POKARMY BOGATE W WĘGLOWODANY: TABELE Z ICH INDEKSEM GLIKEMICZNYM

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Tak więc, nawet jeśli tabela powie Ci, w jakich ilościach są one obecne w pożywieniu, jest duża różnica między tymi zawartymi w porcji chleba pełnoziarnistego a tymi zawartymi w 100 gramach rogalika.

W zależności od składu węglowodany dzielą się na cukry proste, podwójne lub wielokrotne. Cukry pojedyncze i podwójne znajdują się głównie w słodkich produktach spożywczych, na przykład w czekoladzie czy miodzie. Podczas gdy polisacharydy znajdują się w całej żywności.

Pokarmy z węglowodanami i ich alternatywy

Jeśli chcesz schudnąć, nie powinieneś interesować się czysto „liczbową” zawartością węglowodanów w żywności według różnych tabel. Należy jednak zwrócić uwagę na pokarmy, które zawierają dużą ilość pojedynczych lub podwójnych węglowodanów. Jeśli są spożywane w postaci białego chleba, gotowe, paczkowane i z fast food, czyli słodycze, organizm wytwarza dużo insuliny, aby przenieść cukier do komórek. Insulina zapewnia zatem, że w żołądku odkłada się więcej tłuszczu, dlatego ważne jest, aby zawsze mieć oko na indeks glikemiczny każdego pokarmu.

Zobacz też

Pokarmy bogate w wapń: kompletny przewodnik

Dieta Montignac: schemat i menu do przestrzegania diety o niskim indeksie glikemicznym c

Dieta o niskim indeksie glikemicznym: idealna dieta na odchudzanie na przykładzie mnie

Z drugiej strony, jeśli trzymasz się węglowodanów złożonych, takich jak te znajdujące się w pełnowartościowej żywności lub roślinach strączkowych, poziom cukru we krwi rośnie wolniej. Wytwarzane jest mniej insuliny, co sprzyja przeciwdziałaniu obrzękowi żołądka i utrzymaniu szczupłej sylwetki.

Co oznacza indeks glikemiczny?

Poniższa lista wskazuje, ile węglowodanów znajduje się w poszczególnych produktach spożywczych.Oprócz zawartości czystych węglowodanów znajdziesz również informacje o indeksie glikemicznym. To pokazuje, jak szybko poziom cukru we krwi wzrasta po jedzeniu. Niski indeks glikemiczny oznacza, że nie ma prawie żadnego wpływu na poziom cukru we krwi.Możesz jeść te produkty bez wahania, zawsze zwracając uwagę na różne produkty, aby uzyskać zbilansowaną dietę.

Zamiast tego należy bardziej uważać na pokarmy o średnim indeksie glikemicznym i nie spożywać ich codziennie w dużych ilościach. Wysoki indeks glikemiczny jest równoznaczny ze stałą zawartością cukrów prostych. Te pokarmy powinny być spożywane rzadko i w małych ilościach.

Stół węglowodanowy: chleb i bułki

Żywność Węglowodany na 100 g Indeks glikemiczny Chleb pełnoziarnisty ze słonecznikiem 38 gramów Niska Pumpernikiel 39 gramów Niska Chleb pełnoziarnisty 43 gramy Niska Chrupiący chleb, bogaty w błonnik 64 gramy Niska Chrupiący chleb razowy 68 gramów średni Chleb tostowy 49 gramów wysoka chleb pszenny 49 gramów wysoka Lekkie kanapki 56 gramów wysoka Rogalik 45 gramów wysoka bagietka 56 gramów wysoka

Tabela węglowodanów: zboża, makarony i produkty pochodne

Żywność Węglowodany na 100 g Indeks glikemiczny Owsianka 59 gramów Niska Jęczmień 71 gramów Niska Bulgur 69 gr Niska Gotowany biały ryż 27 gramów Niska Spaghetti razowe 60 gramów Niska Makaron z pszenicy durum 71 gramów Niska Komosa ryżowa 62 gramy Niska Zboża owocowe 61 gramów średni Gotowane ziemniaki 15 gramów średni Gotowany brązowy ryż 27 gramów średni Słodkie ziemniaki 23 gramy średni Mila 69 gr średni gnocchi 26 gramów średni frytki 33 gramy wysoka Płatki kukurydziane 80 gramów wysoka

