Powody włączenia chudych ryb do diety
Spożywanie chudych ryb zawsze wiązało się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, ponieważ ryby są ważnym źródłem składników odżywczych takich jak kwasy tłuszczowe, białka, różne witaminy i minerały, takie jak selen, jod, potas, witamina D i witaminy z grupy B Ponadto chude ryby zapewniają wysokiej jakości spożycie białka wsparte niską kalorycznością. Wystarczy 100g, aby zagwarantować wyjątkowe spożycie białka poniżej 150 kcal. Zanim przejdziemy dalej, oto przepis wideo.
Chuda ryba: wszystkie korzyści zdrowotne
Dlaczego jedzenie chudych ryb jest dla Ciebie dobre? Główne korzyści zdrowotne związane są z przyjmowaniem kwasów tłuszczowych omega 3. Ta ważna substancja pomaga zwłaszcza w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, zmniejszając ryzyko zaburzeń rytmu serca lub zakrzepicy.Jedno z badań stwierdza, że spożywanie 80-100 gramów chudych lub tłustych ryb 1-2 razy w tygodniu, takich jak łosoś, śledź, makrela, sardele czy sardynki, znacznie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Zawarte w rybach tłuszcze omega-3 regulują rytm serca i są w stanie obniżyć ciśnienie krwi i tętno, poprawiając pracę naczyń krwionośnych, zmniejszając trójglicerydy i stany zapalne.
Omega-3 są również niezbędne do optymalnego rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka, dlatego chude ryby są niezbędne w diecie kobiety w ciąży.
Zobacz też
Jak odróżnić chudą rybę od grubej?
Mówiliśmy o korzyściach zdrowotnych chudych ryb i ryb w ogóle, ale czy jesteśmy pewni, że możemy rozróżnić te dwa typy? Dajemy Ci więcej informacji.
Z żywieniowego punktu widzenia warto podkreślić, że ryby mają średnio niższą zawartość tłuszczu niż mięso; ogólnie rzecz biorąc, zawarte w nim lipidy są bardzo ważne dla naszego zdrowia i są niezbędne, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich syntetyzować.
Poziom tłuszczów w rybach różni się znacznie nie tylko między różnymi gatunkami, ale także w obrębie tego samego gatunku w zależności od pory roku, diety, zasolenia wody i innych czynników.Ogólnie ryby żerujące na dnie nie mają ich dużo lipidów w ich miąższu.
Na przykład u łososi zawartość tłuszczu w mięsie może być wyższa w pierwszych miesiącach roku, kiedy zaczynają one płynąć w górę rzek w poszukiwaniu miejsc do składania jaj. Gdy zbliża się czas tarła, około listopada, poziom grassu nieznacznie spada, a następnie ponownie spada po tarle.
W zależności od zawartości tłuszczu ryby można podzielić na:
• bardzo chuda, o zawartości tłuszczu poniżej 1% - jak np. rasa, morszczuk, krewetka;
• chude (tłuszcz od 1 do 3%), np. sola, okoń morski, koleń, skarp, kałamarnica, mątwa, małże i małże, homary;
• półtłuste (o tłuszczach od 3 do 10%), takie jak sardynki, lucjana, barwena, tuńczyk, miecznik i leszcz;
• tłuszcze (o zawartości lipidów powyżej 10%) takie jak węgorz, śledź, makrela, łosoś.
Dlaczego jedzenie chudych ryb jest dla Ciebie dobre?
Chude ryby zawierają wiele innych składników odżywczych, takich jak białko, witamina D, witamina B12, selen i jod, które mogą przyczynić się do ochrony zdrowia, szczególnie w przypadku tak zwanego zespołu metabolicznego. Wysokie spożycie chudych ryb wiąże się z niższym ryzykiem zespołu metabolicznego.
Produkty rybne zawierają, w zależności od gatunku, od 12 do 24% wysokiej jakości białka, ponieważ składają się one ze wszystkich niezbędnych aminokwasów. W praktyce ryba może być jedynym źródłem białka, ponieważ zawiera również niewiele tłuszczów nasyconych, przez co jest lekkostrawna.
Zawarta w chudych rybach witamina D poprawia wchłanianie wapnia i fosforu w jelicie oraz pomaga regulować poziom wapnia we krwi. Jest również zaangażowana w tworzenie i strukturę szkieletu.Witamina D wydaje się również odgrywać rolę w zapobieganiu niektórym formom raka.Ludzie mogą wytwarzać witaminę D za pomocą światła słonecznego.Ale słaba ekspozycja może być spowodowana niedoborem jakie może zapewnić spożywanie tłustych ryb.
© GettyImages
Niektóre rodzaje ryb zawierają również duże ilości witaminy E, naturalnego przeciwutleniacza, który chroni przed utlenianiem tłuszczów w żywych komórkach. Witamina E jest również niezbędnym składnikiem w funkcjonowaniu układu nerwowego.
Ryby są również szczególnie bogate w witaminę B12, która odgrywa zasadniczą rolę w tworzeniu czerwonych krwinek, a niedostateczny poziom witaminy B12 może prowadzić do anemii.
Chuda ryba jest dobrym źródłem minerałów: na przykład zawartość jodu i selenu jest wyższa niż na przykład w mięsie. Owoce morza mogą również pomóc zaspokoić zapotrzebowanie na inne minerały, takie jak żelazo, cynk, magnez i wapń.
Ryby zawierają więcej jodu niż jakakolwiek inna żywność. Jod odgrywa kluczową rolę w regulacji metabolizmu organizmu, a jego niedobór może prowadzić, oprócz zmian w metabolizmie, do ograniczenia wzrostu i osłabienia funkcji poznawczych.
Ryby są również dobrym źródłem selenu, pierwiastka występującego w wielu enzymach biorących udział w detoksykacji z metali ciężkich, chroniącej organizm przed utlenianiem i pełniącej rolę w regulacji metabolizmu.
Częste pytania
- Czym są chude ryby?
Przy zawartości lipidów od 1 do 3% znajdziemy ryby, takie jak koleń, okoń morski, sola, skarp, pstrąg, dorada, ale także mątwy, kalmary, małże i homary.
- Jaka jest najchudsza ryba?
Jedną z najchudszych ryb jest ośmiornica. Znajdziemy między innymi okonia morskiego, miecznika, dorsza i okonia morskiego.
- Czym są tłuste ryby?
Wszystkie te z tłuszczami powyżej 10%: makrela, śledź, łosoś i węgorz. Ryby te, choć uważane za tłuste, nie powinny być eliminowane z diety, ponieważ zawierają dużą dawkę Omega-3.
- Czy łosoś jest tłusty czy chudy?
Łosoś należy do grupy ryb tłustych o zawartości lipidów od 6 do 12%.
- Czy dorsz to chuda ryba?
W kategorii ryb chudych znajdziemy dorsza, ryby o niższej zawartości witamin i minerałów niż ryby tłuste, ale bogatej w selen, jod i białko.
- Ile białka ma makrela i miecznik?
Ilość białka obecnego w makreli wynosi 17,0 g. Miecznik, szczególnie chudy, to pokarm o wysokiej wartości białka. W 100 g miecznika znajduje się 19,8 g białka.
