Bieganie pozwala schudnąć: jak bieganie pomaga schudnąć
Wielu uważa, że bieganie wystarczy, aby schudnąć, jednak w rzeczywistości rzeczy nie są dokładnie takie i często zamiast tego bieganie może być „zajęciem niewskazanym dla tych, którzy chcą schudnąć. biegać, aby uzyskać korzyści i dlaczego niektórzy ludzie powinni ograniczać się do chodzenia. Jest jedna rzecz, której nigdy nie może zabraknąć po treningu: rozciąganie. W tym filmie dowiesz się, jak rozciągać mięśnie nóg.
Jak bieganie może pomóc Ci schudnąć
Bieganie to bardzo popularny sport, który swój sukces zawdzięcza temu, że można go uprawiać w dowolnym miejscu, o każdej porze oraz z tego, że na początek nie wymaga specjalnego przygotowania. Wiele osób zaczyna biegać będąc na diecie, mając nadzieję, że bieganie pomoże im spalić więcej kalorii, a tym samym schudnąć. Jest to z pewnością prawda, ponieważ bieganie, jako „ćwiczenie aerobowe, pomaga w spalaniu tłuszczu i cukru, a tym samym także w odchudzaniu. Jednak nie wszystkie rodzaje biegania są takie same i nie wszyscy ludzie mogą chcieć podejść do tego sportu.
Wydaje się bowiem, że najodpowiedniejszym rodzajem eliminacji tłuszczu (zwłaszcza brzusznego) jest bieganie o wysokiej intensywności, zwane HIIT, które stymuluje organizm do dalszego spalania kalorii nawet po zakończeniu treningu. powtórzenia i bieganie pod górę, które w istocie bardzo stymulują pracę mięśni nóg, a także silnie obciążają układ sercowo-naczyniowy. Ponadto kilka badań wykazało, jak intensywna aktywność tlenowa pomaga zmniejszyć produkcję hormonów, które stymulują głód, a tym samym zmniejszają apetyt.
Bieganie, aby schudnąć: jak zacząć
Najtrudniejsze do rozpoczęcia biegu są pierwsze wyjścia, kiedy ciało musi przystosować się do nowego, intensywnego wysiłku mięśniowego. Idealnym rozwiązaniem jest zatem wykonywanie krótkich treningów o niskiej intensywności, być może naprzemiennie biegania i chodzenia, aby nie obciążać nadmiernie ciała i znaleźć własną równowagę. Niektóre badania wykazały, że w ciągu pierwszych minut biegu (w szczególności pierwszych 30 minut) organizm będzie spożywał głównie cukry i węglowodany obecne w wątrobie i dopiero po upływie pierwszych pół godziny biegu aktywuje proces, dzięki któremu zacznie czerpać z rezerw tłuszczu.
Jednak nie wszyscy badacze zgadzają się z tym stwierdzeniem i uważają wręcz przeciwnie, że organizm jest w stanie obojętnie spożywać cukry i tłuszcze razem nawet w pierwszych minutach aktywności fizycznej. Oczywiste jest jednak, że im dłużej biegamy, tym więcej kalorii zużyjemy i ostatecznie tym bardziej schudniemy.
Po początkowej fazie, w której celem jest umiejętność odnalezienia własnego rytmu, konieczna jest zmiana rodzaju treningu, modyfikowanie dystansu i intensywności sesji. grubsze.
Wyścig odchudzania: jak zacząć i pozostać zmotywowanym?
Gdy zaczniesz biegać regularnie, spróbuj znaleźć swój rytm, nie biegnąc za szybko ani za wolno. W miarę kontynuowania treningów biegowych możesz stopniowo wydłużać kilometr lub uczynić trasę bardziej wymagającą, wprowadzając kilka podjazdów. Ogólnie rzecz biorąc, osobom rozpoczynającym bieganie zaleca się trenowanie nie więcej niż trzy razy w tygodniu, aby mieć czas na regenerację mięśni.
Ważne jest również, aby przeplatać sesje biegowe z treningami na siłowni, aby również pracować nad siłą: mocne nogi w rzeczywistości pozwalają biegać dłużej bez zranienia.Rozciąganie jest również bardzo ważne: czy idziesz wolno, czy wolno. trwała, zawsze konieczne jest zakończenie sesji rozciągania.
Jeśli chodzi o motywację, to bieganie z kolegą na pewno jest fajniejsze niż samotne, a rozmowa podczas treningu ćwiczy oddech. Ścieżka ma więc swoje znaczenie: bieganie na świeżym powietrzu w środku natury jest znacznie mniej męczące i nudne niż bieganie w zamknięciu na siłowni.
Jeśli chcesz biegać, aby schudnąć, zastosuj te wskazówki w praktyce
Oto kilka przydatnych wskazówek dla każdego, kto chce zbliżyć się do świata biegania i włączyć bieganie do swojej rutyny sportowej.
- Uważaj na buty. Ci, którzy regularnie ćwiczą bieganie (ale także chodzenie) muszą używać odpowiednich butów do tego sportu. Nie mogą być zbyt ciężkie, ale muszą wspierać stopę, zapewniając odpowiednią amortyzację.
- Nie przesadzaj z czasem trwania treningów. Na początku bieganie przez około dziesięć minut jest w porządku, ważne, żeby nie przesadzić, bo nasz organizm potrzebuje czasu na przystosowanie się do zmian wymaganych przez ten sport. Po kilku tygodniach minuty będą mogły się wydłużyć, nawet o pół godziny lub godzinę biegania trzy razy w tygodniu.
- Aby nie stracić motywacji biegnij w towarzystwie lub zapisz się na bieg. Utrata chęci do biegania jest jednym z pierwszych powodów, które prowadzą do rezygnacji z korzyści płynących z biegania. Aby jednak utrzymać ją zawsze na wysokim poziomie, konieczne jest forsowanie ręki poprzez wprowadzenie nowych czynności, jak np. małe zawody do rozegrania w towarzystwie znajomego lub zróżnicowanie szybkości treningu.
- Naprzemienne bieganie i chodzenie. Zwłaszcza na początku, nawet chodzenie może pomóc Ci więcej biegać i stopniowo zwiększać prędkość.
- Zadbaj o swoją dietę. Bycie biegaczem nie jest równoznaczne z natychmiastową utratą wagi. Rzeczywiście, jeśli biegamy więcej niż jeden dzień w tygodniu, musimy zwracać uwagę na odżywianie, wprowadzając odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczów (które są dla Ciebie dobre) oraz ograniczając niezdrowe jedzenie.
- Słuchaj swojego ciała. Jeśli któregoś dnia nie masz ochoty biegać, nie zmuszaj się i słuchaj swojego ciała. Lepiej wybrać się na spacer lub sesję siłową na siłowni.
Komu wyścig nie jest polecany
Bieganie ma wiele zalet i z pewnością może pomóc w procesie odchudzania, jednak dla niektórych osób bieganie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Na przykład osoby z dużą nadwagą wolą ćwiczyć szybki marsz niż bieganie. Można to robić codziennie, a jeśli utrzymasz to w szybkim tempie, pomoże Twojemu organizmowi spalić tłuszcz i węglowodany, promując utratę wagi. Nawet chorzy na serce nie powinni być zapalonymi biegaczami: prędkość nie jest przyjacielem serca, a bieganie może być niebezpieczne.
Inne sporty o niewielkim wpływie, takie jak joga, pilates i pływanie, są bardzo dobre dla osób cierpiących na bóle pleców lub stawów. W tym przypadku w rzeczywistości korzyści z biegania są mniejsze niż problemy, które pojawiają się podczas biegania.
