Gimnastyka miednicy: ćwiczenia na dno miednicy kobiet i mężczyzn
Gimnastyka miednicy to bardzo przydatny trening pełen dobroczynnych efektów: służy m.in. poprawie lub zapobieganiu nietrzymaniu moczu, wypadaniu macicy, funkcji prostaty, po „histerektomii czy rozwiązywaniu problemów natury seksualnej. Zanim przejdziemy dalej, oto krótki film wyjaśniający korzyści płynące z gimnastyki intymnej dla zdrowia i życia seksualnego oraz kilka przykładów bardzo przydatnych i łatwych do wykonania ćwiczeń!
Jest to seria ćwiczeń zaprojektowanych specjalnie, aby utrzymać wszystkie mięśnie dna miednicy w treningu, zwalczając objawy i dolegliwości. Mięśnie miednicy, u nas kobiet, to te, które biegną od łona do kości ogonowej i otaczają ujście pochwy, cewki moczowej i odbytnicy.To nie przypadek, że są one związane nie tylko z naszym zdrowiem, ale także z przyjemnością seksualną! miednicy, ponieważ te mięśnie są tak dobrze splecione, że tworzą unikalne wklęsłe, które łączy się z kluczowymi mięśniami, takimi jak macica, pochwa, pęcherz i odbytnica.
Zobacz też
Przydatność i zalety tych ćwiczeń
Gimnastyka miednicy, jako pierwsza zaleta, ma właśnie na celu poprawę naszego życia seksualnego, prowadząc do zwiększenia przyjemności. Znajomość naszych najbardziej „intymnych” mięśni, umiejętność zarządzania nimi w jakiś sposób oraz praca nad ich wzmocnieniem może pomóc nam, kobietom, mieć silniejsze i bardziej satysfakcjonujące orgazmy. W rzeczywistości im większe napięcie mięśni, tym intensywniejsza będzie nasza przyjemność.
Dodatkową korzyścią z tego typu gimnastyki jest zmniejszenie bólu menstruacyjnego: ćwiczenia mięśni miednicy poprawiają przepływ krwi, zmniejszając przekrwienie i promując przepływ krwi. Mogą być również przydatne w przypadku zaburzeń ginekologicznych, takich jak drożdżyca, zapalenie pochwy i upławy.
Praktykowanie ich w okresie menopauzy pomaga zwalczać objawy, od suchości pochwy po uderzenia gorąca. Są również doskonałe, jeśli cierpisz na nietrzymanie moczu: pomagają wzmocnić dno miednicy, dzięki czemu może lepiej chronić cewkę moczową.
W przypadku wypadania macicy, pęcherza i odbytnicy gimnastyka miednicy może pomóc jako tonizacja: lepiej jednak ćwiczyć ją przed wypadnięciem, jako forma profilaktyki.
Nawet w czasie ciąży dobrze byłoby ćwiczyć mięśnie miednicy, aby były bardziej gotowe i elastyczne w momencie porodu. Jednak w przypadku niepłodności większe napięcie w okolicy miednicy może zwiększyć prawdopodobieństwo zajścia w ciążę.
Wreszcie, gimnastyka miednicy pomaga kobietom ujędrnić również okolice brzucha, zmniejszając tak zwany „brzuch”.
Są też korzyści dla mężczyzn: męskie dno miednicy jest tym, które wspiera i reguluje zarówno narządy płciowe, jak i drogi moczowe.Wzmocnienie tych mięśni może zatem pomóc partnerowi zarówno w problemach z nietrzymaniem moczu, jak i problemach seksualnych, od zaburzeń erekcji po przedwczesny wytrysk , aż do zapalenia gruczołu krokowego.
Gimnastyka dna miednicy po histerektomii
Jeśli przeszłaś histerektomię, czyli operację usunięcia macicy, gimnastyka miednicy odegra bardzo ważną rolę w uniknięciu ryzyka wypadnięcia, nietrzymania moczu i dysfunkcji seksualnych, będących jednymi z najczęstszych następstw tej operacji.
