Ćwiczenia dla zachowania kondycji na sofie
Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać w domu, wykorzystując krzesła, schody, łóżka i stoły do treningu pośladków, ud, brzucha. Ale to nie wszystko: aby zachować formę, możemy wykorzystać moment na kanapie, aby trenować przy minimalnym wysiłku i dbać o kondycję. Proste ćwiczenia do wykonania zarówno w pozycji leżącej, jak i siedzącej, gdy rozmawiamy przez telefon komórkowy, oglądamy telewizję lub czytamy książkę.
Oto pełny trening:
Oto kilka wskazówek dotyczących treningu różnych części ciała:
Zobacz też
Jak obliczyć idealną wagę i wrócić do formy?
Ćwiczenia nóg, aby wygodnie wykonywać na kanapie
Aby wzmocnić i wytrenować nogi, oto, które ćwiczenia na sofie są dla Ciebie odpowiednie:
- Wyprostowana noga wyprostowana na boku: ułóż się na boku, w wygodnej pozycji z głową. Pozostań z nogą wyciągniętą i dobrze wyrównaną z bokiem, schodzisz w dół i w górę z nogą liniowo. Powtórz z drugiej strony również 30 razy.
- Zegnij i wyprostuj nogę na boku: stań na boku, w wygodnej pozycji z głową. Przyłóż kolano do klatki piersiowej i całkowicie wyprostuj nogę z boku. Powtórz z drugiej strony również 30 razy.
- Rozkładanie nóg motyla: Połóż się na boku w wygodnej pozycji. Zegnij nogi tak bardzo, jak to możliwe, zsuń palce u nóg i otwórz i zamknij górną część nogi bez zdejmowania stóp. Powtórz z drugiej strony również 30 razy.
- Kopnięcie z prostą nogą do przodu: Połóż się na boku w wygodnej pozycji. Podnieś wyprostowaną nogę i popchnij ją do przodu, synergistycznie, i wróć ponownie z nogą z boku. Powtórz 30 razy po obu stronach.
A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, oto kompletny trening nóg:
Ćwiczenia na kanapie? Oto te dla abs
Aby zachować formę i utrzymać mięśnie brzucha, oto ćwiczenia do wykonania na sofie:
- Nożyczki z nogami do góry: wejdź na brzuch, podnosząc nogi rozciągnięte wysoko. Wykonuj otwory i zamknięcia skrzyżowanych nóg, utrzymując napięte mięśnie brzucha. Wykonaj 40 otwarć i zamknięć na przemian.
- Rower z nogami do góry: połóż się na brzuchu, podnosząc nogi do góry. Stań z lekko ugiętymi kolanami i zasymuluj wciśnięcie pedału. Trzymaj mięśnie brzucha napięte. Wykonaj 40 jazd na nogę.
- Przysiady na brzuch: połóż się na brzuchu, ugnij nogi i trzymaj stopy płasko na sofie. Aktywnie napinaj mięśnie brzucha i podnoś tułów, aby usiąść, dotykając palców stóp. Następnie powoli zejdź do pozycji wyjściowej. Wspinając się w górę i w dół, napinaj mięśnie brzucha i utrzymuj aktywność mięśni szyi, nie wyginając głowy do tyłu podczas schodzenia w dół. Powtórz 20 razy.
- Naprzemienne wypady z wyprostowaną nogą na brzuchu: Połóż się na brzuchu z głową w wygodnej pozycji. Wyprostuj nogi i podnoś je do góry na przemian, nie odrywając bioder od sofy. Aktywnie napinaj pośladek. Powtarzaj 40 razy na przemian.
A oto kompletny trening na mięśnie brzucha:
Ćwiczenia na pośladki do wykonania na kanapie, aby zachować formę
Jeśli Twoim celem są wysokie, jędrne pośladki, oto co możesz zrobić leżąc na sofie:
- Pasywny skurcz pośladka: połóż się na brzuchu i poruszaj miednicą w przód iw tył, nie podnosząc jej z kanapy. Aktywnie napinaj pośladki podczas ruchu.
Lub zrób to z tym treningiem:
Rozciąganie można również wykonać na sofie
- Rozciąganie pleców i nóg: połóż się na brzuchu, chwyć palce u stóp i przyłóż pięty do pośladków. Pozostań w rozciągniętej pozycji, obracając głowę 20 sekund po jednej stronie i 20 sekund po drugiej stronie.
