POKARMY BIAŁKOWE: 15 POKARMóW NAJBOGATSZYCH W BIAŁKO

Podobnie jak w przypadku większości składników odżywczych, nawet w przypadku spożycia białek należy znaleźć odpowiednią równowagę, która nie prowadzi do ich nadużywania lub wyeliminowania z diety. masy tłuszczowej.

Ujawniamy zatem, dlaczego białka są tak ważne dla naszego zdrowia i jakie pokarmy superbiałkowe powinny znaleźć się w codziennej diecie.

Dlaczego białka są ważne?

Białka to składniki odżywcze, które pełnią w organizmie trzy podstawowe role.

Rola energetyczna. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Rola budowlana. Uczestniczą w tworzeniu wszystkich żywych tkanek organizmu oraz w odnowie skóry, włosów, paznokci...
Rola funkcjonalna. Są nieocenioną pomocą w obronie organizmu przed chorobami.

Ponadto dla kobiet w ciąży białka są niezbędne w procesie powstawania płodu i na wszystkich etapach wzrostu.
Są również bardzo ważne dla kobiet przechodzących poprzedni etap lub w okresie menopauzy, aby zachować maksymalną ilość masy mięśniowej.

Zobacz też

Pokarmy bogate w wapń: kompletny przewodnik

Pokarmy z Omega 3: Pokarmy bogate w te korzystne kwasy tłuszczowe

Pokarmy bogate w błonnik: oto jak poprawić trawienie!

Dwa rodzaje białek

Istnieją dwa rodzaje żywności zawierającej białko. Pierwsze to te pochodzenia zwierzęcego, a pozostałe pochodzenia roślinnego.
Białka zwierzęce są bogatsze w niektóre niezbędne aminokwasy, których czasami brakuje w białkach roślinnych. Jest to kwestia, o której dyskutują eksperci ds. żywienia, zwłaszcza że coraz częściej uważa się, że możemy w pełni zaspokoić nasze potrzeby bez żywności pochodzenia zwierzęcego.

W każdym razie ci, którzy stosują dietę wegańską, czyli pozbawioną jajek, ryb i produktów mlecznych, są pewne pokarmy bogate w białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe, tofu, seitan, ale także niektóre warzywa, takie jak szpinak czy brokuły.

15 najlepszych pokarmów bogatych w białko

Przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów spożywczych, które są źródłem białka par excellence. Podzieliliśmy je ze względu na ich pochodzenie, zwierzęce lub roślinne.

Pokarmy bogate w białka zwierzęce

1. Jajka

Dzięki zawartości 12% białka jest doskonałym źródłem.Żółtko jaja jest bogatsze w białko niż białko jaja.
Białka jaj uważane są za białka referencyjne: ich skład w aminokwasach (wszystkie przyswajalne przez organizm) czyni je sztandarowymi produktami białkowymi.Jajka można gotować w dowolny sposób, bez wpływu na ich spożycie białka: na miękko i w innych przepisach. Ważne jest, aby pamiętać, że przyprawy zwiększają ilość spożywanego tłuszczu.

2. czerwone mięso

Czerwone mięso o średniej zawartości białka 18% jest doskonałym źródłem białka.
Zwycięzcą w każdej kategorii jest polędwica wołowa z 30% całkowitego białka, a następnie polędwica.

Uwaga: Metoda gotowania nie jest bez znaczenia. Jeśli mięso jest gotowane przez długi czas, utrata wody zostanie zrekompensowana wzrostem zawartości białka.

3. Mleko

Prawdziwa super żywność w dziedzinie żywności białkowej, mleko w proszku zawiera ponad 35% białka, jest również bogate w wapń i inne składniki odżywcze. Ogólnie rzecz biorąc, każdy rodzaj mleka jest doskonałym źródłem tych składników odżywczych.

4. Gra

Niskotłuszczowa i o średniej zawartości białka 22%, dzika zwierzyna nie powinna być wykluczona przy próbie wzbogacenia swojej diety białkowej. Wśród różnych rodzajów mięsa zając zawiera więcej białka.

