Dieta ketogeniczna: co to jest, przykład dozwolonego menu i żywności
Dieta ketogeniczna to plan żywieniowy, który pozwala szybko zredukować wagę: w ciągu zaledwie tygodnia można zrzucić 4 kilogramy, ale aby uniknąć niepożądanych efektów, musisz być ściśle przestrzegany przez profesjonalistę. Zwykle przydaje się sportowcom, ale w jakich przypadkach zaleca się ten rodzaj diety? Zanim przejdziesz dalej, obejrzyj ten film z rzeczami, które musisz wiedzieć przed przejściem na dietę.
Dieta ketogeniczna: co to jest?
Czy słyszałeś o diecie ketogenicznej i szukasz przykładowego menu, aby dowiedzieć się, czy może zaoferować również dobre wyniki? Przed sporządzeniem listy dozwolonych produktów spożywczych i gotowania ważne jest, aby poznać zasady tej szeroko omawianej diety.
Dieta ketogeniczna to dieta wysokobiałkowa o wysokim spożyciu białka; opiera się głównie na mechanizmie ketozy lub acetonemii (zaburzony metabolizm glukozy prowadzący do przedłużającej się hipoglikemii i akumulacji ciał ketonowych we krwi). Poprzez drastyczną redukcję węglowodanów oraz zwiększenie ilości białek i lipidów, akumulacja tłuszczu może zostać zmniejszona i wykorzystana do celów energetycznych. Spadek poziomu glukozy w rzeczywistości zmusza organizm do czerpania energii z tłuszczu.
Przykładowe menu diety ketogenicznej będzie zatem oparte na pokarmach bogatych w białka i lipidy, bez węglowodanów, aby utrzymać poziom insuliny na niezmienionym poziomie, zapobiegając gromadzeniu się tłuszczu i wykorzystując go na energię.
Zobacz też
Dieta ketogeniczna: wyniki i przeciwwskazania
Konsekwentnie spożywając menu dostarczane przez dietę ketogeniczną, możesz osiągnąć wyznaczone cele, tracąc do czterech kilogramów tygodniowo bez utraty masy mięśniowej lub chudego, ponieważ spożycie białka ułatwia tworzenie i napięcie mięśni.
Jednak poza wynikami, dieta ketogeniczna ma kilka wad. Przede wszystkim zmusza wątrobę i nerki do dwukrotnie większej pracy, aby wyeliminować azot przy niedoborze glukozy, zatruwając cały organizm. Oczywiście jest to praca, która zwiększa ilość spalanych kalorii i stymuluje produkcję metabolitów, które pomagają spalać tłuszcz, ale nie zaleca się stosowania tego rodzaju diety przez dłuższy czas.
Dieta ketogeniczna może zatem stwarzać poważne problemy, od mocznicy po ketozę, ale także mniej poważne, takie jak halitoza, bóle głowy czy zaparcia.
Ta dieta naraża również na ryzyko niedoboru składników odżywczych: nie tylko węglowodanów, ale także witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Pamiętamy również, że mózg potrzebuje węglowodanów (a więc i węglowodanów) do prawidłowego funkcjonowania. Przy braku węglowodanów obserwuje się zaburzenia funkcji poznawczych i układu nerwowego, zmęczenie i wahania nastroju.
Z tych wszystkich powodów każdy, kto podchodzi do tego typu diety, musi robić to na krótkie okresy i zawsze pod ścisłą kontrolą specjalisty. Rezultaty, jeśli chodzi o utratę wagi, będą szybkie, ale utracone kilogramy można odzyskać w ciągu kilku miesięcy.
Diety ketogeniczne mogą być nadal przydatne w przypadku określonych patologii, ale powtarzamy, tylko jeśli są włączone do kuracji zaleconej przez lekarza.
Dlaczego dieta ketogeniczna sprawia, że tracisz na wadze?
Wiele osób zastanawia się, jaka zasada diety ketogenicznej powoduje tak szybką utratę wagi w porównaniu z innymi dietami. Według niektórych najnowszych badań mechanizm prowadzący do utraty wagi polega na zwiększeniu wprowadzania białek w porównaniu z węglowodanami: powoduje to aktywację metabolizmu poprzez spalanie większej ilości kalorii.
To właśnie dzieje się w organizmie osób stosujących dietę ketogeniczną.
- Zmniejsza apetyt, ponieważ białka mają wysoką moc nasycenia
- Zmniejsza się uczucie głodu dzięki działaniu na hormony
- Ciała ketonowe hamują apetyt, wykorzystując wyłącznie białko jako źródło energii
- Niewprowadzanie cukrów ogranicza tworzenie się tłuszczu
Ketony mogą mieć pozytywny wpływ na nastrój u osób z nadwagą, z wyjątkiem pierwszego tygodnia ketogenicznego, w którym łatwo jest czuć się zmęczonym i sennym, choć przez krótki czas.
Żywność dozwolona w diecie ketogenicznej
Przykładowe menu diety ketogenicznej obejmuje, jako główne produkty, wszystkie produkty wysokobiałkowe, takie jak szynka, speck, bresaola, łosoś, chudy ser, twarożek, jajka, stek, dziczyzna, wędzone mięso, hamburgery, kiełbasa, jagnięcina , kurczak . Do przypraw używa się oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, do których dodaje się chleb żytni, pistacje, orzechy włoskie i migdały.
