Chodzenie, aby schudnąć: co zrobić, aby było skuteczne
Chodzenie, aby schudnąć, nie tylko pozwala schudnąć poprzez eliminację zbędnych kilogramów, ale również pozytywnie wpływa na nastrój: przyjemny spacer na łonie natury jest zatem korzystny dla ciała i ducha, ale do uzyskania pożądanych rezultatów wymagana jest pewna stałość. nie lubisz sportów na świeżym powietrzu, w zimnych porach roku możesz również wypróbować proste ćwiczenia jogi, aby tonować: obejrzyj poniższy film, możesz je wykonywać bezpośrednio w domu.
Czy naprawdę możesz schudnąć chodząc?
Zdrowie i dobre samopoczucie organizmu musi być zawsze na pierwszym miejscu, ale nie oznacza to koniecznie konieczności uprawiania sportów ekstremalnych, które nie są dla nas. Dlatego skojarzenie energicznych, a przede wszystkim nieustannych spacerów ze zdrową dietą może przynieść niezwykłe rezultaty, jakich nigdy się nie spodziewaliśmy.
Chodzenie ma tę zaletę, że jest prostym sportem, który możemy również zdefiniować bardzo naturalnie: nie musisz być zawodowym sportowcem ani mieć za sobą lat treningu.
Myśląc o tym, wszyscy codziennie chodzimy do pracy, na zakupy, ale także na zakupy z przyjaciółmi. Nawet nie zdając sobie z tego sprawy, poprzez proste codzienne czynności pozwalamy naszemu ciału się poruszać, znacząco przyczyniając się do jego dobrego samopoczucia. Jeśli mamy konkretne cele związane z odchudzaniem, możemy przekształcić chodzenie w prawdziwe ćwiczenie sportowe: jeśli będziesz wykonywał je konsekwentnie w czasie, będziesz zdumiony wynikami i nigdy nie będziesz chciał z niego zrezygnować. A jeśli pada deszcz lub jest zimno? Wystarczy zaopatrzyć się w bieżnię w domu, aby móc stawiać codzienne kroki nawet w dni, kiedy ochota na wyjście z domu jest zerowa!
Zobacz też
Motywacyjne wskazówki, jak zacząć chodzić każdego dnia!
Może to zabrzmieć trywialnie, ale zebraliśmy kilka prostych wskazówek, które mogą zachęcić nawet najbardziej leniwych. Przy odpowiedniej motywacji nie będzie już wymówek: wszyscy chodzą!
- Wybierz buty, które odpowiadają Twoim potrzebom: jest to szczególnie ważne, aby po kilku metrach nie znaleźć się z bólem stóp, który natychmiast sprawi, że będziesz chciał kontynuować. Ponadto wybór odpowiedniego buta pozwala uniknąć zamoczenia stóp w deszczu i nie poślizgnięcia się na mokrym podłożu.
- Idź na zakupy: Wykazano, że kupowanie nowej odzieży sportowej zwiększa motywację. Wybierz rodzaj odzieży sportowej, która jest również oddychająca i wodoodporna.
- Monitoruj swoje postępy za pomocą zegarka sportowego z krokomierzem lub za pomocą niektórych aplikacji do pobrania na smartfon. Obserwacja osiąganych wyników z dnia na dzień jeszcze bardziej zmusi Cię do tego, by się nie poddawać.
- Odtwarzaj ulubioną playlistę, włóż słuchawki do uszu i oczyść umysł. Muzyka potrafi zdziałać cuda i naładować pozytywną energią.
- Jeśli to możliwe, trasy zmieniają się z dnia na dzień, aby zawsze mieć ciekawość odkrywania nowych miejsc.
- Niewielki plecak, sakiewka lub opaska do przypięcia na ramieniu sprawdzą się idealnie do przechowywania kilku osobistych rzeczy do zabrania ze sobą: telefon komórkowy, klucze i mała bidon w zupełności wystarczą.
- Jeśli jest lato, nie zapomnij o kremie przeciwsłonecznym, aby uniknąć oparzeń słonecznych: w rzeczywistości należy to robić przez cały rok, dostosowując współczynnik ochrony kremu do pory roku, natomiast zimą dobrze chroń się czapką , rękawiczki i ocieplacz na szyję, aby uniknąć sezonowych dolegliwości.
