10 ćwiczeń na brzuch, aby ujędrnić i pożegnać się z brzuchem!
Aby mieć płaski brzuch, musisz wykonać kilka ćwiczeń, w domu lub na siłowni, mających na celu przede wszystkim stymulację, trening i redefinicję dolnego i skośnego brzucha. Szczególnie na wiosnę i lato, jeśli chcesz spokojnie zmierzyć się z testem kostiumów kąpielowych, radzimy połączyć sport lub gimnastykę ze zbilansowaną dietą, bogatą w pokarmy odpowiednie do opróżniania brzucha. program z trenerem, jest wiele ćwiczeń zrób to sam, których możesz się nauczyć dzięki naszym wskazówkom i filmom.
Zanim zaczniemy mówić o treningu, warto wiedzieć, że mięśni brzucha, czyli tych, które odpowiadają za wygląd brzucha, są cztery, i że szczególnie na niektóre z tych mięśni są specjalne ćwiczenia na brzuch dla kobiet. centralny mięsień, który służy do postawy i jest odpowiedzialny za słynnego „żółwia”. Mięśnie skośne (wewnętrzne i zewnętrzne) łączą tułów z kończynami dolnymi i pomagają zarysować biodra, boczne części brzucha, dając precyzyjną definicję brzucha. Inną ważną częścią jest brzuch poprzeczny, poziomy mięsień, który zawiera narządy brzucha i jest naprawdę odpowiedzialny za płaski brzuch, ponieważ działa jak pochewka, na przykład mięsień zaczyna działać, gdy wciągamy brzuch.
Zobacz też
Nie musisz iść na siłownię, aby wzmocnić mięśnie brzucha: zobacz, co możesz zrobić, gdy jesteś w biurze, siedząc przy biurku ...
Ćwiczenia na górną część brzucha
Aby popracować nad wysokim brzuchem, wypróbuj to ćwiczenie „zrób to sam”: weź piłkę lekarską z PVC lub użyj prostego krzesła, połóż się na plecach i oprzyj nogi na piłce lub krześle. Połóż ręce za głową, z otwartymi łokciami i podnieś tułów i głowę bez zginania szyi, ale napinania brzucha. Podnieś się tak bardzo, jak to możliwe i zrób wydech w fazie skurczu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 30 razy.
Spróbuj skorzystać z trenera wsparcia, aby ułatwić ruch
Ćwiczenia dolnego brzucha dla idealnego płaskiego brzucha
Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha są niezbędne dla płaskiego brzucha. Często polegają na używaniu nóg w połączeniu z ruchami tułowia.Główne ćwiczenia na dolną część brzucha to rower i nożyczki.
- Pozycja jest zawsze na wznak, leżąc na plecach: zaciśnij dłonie lub pięści pod pośladkami, a żeby zrobić rower unieś nogi z ziemi, zaczynając pedałować w pustce.
- Dobrze wyprostuj nogi i "pedałuj" szeroko, aby stymulować obszar między dolną częścią brzucha a udami.
- Aby zamiast tego przejść na nożyczki, zawsze leżąc na plecach i trzymając pięści pod pośladkami, unieś nogi i trzymaj je prosto, zaczynając zginać się pojedynczo w kierunku tułowia, aż noga utworzy kąt 90 stopni z ciałem. .
- Następnie pozwól mu powoli opadać i kontynuuj drugą nogą. Zarówno w przypadku nożyczek, jak i roweru zalecamy wykonanie 10 serii 3 razy z rzędu.
Trenuj swoje skośne mięśnie brzucha dzięki temu ćwiczeniu!
Najlepszym ćwiczeniem na ukośne mięśnie brzucha jest użycie piłki lekarskiej, często używanej w takich dyscyplinach jak joga i pilates. Oprzyj plecy na piłce, zginając kolano pod kątem 90 stopni do uda. Ramiona muszą pozostać rozciągnięte wzdłuż ciała. Oprzyj się na narzędziu bez odrywania pleców. Spróbuj zbliżyć palce do kolan, kołysząc się w lewo iw prawo, najpierw z jednej strony, a potem z drugiej. Wskazówka, aby wykonać ćwiczenie w najlepszym wydaniu, to patrzenie w sufit podczas wykonywania ruchów, aby łatwiej utrzymać prawidłową postawę.