Tabela węglowodanów: warzywa i rośliny strączkowe

Żywność Węglowodany na 100 g Indeks glikemiczny Bakłażan 3 gramy Niska brokuły 3 gramy Niska Cykoria 2 gramy Niska Zielone fasolki 5 gramów Niska Ogórek 2 gramy Niska Kapusta 4 gramy Niska Sałata 1 gram Niska Zielony pieprz 3 gramy Niska brukselki 4 gramy Niska Rakieta 2 gramy Niska Szparag 2 gramy Niska szpinak 1 gram Niska Pomidory 3 gramy Niska Kapusta biała 4 gramy Niska Kapusta 2 gramy Niska Cukinia 2 gramy Niska soczewica 41 gramów Niska fasolki 36 gramów Niska Ciecierzyca 44 gramy Niska Groszek 12 gramów średni Marchew 5 gramów średni Dynia 5 gramów średni Buraczany 9 gramów średni Kukurydza cukrowa 16 gramów średni

Tabela węglowodanów: owoce

Żywność Węglowodany na 100 g Indeks glikemiczny Jabłka 11 gramów Niska Morele 8 gramów Niska Gruszki 12 gramów Niska Jeżyny 6 gramów Niska Truskawki 6 gramów Niska Maliny 5 gramów Niska Porzeczka 5 gramów Niska Wiśnie 10 gramów Niska kiwi 9 gramów Niska Pomarańcze 8 gramów Niska Brzoskwinie 9 gramów Niska Śliwki 10 gramów Niska Winogrono 15 gramów Niska Ananas 12 gramów średni Owoce w puszkach 16 gramów średni Banany 20 gramów średni Melon, arbuz 8 gramów średni Papaja 7 gramów średni Suszone owoce 40-70 g średni

Tabela węglowodanów: orzechy i nasiona

Żywność Węglowodany na 100 g Indeks glikemiczny Orzeszki ziemne 7 gramów Niska Orzechy laskowe 10 gramów Niska migdały 5 gramów Niska Orzechy włoskie 11 gramów Niska Ziarna słonecznika 12 gramów Niska Nasiona dyni 3 gramy Niska Nasiona lnu 0 g Niska Sezam 10 gramów Niska

Tabela węglowodanów: mleko i produkty mleczne

Żywność Węglowodany na 100 g Indeks glikemiczny mleko 5 gramów Niska Jogurt naturalny 4 gramy Niska Chude mleko 4 gramy Niska Ser 0 g (bez sera topionego: 6 g) Niska Lody Fiordilatte 21 gramów średni Jogurt owocowy 16 gramów średni

Tabela węglowodanów: mięso i ryby

Żywność Węglowodany na 100 g Indeks glikemiczny Mięso 0 g Niska Bebech 3-5 g Niska Ryba 0 g Niska owoce morza 0-5 g Niska Paluszki rybne 15 gramów średni Kotlet 14 gramów średni Hot dog 26 gramów średni

Stół węglowodanowy: słodycze i przekąski

Żywność Węglowodany na 100 g Indeks glikemiczny Gorzka czekolada (70% gorzkiego kakao) 35 gramów Niska Czekolada mleczna 54 gramy średni Lody 21 gramów średni Cukierki 95 gramów wysoka Lukrecja 86 gramów wysoka Gumowate cukierki 78 gramów wysoka Czekoladowe ciasteczka 67 gramów wysoka Marcypan 57 gramów wysoka Prażona kukurydza 68 gramów wysoka Frytki 45 gramów wysoka Cukier 100 gramów wysoka

Ważna uwaga: Aktywny tryb życia ze zbilansowaną dietą i dużą ilością ćwiczeń to nadal najlepszy sposób na utrzymanie dobrej kondycji przez długi czas oraz osiągnięcie lub utrzymanie prawidłowej wagi dla Twojej budowy.

Więcej informacji na temat węglowodanów można znaleźć na stronie Humanitas.

Tagi: Aktualności - Gossip. Gwiazda Stary Dom