Podstawowe zasady żywieniowe: bilans żywności
Bilans dzienny
Krótko mówiąc, aby osiągnąć równowagę pokarmową, musisz codziennie spożywać:
- 5 porcji owoców i warzyw, od około 400 do 600 g, obojętnie w jakiej formie (świeży, dżem, gotowany, sok owocowy...)
- 3 produkty mleczne (ser, mleko, jogurt)
- 1-2 razy ryba, mięso lub jajka
- 1 lub 2 „porcje” (jedna łyżka stołowa) tłuszczu
- 3 porcje produktów skrobiowych i/lub chleb
Idealny posiłek składa się zatem z surowej i/lub gotowanej przystawki, źródła białka (mięso, ryby, jajka), porcji mąki i/lub chleba, nabiału, świeżych lub gotowanych owoców.
Aby zaopatrzyć się w witaminy i minerały, ważne jest zróżnicowanie żywności i ograniczenie produktów przetworzonych, które mają niską zawartość mikroelementów, ale wysoką zawartość ukrytych tłuszczów i cukrów.
Szczegółowo
Każda karma ma swój własny skład odżywczy. Składa się z bogatych w energię makroelementów (białek, tłuszczów i cukrów), mikroelementów (witamin i minerałów), błonnika i wody. Dietę stanowi zestaw spożywanych pokarmów.
Makroelementy
Do czego służą? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie? Gdzie są?
Białka
1 g = 3 Kcal Są budulcem narządów i mięśni, regulują ich funkcjonowanie i rozwój
Wymóg: 1 g na kilogram masy ciała dziennie (np. 60 g, jeśli ważysz 60 kg). To około 15% pobranej energii
Mięso, ryby, jaja, produkty mleczne (białka zwierzęce), zboża, suszone rośliny strączkowe (białka roślinne)
Węglowodany
1 g = 4 Kcal Dostarcza niezbędnego paliwa dla mięśni i narządów (w tym mózgu)
Wymóg: Około 55% przyjmowanej energii, najlepiej w postaci produktów bogatych w skrobię
Zboża, rośliny strączkowe, produkty skrobiowe, produkty mleczne (z wyjątkiem serów), owoce, słodycze
Lipidy
1 g = 3 Kcal Stanowią rezerwę energetyczną komórek i uczestniczą w czynnościach narządów
Wymóg:Około 30% przyjmowanej energii, najlepiej w postaci tłuszczów nienasyconych
Masło, mięso, ryby, jajka, wędliny, produkty mleczne, olej, margaryna i wiele złożonych produktów spożywczych
Mikroelementy
- Witaminy
Do czego służą? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie? Gdzie są?
B1 Metabolizm cukru, funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego; 1,1 mg; Kiełki pszenicy, mięso, ryby, rośliny strączkowe
B2 Metabolizm białek, lipidów, węglowodanów; 1,5 mg; nabiał
B5 Utrzymanie błon śluzowych, skóry, włosów; 5 mg; mięso, ryby, jajka
B6 Metabolizm aminokwasów i białek; 3,5 mg; mięso, ryby, jajka
B8 Wzrost, metabolizm białek, węglowodanów, lipidów; 50 mg; wątroba, żółtko jajka
B9 Wzrost, układ nerwowy, szpik kostny, czerwone krwinki, 300 ug; warzywa liściaste
B12 Czerwone krwinki, wzrost; 2,4 ug; produkty zwierzęce
C Naprawa tkanek, układ odpornościowy, zwalczanie wolnych rodników; 110 mg; świeże owoce i warzywa
PP Produkcja energii, wzrostu, hormonów; 11 mg; mięso, ryby, zboża
Wzrok, Wzrost, Detoks, Skóra; 600 µg; nabiał, żółtko jajka, kolorowe warzywa
D Zwapnienie; 5 ug; tłuste ryby, żółtko jajka, wątroba
E Ochrona organizmu przed szkodliwymi substancjami; 12 µg; olej, margaryna
K Krzepnięcie krwi; 45 µg; szpinak, kapusta, pietruszka
- Minerały
Do czego służą? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie? Gdzie są?
Wapń Budowa kości i zębów, wzrost. 900 mg. Produkty mleczne, warzywa i orzechy
Żelazo Konstytucja czerwonych krwinek. 16 mg. Mięso, jajka, rośliny strączkowe, czekolada
Fluor Zestalanie zębów i kości. 2 mg. Ryby, owoce morza, warzywa i orzechy
Funkcjonowanie tarczycy jodu. 150 ug. Sól morska, ryby, owoce morza
Potas Dystrybucja wody w organizmie. 50 mg. Owoce i warzywa
Sód Dystrybucja wody w organizmie. 1 do 1,5 g. Sól
Magnez Skurcz mięśni, regulacja nastroju. 360 mg. Suszone owoce, czekolada, woda mineralna, produkty pełnoziarniste
Fosfor Tworzenie kości, funkcjonowanie komórek nerwowych. 750 mg. Produkty mleczne, ryby, mięso ...
- Włókna
Czym oni są? Są składnikami warzyw i nie są trawione. Znajdują się w ścianie komórek roślinnych (celuloza, pektyna) lub w ich obrębie (guma, śluz...).
Do czego służą? Spowalniają opróżnianie żołądka po posiłku, zwiększając w ten sposób uczucie sytości. Spowalniają wchłanianie węglowodanów w żołądku. Regulują pasaż jelitowy i pomagają zwalczać zaparcia.Obniżają szkodliwy cholesterol i ryzyko raka jelita grubego.
Jakie są nasze wymagania? 25 do 30 g dziennie.
Gdzie są? Warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża (zwłaszcza pełnoziarniste).
Woda
Jest głównym składnikiem ciała. Zapewnia transport pożywienia i odpadów oraz pozwala ustabilizować temperaturę ciała. Ponieważ jest usuwany każdego dnia wraz z wydalaniem moczu, potu, oddychaniem, kałem ..., konieczne jest, aby zastąpić go piciem (1,5 litra dziennie) i spożywaniem pokarmów, które go zawierają.
