Dukana:

• Śniadanie: niskotłuszczowy jogurt z trzema łyżkami otrębów owsianych lub bresaola lub jajka.
• Przekąska: niskotłuszczowy jogurt lub indyk.
• Obiad: pieczony łosoś lub gotowane jajka lub skorupiaki i krewetki.
• Przekąska: niskotłuszczowy jogurt z suszonymi owocami.
• Kolacja: omlet i trzy plastry szynki lub grillowane mięso.

W zależności od dostarczonych porcji, kaloryczne spożycie typowego menu diety Dukana może wynosić około 1000-1200 kcal dziennie.

Menu diety Paleo:

• Śniadanie: 100 gramów łososia, orzechów włoskich i jagód lub dwa jajka i owoc lub koktajl kokosowo-awokado i suszone owoce.
• Obiad: 150 gram bresaoli i rukola lub curry z kurczaka z sałatką.
• Kolacja: kurczak, ogórek i seler lub łosoś z grillowanymi warzywami.

Jako przekąskę możesz zjeść małe porcje suszonych owoców lub wędlin. Jednym z fundamentów tej diety jest śniadanie, które musi składać się głównie z tłuszczów i białek. Te dwa składniki odżywcze pomagają regulować hormony sytości przez cały dzień. W przeciwieństwie do innych diet, Paleo nie skupia się na ilości kalorii, ale na rodzaju spożywanych codziennie pokarmów.

© Getty Images

Czy naprawdę tracisz na wadze, eliminując węglowodany?

Dieta Low Carb pomaga schudnąć, sprzyjając utracie masy tłuszczowej na korzyść osób szczupłych. Jednak te, które wiążą się z drastyczną lub całkowitą redukcją węglowodanów, prowadzą do stanu zwanego „ketozą”, czyli gdy ciał ketonowych obecnych w organizmie jest nadmiar, podczas gdy glukozy przenoszonej przez węglowodany zaczyna brakować. niedobór glukozy z biegiem czasu mózg aktywuje szereg reakcji metabolicznych i hormonalnych, które przekształcają białka i aminokwasy pochodzące z mięśni w glukozę.Proces ten prowadzi do wyczerpania beztłuszczowej masy mięśniowej. Diety wysokokaloryczne lub ketogeniczne prowadzą do nagłej utraty wagi, co z kolei skutkuje redukcją masy mięśniowej, a nie tłuszczu. Więc tak, widzisz, jak twoja waga spada na wadze, ale nie tracisz wagi.

Zalety

Pierwsze przykłady diety ketogenicznej sięgają lat 20. XX wieku, kiedy ówcześni lekarze poszukiwali sposobów leczenia padaczki. Dziś jednak wybierany jest ze względu na niską kaloryczność i odchudzanie, pomimo kilku skutków ubocznych, które później zobaczymy lepiej. Z pewnością istnieją korzyści w zmniejszeniu dziennego spożycia węglowodanów, oto główne z nich:

• Utrata masy ciała: w zależności od wybranej diety może wynosić od około 1-2 kg do 4-5 kg ​​tygodniowo.
• Aktywacja i poprawa metabolizmu.
• Obniżenie indeksu glikemicznego i cholesterolu obecnego we krwi.
• Odmładzanie struktur komórkowych.

© Getty Images

Przeciwwskazania

Chociaż istnieją zalety redukcji węglowodanów w diecie, nie wolno nam zapominać, że nadmierne spożycie białek i tłuszczów może prowadzić do szeregu zaburzeń równowagi fizycznej, które są niebezpieczne dla zdrowia. Zobaczmy więc najbardziej oczywiste skutki uboczne diety ketogenicznej:

• Problemy z nerkami: Spożycie dużych ilości białka z różnych modeli diety No Carb, takich jak Dukan, powoduje, że organizm wytwarza nadmiar mocznika, odpadu pochodzącego z pokarmów białkowych. Mocznik musi być usuwany przez nerki, które mogą być przeciążone i z czasem powodować problemy z ich funkcjonowaniem.
• Wyczerpanie i stres: Węglowodany są jednym z podstawowych źródeł energii organizmu. Ich wykluczenie oznacza, że ​​organizm musi samodzielnie pozyskiwać niezbędną glukozę, wpływając na nagromadzone w czasie „rezerwy”. Proces ten prowadzi do „stresu ketogenicznego”, który prowadzi do dolegliwości takich jak zmęczenie i bóle głowy.
• Zaparcia: zmniejszenie ilości owoców i warzyw może prowadzić do mniej lub bardziej poważnych zaparć. Niezbędne jest wspomaganie organizmu w okresie diety Low Carb lub ketogenicznej poprzez picie dużej ilości wody i/lub przyjmowanie suplementów probiotycznych, które są przydatne dla zachowania zdrowia jelit.

Przeciwwskazania mogą się różnić w zależności od wybranego modelu diety wysokobiałkowej, ale w przypadku wszystkich tych diet ważne jest, aby nie stosować ich zbyt długo. Zalecany okres takiej diety to maksymalnie trzy tygodnie. W każdym razie zalecamy rozpoczęcie jakiejkolwiek diety dopiero po konsultacji ze specjalistą, który może udzielić wskazówek dotyczących Twojego stanu zdrowia.