5 najlepszych ćwiczeń, aby w prosty sposób wysmuklić plecy
Ćwiczenia wyszczuplające plecy są przydatne nie tylko dla osób z nadwagą, ale także dla osób, które są już szczupłe, ponieważ bardziej niż eliminacja tłuszczu, chodzi właśnie o wyrzeźbienie mięśni pleców, co będzie służyło ogólnemu zdrowiu całego ciała i uniknie dokuczliwego bólu pleców.
Postępuj zgodnie z samouczkiem, który dla Ciebie przygotowaliśmy, ale najpierw oto film o rozciąganiu kręgosłupa.
Dlaczego ważne jest wykonywanie ćwiczeń odchudzających plecy?
Ćwiczenia te mają na celu redukcję tkanki tłuszczowej pleców, jednak byłoby zbyt dobrze, aby móc w ten sposób celować w jedną część ciała, bez wysiłku, aby nieco rozjaśnić całą sylwetkę.
Podpaski znikną tylko wtedy, gdy będziemy pracować nad ciałem jako całością, a to również oznacza zmianę diety, aby schudnąć, a zwłaszcza schudnąć i zbudować mięśnie.
Równolegle do tego musimy się ruszać: szczególnie spalający tłuszcz, trening cardio, 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut, przyniesie dość szybki efekt.
Jeśli będziesz regularnie ćwiczył ćwiczenia na plecy, osiągniesz jeszcze szybsze rezultaty: wzmocnisz wszystkie mięśnie górnej części ciała i uzyskasz ogólnie szczuplejszą i jędrniejszą sylwetkę.
I na koniec pamiętaj, że te ćwiczenia zapobiegają bólom pleców. Są idealne dla tych, którzy pracują w pozycji siedzącej przez długie godziny.
Zobacz też
5 ćwiczeń na znacznie bardziej stonowane plecy
1 - Super (kobieta)
Niezależnie od tego, czy jesteś na zewnątrz, czy w domu, zacznij od chwycenia maty gimnastycznej, aby poczuć się wygodnie i uniknąć ubrudzenia.Połóż się na brzuchu z rękami w pozycji „kaktusa” w stosunku do klatki piersiowej.
Napnij brzuch, uda i pośladki, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową i stopy z ziemi.
- Poziom ćwiczeń 1
Przytrzymaj przez 30 sekund podczas wdechu i wydechu. Zwolnij na chwilę, zrób głęboki wdech i wydech przed ponownym podniesieniem.
Powtórz 3 razy.
Poziom 2
Ramiona nie są zgięte, lecz wyciągnięte (do przodu, do tyłu lub z rękami złożonymi za plecami) Kark znajduje się na przedłużeniu kręgosłupa.
Podnieś klatkę piersiową i stopy z ziemi i poruszaj nogami i rękami w górę iw dół jak nożyczki, bez odpoczynku. Nie zapomnij oddychać.
Zatrzymaj się na krótko po 30 sekundach, wdech i wydech. Powtórz 3 razy.
2 - Ćwiczenie wojownika jogi
To ćwiczenie nie tylko ujędrnia głębokie mięśnie klatki piersiowej i pleców, ale także poprawia równowagę i wrażliwość na bodźce.
Pozycja
Stań na prawej stopie i przenieś ciężar ciała na prawą nogę.
Ćwiczenie
Wyciągnij lewą nogę do tyłu, pochylając górną część ciała do przodu, wyciągając ręce w jednej linii z tułowiem, jak wahadło.W idealnym przypadku ramiona, plecy i lewa noga są w jednej linii.
Ściśnij brzuch i pośladki i trzymaj mocno przez 15 sekund.
Podczas ćwiczenia wdychaj i wydychaj głęboko w brzuch.
Umieść nogę i ręce z powrotem na środku, wyprostuj się i wróć do pozycji stojącej, a następnie opuść stopę.
Powtórz 3 razy powoli, a następnie zamień nogi.
3 - Ćwiczenie na jednej nodze i jednej ręce
Pozycja
Stań na czworakach, kolana pod kątem prostym pod biodrami i ręce pod ramionami.