W rzeczywistości wydaje się, że liczba kobiet cierpiących na nietrzymanie moczu po histerektomii wynosi od 25% do 49%.Wzmocnienie dna miednicy staje się w tych przypadkach niezbędne dla zdrowia kobiety, dla jej dobrego samopoczucia nie tylko fizycznego, ale także psychologiczne, biorąc pod uwagę problemy społeczne i stres, jaki ten problem pociąga za sobą.
5 ćwiczeń na problemy kobiet
Wdrażanie sugerowanych przez nas ćwiczeń nie jest trudne, ale wymaga konsekwencji: kiedy już nauczysz się ruchów, możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i po prostu powtarzać je przez pięć minut dziennie!
1 - Zacznij od skurczu mięśni wokół odbytu, następnie wokół pochwy i cewki moczowej, upewniając się, że rozluźnione są zarówno uda, jak i pośladki. Przytrzymaj każdy skurcz przez około 2 sekundy i rozluźnij się przez kolejne 2. Powtórz ćwiczenie wiele razy.
2 - Następne ćwiczenie polega na zwiększeniu czasu skurczu, utrzymaniu skurczu mięśni przez 5 sekund, a następnie rozluźnieniu przez kolejne 5. Powtórz ruch około 10 razy.
3 - Na koniec możesz spróbować napiąć mięśnie, utrzymując tę pozycję tak długo, jak to możliwe (idealnie byłoby to około 1 minuty).Na koniec wznów poprzednie ćwiczenie i powtórz je na końcu każdej sekwencji.
4 - Innym ćwiczeniem, które zawsze możesz wykonać podczas leżenia, jest podnoszenie miednicy: ugnij kolana i lekko rozstaw nogi, podnosząc miednicę tak bardzo, jak to możliwe i jednocześnie napinając mięśnie miednicy. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, zrelaksuj się i wróć z tyłkiem na ziemi. Powtórz sekwencję co najmniej dwadzieścia razy.
5 - Ostatnie ćwiczenie to takie, które polega na wyjściu z pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami: wdech i jednocześnie napinanie mięśni odbytu, jak gdyby próbując powstrzymać wypróżnianie, w końcu rozluźnienie. Powtarzaj ruch, aż poczujesz, że możesz go w pełni kontrolować.
A mężczyźni? Oto 3 rodzaje ćwiczeń dla niego
Ćwiczenia miednicy są również bardzo przydatne dla mężczyzn, ale nawet w tym przypadku wymagają konsekwencji.
1 - Zaproponuj swojemu partnerowi, mężowi lub członkowi rodziny usiąść lub położyć się w zrelaksowanej pozycji, napiąć muskularny pierścień otaczający odbyt, czując, jak mięśnie się poruszają. Ewentualnie może spróbować przestać sikać podczas oddawania moczu (ćwiczenie należy wykonywać nie więcej niż raz, bo może być szkodliwe!): W ten sposób zidentyfikuje mięśnie, na które będzie pracował.
2 - Proste, ale przydatne ćwiczenie polega na napinaniu wyżej wymienionych mięśni (wokół odbytu i cewki moczowej) utrzymując je przez kilka sekund, a następnie rozluźniając. Ćwiczenie należy powtórzyć około dziesięć razy, z kilkusekundowymi przerwami między jednym a drugim.
3 - Kiedy to pierwsze ćwiczenie jest dla niego łatwe, może spróbować powtórzyć skurcze szybciej i intensywniej, około dziesięciu razy, upewniając się, że rozluźniają mięśnie pośladków i ud.
Aby dowiedzieć się, czy wykonuje właściwy ruch, może to zrobić przed lustrem: jeśli jest poprawny, zobaczy, jak moszna unosi się, a penis cofa się, trzymając mięśnie miednicy.