Kompletne ćwiczenie na abs
Jeśli szukasz kompletnego sześciopakowego ćwiczenia na mięśnie brzucha, które działa na wszystkie obszary mięśni w tym samym czasie, oto jest. Połóż się na plecach, trzymając ręce na ziemi, rozciągnięte wzdłuż ciała. Zegnij nogi i podnieś kolana do klatki piersiowej. Przywróć kończyny dolne do pozycji wyjściowej. Takie postępowanie będzie działać jednocześnie z niskim i wysokim abs. Aby urozmaicić ćwiczenie, możesz krzyżować nogi w ruchu, pracując w ten sposób również z ukośną taśmą brzuszną.
Jak zdefiniować biodra
Połóż się na boku z wyprostowanymi zakresami i oprzyj rękę na ziemi ze zgiętym łokciem. Zastosuj siłę na zgiętym ramieniu i podnieś tułów i nogi, trzymając drugą rękę na boku. Napnij pośladki i mięśnie brzucha i utrzymaj pozycję przez 20 sekund. Powtórz 5 razy z każdej strony. Jest to jeden z najbardziej odpowiednie ćwiczenia DIY do pracy nad skośnymi mięśniami brzucha, które określają biodra.
Kolejna wskazówka: po prysznicu użyj tonizującego kremu do ciała, takiego jak Somatoline
Filmy z ćwiczeniami brzucha
Aby dowiedzieć się, jak wykonywać ćwiczenia brzucha, dostępne są również nasze filmy. Federica Fontana, entuzjastka fitnessu, nauczy Cię pełnego programu ćwiczeń brzucha z brzuszkami, wspinaczkami, deską boczną i trzymaniem brzucha. Każde ćwiczenie, jak sama mówi, dotyczy innego obszaru brzucha. Jeśli potrafisz wykonać wszystkie cztery, Twój program treningu brzucha będzie naprawdę kompletny i możesz mieć idealnie płaski brzuch. Sprawdź wszystkie filmy z ćwiczeniami brzucha poniżej.
Brzuch brzucha
Brzucha to najbardziej odpowiednie pompki brzuszne do treningu mięśnia prostego brzucha, czyli centralnego. Postępuj zgodnie z przykładem, który widzisz na filmie, aby rozpocząć pracę nad wyrzeźbionym brzuchem. Wykonuj ćwiczenie przez co najmniej 30 sekund!
Powolny wspinacz (fałszywa wspinaczka)
Wspinaczka to jedno z najbardziej forsownych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Poniższy film pokazuje, jak: jest to sztuczna wspinaczka, którą należy wykonać niezbyt szybko przez co najmniej 30 sekund. Zawsze pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce z liną lub skokami przed startem.
Deska boczna
Wśród mniej znanych ćwiczeń brzucha jest deska boczna, którą znajdziecie w tym filmie. Jak zawsze, trzymanie ruchów musi wynosić 30 sekund. Wykonywanie tego jest łatwe, wystarczy naśladować naszą instruktorkę fitness Federicę Fontanę. działa na skośne mięśnie brzucha, pomagając dobrze kształtować biodra i doskonalić płaski brzuch.
Ucisk brzucha
Utrzymanie brzucha to ostatnie ćwiczenie, które należy wykonać, aby udoskonalić trening brzucha.Gdy masz płaski brzuch, możesz dodać to ćwiczenie, które polega na utrzymywaniu skurczu mięśni brzucha przez 30 sekund, jak widać na filmie.
Zobacz wszystkie ćwiczenia na idealne mięśnie brzucha i pośladki w tej książce
Zobacz też:
Jak schudnąć na udach? Proste i skuteczne wskazówki i ćwiczenia
Jak zrobić brzuch: w domu i w mgnieniu oka przy odpowiedniej technice!
Pokarmy, które przyspieszają metabolizm: wszystkie pokarmy, które pomogą Ci schudnąć!