5. Sery

Niektóre sery mogą zawierać do 36% białka (np. parmezan, który jest bardzo stary).
Ponieważ jednak nie jesz takiej samej ilości sera jak mięsa, musisz ponownie zważyć całkowitą ilość wchłoniętego białka w stosunku do spożytej porcji sera.
Sery dojrzewające zawierają średnio 26% białka, a sery miękkie około 20%.

6. Ryby

Ryba ma średnio 21% białka, a największym białkiem jest tuńczyk.
Ryby powinny być spożywane dwa razy w tygodniu, z czego raz powinny być tłuste.
Powinieneś także wiedzieć, że im mniejsza ryba, tym mniej zawiera metali ciężkich.

7. Jogurt

Jogurt i produkty mleczne, takie jak ricotta, zawierają białka, wapń, witaminy i pomagają regulować florę jelitową dzięki probiotykom.
Aby uzyskać zdrowy i bez konserwantów jogurt, zawsze lepiej byłoby przygotować go bezpośrednio w domu. Bardziej przyjazna dla środowiska (bez plastikowego słoika!), Mniej bogata w cukier i lepsza dla twojego zdrowia, zakup ekspresu do jogurtu pozwala bardzo łatwo zrobić pyszny jogurt.

8. Skorupiaki i mięczaki

Skorupiaki i skorupiaki są bogate w białko. Wśród najlepszych są krewetki, małże, kraby, przegrzebki i ostrygi.

9. Białe mięso

Białe mięso drobiowe o średniej zawartości białka 20%. Drób jest popularny, ponieważ jego wysoka zawartość białka wiąże się z niską zawartością tłuszczu i niskim poziomem cholesterolu.

Pokarmy bogate w białka roślinne

10. Spirulina

Roślina ta zasymilowana do „algi” stanowi bardzo ciekawą pod względem żywieniowym dostawę pokarmu. Dostarcza nie tylko dobrą dawkę białka, ale także żelaza. Należy jednak zawsze zwracać uwagę na pochodzenie, ponieważ niektóre produkty są bogate w konserwanty wpływają na ich walory żywieniowe.

11. Soja

W postaci białka sojowego lub tofu, tempeh lub kiełkujących nasion soja jest ulubieńcem wegetarian. W rzeczywistości pochodne soi składają się średnio z 10% białek roślinnych. Podobnie jak w przypadku innych produktów spożywczych, zawsze lepiej jest spożywać produkty sojowe pochodzenia organicznego, aby uniknąć GMO.

12. Suszone owoce

S” oznacza orzechy włoskie, laskowe, pistacje, migdały itp. Jednak orzechy są nie tylko doskonałym źródłem białka, ale również dostarczają innych mikroelementów, które pomagają zwalczać zły cholesterol.

13. Komosa ryżowa

Z pozoru komosa ryżowa może wydawać się zbożem, ale w rzeczywistości pochodzi z rośliny z tej samej rodziny co szpinak, jest bogata w białko roślinne, wystarczy pomyśleć, że w porcji 100 jest jej 14 gramów. przyrządzany w taki sam sposób jak kuskus, idealny w towarzystwie sezonowych warzyw i niektórych rodzajów ryb.

14. Nasiona oleiste

Źródłem białka są także nasiona lnu, dyni, słonecznika i sezamu. Uwaga, jeśli je spożyjesz, musisz je zmielić, aby je przyswoić, inaczej nie zostaną wchłonięte przez organizm, co nie przyniesie żadnych korzyści.

15. Rośliny strączkowe

Wśród roślin strączkowych najbogatsze w białko są soja, soczewica i ciecierzyca, którą zwykle zaniedbuje się i którą należy spożywać częściej w ciągu tygodnia.Ogólnie rośliny strączkowe są najbogatszym roślinnym źródłem białka w przyrodzie. Wystarczy je skojarzyć ze zbożami, aby uzyskać wszystkie brakujące aminokwasy w porównaniu do mięsa.