Chodzenie, aby schudnąć: zasady nie popełniania błędów
Jeśli zdecydowałeś się uczynić chodzenie sprzymierzeńcem, aby schudnąć i wrócić do formy, oto zasady, których musisz przestrzegać, aby uniknąć błędów.
- Idź szybko, w stałym i ciągłym tempie.
- Utrzymuj stałe tempo przez cały czas trwania spaceru.
- Postaraj się osiągnąć tak zwaną „strefę oporu", pomiędzy 60% a 75% Twojego tętna maksymalnego (maksymalna liczba uderzeń serca w ciągu 1 minuty). W ten sposób możesz spalić tłuszcz. Jeśli masz duszności, możesz Chcę powiedzieć, że jesteś poza strefą oporu i lepiej będzie zwolnić, ale jeśli stopniowo zaczniesz się pocić, a Twoje mięśnie będą ciepłe i aktywne, rytm będzie idealny i będziesz musiał kontynuować.
- Dla tych, którzy nigdy nie uprawiali sportu lub nie są w formie, zawsze lepiej nie „zaczynać od czwartego”, ale postępować stopniowo: naprzemiennie 2 minuty szybkiego marszu z 30 sekundami w wolnym tempie, w tej metodzie, jeśli jesteś osoba siedząca, łatwiej będzie Ci osiągnąć rytm, który Ci odpowiada.
- Upewnij się, że mocno opierasz stopę na ziemi, od pięt do palców: jest to bardzo ważne, aby uniknąć wszelkiego rodzaju problemów z mięśniami, więzadłami i stawami.
- Skoncentruj się na pracy mięśni ud bez obciążania kolana. Nogi nie mogą być zbyt sztywne.
- To samo dotyczy ramion - staraj się, aby były miękkie i opuszczone, uwalniając napięcie w szyi i łopatkach.
- Zegnij ręce i spróbuj skoordynować ich ruch z ruchem nóg.
- Ostatnia, ale niezwykle ważna zasada: zwracaj uwagę na swój oddech. Oddychaj przez nos i wydychaj przez usta, aby uniknąć szybkiego wysuszenia gardła. Oddychaj kontrolując brzuch i przeponę.
Czas, szybkość i konsekwencja: trzy kluczowe punkty, aby schudnąć podczas chodzenia
Jak długo muszę chodzić, aby schudnąć? To uzasadnione i bardzo popularne pytanie: radzimy chodzić przez okres od 40 do 60/80 minut. Należy zauważyć, że organizm potrzebuje co najmniej 10 minut czasu na rozgrzanie, więc słynne 30 minut, o których wspomina się wszędzie, może być trochę krótkie.
Dlatego, zaczynając od 40-minutowej bazy, im więcej minut możesz dodać, tym bardziej możesz skutecznie schudnąć. Zawsze pamiętaj, aby nie przesadzić: nie oczekuj od swojego ciała rytmów, do których nie jest przyzwyczajone, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz.
Ważnym pytaniem jest również średnia prędkość, jaką należy utrzymać podczas chodzenia, aby schudnąć. Niezbędne będzie posiadanie aplikacji lub smartwatcha na nadgarstek, biorąc pod uwagę, że aby spalić tłuszcz należy przekraczać 4 / 4,5 km / h. W zależności od stanu fizycznego, wartość ta również zawsze może być zwiększana stopniowo i zawsze zwalniając obecność zbyt szybkiego bicia serca lub duszności.
Ile dni w tygodniu powinieneś poświęcić na spacery, aby schudnąć? Chodzenie pomaga schudnąć, ale także relaksuje umysł i możesz to robić o każdej porze dnia. Radą, szczególnie dla początkujących, jest wybranie 3 stałych dni, w których spacer jest już zaplanowany.
Dla bardziej doświadczonych możesz dostać się nawet do 5 razy w tygodniu, ważne jest, aby zawsze brać przynajmniej 2 dni wolnego na odpoczynek stawów i ciała.
Chodzenie, aby schudnąć: wyniki, które można uzyskać
Kalorie spalone podczas chodzenia są bardzo subiektywne: różnią się w zależności od wagi, wieku, konsystencji i tempa. Im szybciej możesz chodzić, tym więcej kalorii spalisz, a dla osób na bardziej zaawansowanym poziomie może być przydatne dodanie podjazdy lub zjazdy na trasie w celu zwiększenia wydatku kalorycznego.