Poziom ćwiczeń 1
Powoli rozciągnij prawą rękę i lewą nogę tak, aby ramię, plecy i noga tworzyły linię prostą.
Ściśnij brzuch, jakbyś chciał mocno połknąć pępek do wewnątrz, a także napiąć pośladki. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund podczas głębokiego wdechu i wydechu. Następnie wróć na czworaki i powtórz ćwiczenie z drugiej strony. Łącznie 5 powtórzeń na stronę.
Poziom 2
Wyciągnij rękę i nogę, wdech.
Następnie zegnij nogę i rękę w kierunku klatki piersiowej, nie odpoczywając i nie prostując się ponownie podczas oddychania.
Powtarzaj przez 30 sekund. Następnie zamień strony.
4 - Pompki na ramiona
Dzięki temu ćwiczeniu pompek wzmacniasz nie tylko plecy, ale także mięśnie ramion, takie jak biceps i triceps. Dlatego to ćwiczenie nie tylko redukuje tłuszcz na plecach, wzmacniając go, ale także napina zbyt miękkie ramiona. Na siłowni możesz skorzystać z płaskiej ławki i dwóch małych hantli.
W domu dwie 1,5-litrowe butelki wody zajmą się resztą.Jeśli jednak masz skłonność do regularnego wykonywania tego ćwiczenia, najlepiej kupić hantle, aby zapewnić lepszą przyczepność. Coraz przyjemniejsza dla Twoich nadgarstków.
Pozycja
Połóż prawe kolano na końcu ławki lub sofy i podeprzyj się prawą ręką, tak aby lewa noga była stabilna na podłodze.
Uważaj, aby plecy były wyprostowane – nie wyginaj ani nie zginaj pleców.
Poziom ćwiczeń 1
Teraz weź hantle lub butelkę z wodą w lewą rękę i odciągnij do tyłu, aż ramię utworzy kąt prosty. Łokcie i ramiona pozostają na tej samej wysokości.
Puść rękę i powtórz 3 x 15 z każdej strony.
Poziom 2
3 x 15 z jednej strony. Wstrzymaj na 15 sekund, a następnie uruchom ponownie po tej samej stronie przed przełączeniem.
5 - Ćwiczenie z wyciskaniem na ławce
Ławka to tajna broń dla pokrytego i stonowanego ciała.
Pozycja
Oprzyj brzuch na ziemi, oprzyj się na ramionach, jakbyś miał robić pompki, a następnie oprzyj przedramiona na ziemi z łokciami pod ramionami.
Nogi wyprostowane, opierając palce stóp.
Poziom ćwiczeń 1
Bardzo ważne: napnij brzuch, wciągając pępek do wewnątrz i zaciśnij pośladki. Zapewnia to stabilność i zapobiega wyginaniu się pleców.
Sprawdź swoją postawę - pośladki i ramiona muszą być w jednej linii i nie powinieneś się wybijać.
Wdychaj powoli, wydychaj i utrzymuj podczas oddychania.
Powtórz 3 x 30 sekund
Poziom 2
Wydłuż czas: najpierw 3 x 45 sekund, potem 3 x 1 minuta itd.
Jak zakamuflować tłuszcz na plecach?
Na pewno minie kilka tygodni (chyba że będziesz ćwiczyć codziennie), zanim zobaczysz widoczne rezultaty.
W międzyczasie możliwe jest wizualne zamaskowanie poduszek oparcia kilkoma sztuczkami.
Najważniejsze: odpowiedni biustonosz, który dobrze leży i nie podcina pleców! Jeśli założysz stanik za ciasny, czyli ze zbyt małą szerokością biustu, wizualnie podkreśli to uczucie wypełnienia. Jeśli biustonosz ma odpowiednią szerokość, Twoja ogólna sylwetka będzie szczuplejsza.
Aby uniknąć efektu kiełbasek na plecach, upewnij się, że nosisz bluzki, które nie są wiązane z tyłu. Preferowane są również ubrania, które opadają na płyn.