Aby dieta ketogeniczna przyniosła dobre rezultaty konieczne jest wyeliminowanie większości źródeł węglowodanów, w tym pieczywa, makaronów, napojów gazowanych, cukru, lodów, pizzy, mleka, a nawet większości owoców. Węglowodany obecne w warzywach są dozwolone – przede wszystkim szparagi, seler, grzyby i brokuły – aw niektórych jagodach, takich jak jagody Goji, ponieważ te ostatnie mają raczej niską zawartość węglowodanów.
Z drugiej strony konieczna jest również znajomość produktów, które należy wykluczyć z menu, ponieważ dieta ketogeniczna obejmuje produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, należy generalnie unikać czegoś przeciwnego, tj. żywności o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej w węglowodanach.
Warzywa bogate w węglowodany, takie jak marchew, groszek, ziemniaki i zboża, należy spożywać z umiarem. Owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak winogrona, morele, banany, brzoskwinie i oliwki, a także ekstrakty i soki z tych owoców, należy zastąpić owocami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak arbuzy, truskawki, melony i awokado. Napoje o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak piwo, nie są zalecane w diecie ketogenicznej. Wysoka zawartość cukru w tych napojach w rzeczywistości zastąpi tłuszcze jako główne składniki odżywcze wytwarzające energię, zwiększając ryzyko gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
Żywność przetworzona, podobnie jak większość produktów w puszkach, jest wystarczająco bogata w węglowodany, aby pogorszyć wyniki diety ketogenicznej. Owoce morza, takie jak małże, kraby, homary, przegrzebki i kalmary to pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, jednak zawierają dużą ilość niezbędnych dla organizmu kwasów tłuszczowych.
Przykładowe menu dla diety ketogenicznej
Śniadanie
- Jogurt lub mleko 200 g ze zbożami
- Jeśli wolisz słone, wybierz bresaolę lub ricottę z migdałami lub orzechami włoskimi
Przekąska
- Jogurt lub parmezan
Obiad lub kolacja
- Mięso białe / czerwone
- Ryba grillowana lub pieczona
- Pokrojony
- Jako dodatek do brokułów lub fasolki szparagowej.
- Jogurt lub truskawki są dozwolone.
Śniadanie:
- 15 g oleju kokosowego
- 3 jajka
- mrożone warzywa
- Wymieszaj wszystko na patelni.
Lunch:
- smoothie z mleka kokosowego z pół łyżki proszku proteinowego, migdałami i jagodami.
Przekąska:
- migdały, garść lub dwie.
Obiad:
- mięso mielone z warzywami bocznymi.
Jak długo musi trwać dieta ketogeniczna, aby była skuteczna?
Będąc wśród diet o niskiej zawartości węglowodanów, ketogen może trwać od 3 do 4 tygodni. Reżim odchudzający nigdy nie powinien przekraczać 12 miesięcy. Zawsze zaleca się robienie dni wolnych na przemian z bardziej zbilansowaną dietą, aby przywrócić rezerwy cukru we krwi. W każdym razie nigdy nie rób własnych rzeczy, ale skontaktuj się z wyspecjalizowanym dietetykiem.
Na czym polega utrzymanie diety ketogenicznej?
Gdy osiągniemy wagę wyznaczoną jako początkowy cel, będziemy mogli ponownie wprowadzić węglowodany, wchodząc we wszystkich zamierzeniach i celach w tak zwaną fazę podtrzymującą. Ponownie konieczne będzie ścisłe przestrzeganie zaleceń lekarza, zmniejszenie zawartości procentowej tłuszczów i białek. Począwszy od tych o średnim indeksie glikemicznym, by w końcu przejść do tych o wysokim indeksie glikemicznym.
Czy stracona waga zostanie odzyskana pod koniec diety ketogenicznej?
Jednym z przeciwwskazań diety ketogenicznej jest to, że jeśli nie zwracasz uwagi i po skończeniu wrócisz do jedzenia jak poprzednio, bardzo łatwo będzie odzyskać wszystkie stracone kilogramy, a nawet więcej. Zawieszenie diety tylko pod ścisłym nadzorem lekarza to jedyny sposób na utrzymanie osiągniętej wagi przez co najmniej 6 miesięcy.
Jaka jest różnica między dietą ketogeniczną a dietą Dukana?
Dieta ketogeniczna opiera się na eliminacji węglowodanów, włączając do planu żywieniowego białka, ale przede wszystkim tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, masło, suszone owoce.
Z drugiej strony dieta Dukana pozwala na spożycie niektórych rodzajów węglowodanów (otręby owsiane i pszenica) i opiera się na spożyciu chudego białka, bez żadnego rodzaju tłuszczu.
Chcielibyśmy jeszcze raz podkreślić, że obie te diety mogą być przydatne dla niektórych konkretnych osób, ale nie są dobre dla wszystkich ze względu na ważne przeciwwskazania: również z tego ostatniego powodu tylko dietetyk może zdecydować, czy któryś z tych dwóch rodzajów diety jest dla Ciebie odpowiedni.
- Więcej informacji na temat diety ketogenicznej można znaleźć w publikacji Stowarzyszenia Endokrynologów Medycznych