Biorąc pod uwagę równą prędkość, osoby o większej wadze będą spożywać więcej kalorii, aby zmienić objętość swojego ciała. Wręcz przeciwnie, ci, którzy ważą mniej, będą mieli mniejsze wydatki, ale nadal proporcjonalne do masy ciała.
Nigdy nie należy skupiać się tylko na kaloriach: są to proste wartości odniesienia i absolutnie nie mogą stać się obsesją.To, co naprawdę ma znaczenie, to patrzenie w lustro na fizyczne zmiany, które szybki chód przynosi w ciele.
Aby śledzić osiągnięte wyniki, nie stawiaj kalorii na pierwszym planie: sprawdź tempo, czas trwania i częstotliwość, które będziesz w stanie utrzymać. Weź pod uwagę, że w ciągu 1 godziny energicznego marszu, jeśli szanujesz strefę oporu, możesz spalić około 250 kalorii, co zwiększyłoby się poprzez dodanie podjazdów do trasy.
Ale jak długo trzeba czekać na pierwsze efekty? Jest to ważna odpowiedź, ponieważ większość ludzi po krótkim czasie zniechęca się, ponieważ nie widzi wyników. Musisz uzbroić się w cierpliwość: dzięki marszowi sportowemu naprawdę schudniesz, ale jak we wszystkich sportach, sukces zależy od Ciebie, od Twojego zaangażowania i wytrwałości. Jeśli jesteś naprawdę zdeterminowany, po około 10 tygodniach będziesz mógł zobaczyć poważną zmianę fizyczną.
Czy 10 tygodni wydaje się za długo? Organizm, aby uzyskać wizualną utratę wagi, musi reaktywować cały szereg mechanizmów fizjologicznych i motorycznych, dlatego potrzebuje takiej ilości czasu.
Chcemy Cię uspokoić: w ciągu 10 tygodni zauważysz natychmiastową poprawę i korzyści. Przede wszystkim od razu poczujesz się mniej opuchnięty, powoli zauważysz szczuplejsze nogi, a zmiana rozszerzy się na całe ciało. Te małe kroki będą właśnie tym, co da Ci motywację do kontynuowania. Nigdy się nie poddawaj!
Różnica między bieganiem, chodzeniem a innymi rodzajami fitnessu
Czy chodzenie, aby schudnąć, Cię nie przekonuje? Czy jesteś zwolennikiem biegania? Przejdźmy głębiej do sprawy. Istnieje znaczna różnica między bieganiem a chodzeniem, wynikająca z pionowego przemieszczenia środka ciężkości. Kiedy biegamy środek ciężkości przesuwa się w sposób ciągły, a to z pewnością zwiększa wydatkowanie kalorii. Natomiast przy chodzeniu środek ciężkości pozostaje znacznie stabilniejszy, nadal występuje zużycie kalorii, ale stawy będą mniej zmęczone.
Odrzućmy mit: bieganie nie jest dla wszystkich: choć prawdą jest, że w dłuższej perspektywie może prowadzić do bardziej natychmiastowych rezultatów, prawdą jest również, że w niektórych przypadkach może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Przeciwwskazania do biegania powodują, że bieganie nie jest zalecane dla osób z nadwagą, otyłością lub w ogóle dla osób nie będących regularnym sportowcem, prowadzących raczej siedzący tryb życia.
Nadwaga obciąża stawy, prowadząc również do zaburzeń kostnych ze względu na obciążenie, jakie powoduje na tych częściach ciała, zwłaszcza gdy nie ma podparcia dla odpowiedniej struktury mięśniowej.
W takich przypadkach poświęcenie się takiej aktywności, jak bieganie w celu odzyskania formy, jest całkowicie przeciwne do zamierzonych: bieganie pociąga za sobą silne uderzenia w podłoże, które powodują dość intensywne obciążenia stawów i ścięgien, które u osób z nadwagą mogą również powodować uszkodzenia bardzo ważne. Nawet tlenowy wysiłek biegania może być zbyt intensywny i źle tolerowany przez osoby z nadwagą lub zbliżające się do aktywności fizycznej po raz pierwszy.
Stąd biorą się nasze rady dotyczące chodzenia: mniejsze i prawie zerowe obciążenie stawów, łatwe i modułowe ćwiczenia aerobowe, które możesz dostosować do swojego stanu zdrowia.
