Pokarmy bogate w wapń: kompletny przewodnik
Wapń: silny sojusznik
Wapń jest jednym z najbardziej obecnych w ludzkim organizmie minerałów, bardzo ważnym, ponieważ interweniuje w różnych kontekstach: jak na pewno wiesz, jest niezbędny do tworzenia zębów i szkieletu oraz do utrzymania masy kostnej. Odgrywa również ważną rolę w procesach krzepnięcia, transmisji impulsów nerwowych i skurczu mięśni.
Prawidłowe odżywianie: ilość wapnia
1000 miligramów dziennie to zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wskazane w naszych wytycznych. Ta ilość może oczywiście różnić się w zależności od płci, wieku i konkretnych warunków: na przykład kobieta w ciąży lub karmiąca piersią powinna przyjmować 1200 mg wapnia dziennie, podczas gdy kobieta po menopauzie powinna zwiększyć spożycie do 1500!
Zobacz też
Wapń to nabiał? Nie tylko!
Jeśli chcesz wzmocnić kości, wybierz produkty mleczne, mówili. Półprawda, bo jogurt, serniki i ser crescenza to nie jedyne źródło wapnia dla naszego organizmu.
Doskonale zdają sobie z tego sprawę weganie i osoby nietolerujące produktów mlecznych, które od dawna uzupełniają ten minerał poprzez spożywanie zielonych warzyw liściastych, zbóż i orzechów lub małych ryb. Tak więc, nawet jeśli mleko i sery zawierają dużo wapnia, możliwe jest zintegrowanie diety z innymi pokarmami, które dostarczają doskonałych dawek wapnia i nawet w bardziej biodostępnej formie.
Czy uważasz, że jesteś „starą szkołą”? Wypróbuj te pyszne czekoladowe paluszki już teraz, aby rozpuścić się w bogatej w wapń filiżance mleka!
Należy również pamiętać, że dobrym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia są wody mineralne o wysokiej zawartości wapnia (powyżej 300 mg/L) i niskiej zawartości sodu (poniżej 50 mg/L). Spożywając 1,5-2 litry tych wód dziennie, jeszcze lepiej między posiłkami uzyskuje się 450-600 mg wapnia dziennie. Zwykła woda z kranu dostarcza średnio 100 mg/L, dlatego też możemy tę opcję uznać za ciekawe źródło wapnia.
Konsekwencje niespożywania wapnia
Brak wapnia może powodować skurcze mięśni i brzucha, bóle głowy, drażliwość, suchość skóry, próchnicę zębów, łamliwość paznokci i wypadanie włosów.
Kiedy niedobór wapnia staje się prawdziwą dysfunkcją układu kostno-stawowego, mogą pojawić się poważne problemy, takie jak ból kości, ryzyko złamań, osteoporoza u kobiet w okresie menopauzy i odwapnienie kości u osób starszych.
Gol + Piłka nożna: lista zakupów
Skopiuj i wklej tę bogatą w piłkę nożną listę do swojego smartfona i zawsze noś ją przy sobie!
Sery dojrzałe, sery świeże, mleko, jogurt, tahin sezamowy, rukola, tofu, czekolada mleczna, suszone figi, sardynki, makrela, anchois, kawior, ostrygi, kalmary, ośmiornica, łosoś, agretti, cykoria, krewetki, radicchio, boćwina, rzepa zielone, brokuły, endywia, karczochy, szpinak, soja, fasola, ciecierzyca, pomarańcza, kapusta, tempeh.
Zaniemówiłeś? Pokarmy bogate w wapń są dalekie od naszego wyobrażenia tylko o mleku i nabiale! Odkryjmy najciekawsze kategorie.
Zioła aromatyczne, najbardziej wszechstronne
Czy nie tolerujesz laktozy i nie wiesz, jak zrekompensować spożycie wapnia? Zabawnym rozwiązaniem może być zwiększenie użycia aromatycznych ziół, takich jak mięta, tymianek, bazylia, majeranek, oregano lub szałwia do przyprawiania potraw lub przygotowywania pysznych naparów. Te pokarmy o magicznej mocy przyczyniają się do dostarczania wapnia w życiu codziennym.
Smaki sojowe, strączkowe i orientalne
Od lat soja w postaci fasoli – czyli edamame – stała się bohaterem stołów miłośników najbardziej ekstrawaganckich kuchni i dbających o ich dobre samopoczucie: ta pyszna przystawka, którą można przygotować w kilka minut z domieszką drobnej soli, jest w rzeczywistości znana z zawartości witamin, magnezu i potasu, ale także z wysokiej zawartości wapnia.
Innymi małymi sojusznikami naszych kości są biała fasola, bardzo bogata w błonnik, białko, żelazo i potas oraz soczewica.
Jesteś fanem kuchni orientalnej? Spróbuj dodać do swojej diety kilka odmian alg, innego ważnego źródła wapnia. Pomyśl, że wodorosty Awake zawierają 1380 mg, podczas gdy wodorosty Kombu około 880 mg, a wodorosty Wakame 950 mg.
Suszone owoce, co za pasja!
Jak go spożyć to już nie problem: garść nasion w ładnej letniej sałatce, picie pysznego mleka migdałowego (bogatego w witaminę E i potas) lub jako popołudniowy głód do przeżuwania między jednym spotkaniem a drugim. Suszone owoce to niezastąpione źródło wapnia: wykorzystaj go dobrze!
Pomarańcze: nie tylko witamina C
Jedna szklanka soku pomarańczowego zawiera 70mg wapnia, a także dużą zawartość witaminy C. Tak więc zielone światło dla koktajli, soków, wirówek. W końcu czy znasz lepszy sposób na rozpoczęcie dnia nawet w towarzystwie dzieci?
Jeśli szukasz smacznej alternatywy, spróbuj tego pysznego okonia morskiego marynowanego w cytrusach: prawdziwie oryginalna przystawka!
Figi: zdrowe i bardzo smaczne owoce
Figi, zarówno świeże, jak i suszone, są bogate w wapń, żelazo i karotenoidy, trzy substancje, które działają na zdrowie kości, wzroku i skóry. Pomyśl tylko, że osiem suszonych fig zawiera mniej więcej tyle samo wapnia co szklanka mleka, niesamowite, nie sądzisz?
Zielone warzywa liściaste dla tych, którzy zwracają większą uwagę na tłuszcze
Czy wiesz, ile wapnia zawiera około 100 gramów szpinaku? 56mg! Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, kapusta, jarmuż i brokuły to super pokarmy zawierające wszystko, czego potrzebuje nasz organizm, w tym nasze kości! Wskazówka dla miłośników szpinaku: spróbuj też na surowo, z odrobiną soku z cytryny bogatego w witaminę C!
Sardynki: małe, ale… mocne!
Ryba również odgrywa swoją rolę. Te małe zwierzęta morskie, znane jako niskokaloryczne ryby, a także będące fantastycznym źródłem witaminy B12, zawierają witaminę D, która wspomaga syntezę wapnia. Innymi przyjaciółmi morza bogatymi w wapń są anchois i łosoś, dla miłośników słodyczy.
Podsumowując, wapń jest bardzo ważnym minerałem dla naszego organizmu, którego nie może zabraknąć w naszej codziennej diecie! W rzeczywistości musimy przyswajać 1000-1200 mg dziennie, przy wsparciu dużej ilości zielonych warzyw liściastych, garści migdałów, preparatu na bazie soi lub może miłego porannego soku z pomarańczy lub smacznej smażonej ryby, albo lepiej niż sardynki !
