Ćwiczenia na rozgrzewkę: kilka prostych kroków, aby przygotować ciało do treningu
Ćwiczenia na rozgrzewkę to świetny sposób na rozpoczęcie treningu! Proste, szybkie, ale bardzo przydatne do przygotowania ciała od nóg, ramion i brzucha do wysiłku sportowego lub współzawodnictwa. Jeśli, z drugiej strony, potrzebujesz ujędrnienia, obejrzyj ten film i odkryj najbardziej odpowiednie ćwiczenia jogi, aby zmienić kształt mięśni ciała, to super zabawa. Dobry trening i dobra wizja! I raz, dwa i trzy!
Ćwiczenia rozgrzewające przed treningiem na siłowni i podczas treningu
Rozgrzewka mięśni to podstawowa faza, której nie należy lekceważyć dla bezpieczeństwa ćwiczących.
Ci, którzy uprawiają sport, dzięki rozgrzewce znacznie poprawiają swoje wyniki, koncentrują się na włożonym wysiłku i chronią się przed wszelkimi kontuzjami. Co więcej, fizycznie, ale i psychicznie jest gotowy do poważnego treningu, który angażuje mięśnie ramion, nóg, pleców, pośladków, w skrócie całego ciała. Fizyk bezwzględnie musi stopniowo przyzwyczajać się do parametrów ruchu i środowiska. Przed właściwym treningiem należy dostosować się do temperatury, wysokości, wilgotności, przygotować serce, płuca, stawy i mięśnie do aktywności fizycznej, wykonać podstawowe ćwiczenia przygotowawcze, które są coraz bardziej niezbędne, zwłaszcza z upływem lat. Ciało i umysł poprzez ćwiczenia rozgrzewające mięśnie przygotowują się do aktywności sportowej w najlepszy możliwy sposób.
Ćwiczenia na rozgrzewkę: zalety rozgrzewki i jak trenują gwiazdy
Ćwiczenia rozgrzewkowe są wykorzystywane przez sportowca do pracy nad sobą w celu zwiększenia funkcjonalności serca i płuc w związku z większym zmęczeniem. Rytm serca stopniowo przyspiesza podczas rozgrzewki, aż jest gotowe do aktywności sportowej.
Wzrost temperatury ciała z plus-minus 36° do 38°-39° poprawia pracę mięśni i sprawia, że ścięgna są znacznie bardziej elastyczne. Rozgrzewka, oprócz stopniowego zwiększania tętna, powoduje, że do mięśni dociera znacznie więcej krwi i tlenu, co sprawia, że ruchy nabierają szybkości i płynności. Więcej mazi stawowej odżywia chrząstki stawów, zapobiegając uszkodzeniom tarcia spowodowanym brakiem smarowania, jak w przekładni, która nie jest wystarczająco naoliwiona. Ci, którzy rozgrzewają się optymalnie, mogą uprawiać sport bez zmęczenia, z lepszymi wynikami i mniejszym bólem mięśni niż ci, którzy zaczynają trenować na zimno.
Ćwiczenia na rozgrzewkę: jak wykonać poszczególne ćwiczenia nóg i ramion
Gdy temperatura na zewnątrz jest poniżej 12° musisz zakryć mięśnie, które muszą pracować odpowiednią odzieżą, aby chronić je przed zimnem i rozgrzać w celu podniesienia temperatury ciała, zarówno jeśli ćwiczysz na siłowni, jak i jeśli robisz to na zewnątrz. „otwarte. Kiedy jest lato, nie powinieneś wygrzewać się na słońcu, aby uniknąć ryzyka upałów, gorączki, udarów słonecznych. Musisz dużo pić, aby uniknąć odwodnienia. Zamiast tego, jeśli pada deszcz, użyj K-wai pomaga nie rozpraszać ciepła ciała nabytego przez ogrzewanie. Jeśli ćwiczenia rozgrzewkowe wykonujesz o świcie, lepiej przedłużyć je na dłużej.Jeżeli biegasz przed rozgrzewką, najpierw osiągnij odpowiednią temperaturę ciała. Ćwiczenia rozgrzewkowe możesz wykonywać w każdym wieku Ważne jest dostosowanie czasu i intensywności wysiłku do stanu zdrowia, nawyku treningowego i wieku. Jeśli jesteś trochę starszy, lepiej zrobić dłuższą, ale mniej intensywną rozgrzewkę.
© GettyImages-
Ogólne i specyficzne ćwiczenia rozgrzewkowe
Przez ogólne ćwiczenia rozgrzewkowe rozumiemy aktywność fizyczną od chodzenia po bieganie, na rowerze stacjonarnym lub wioślarzu, przez około dziesięć minut w celu podniesienia temperatury ciała, a następnie rozgrzewki w ruchu, takie jak przysiady. Z kolei specyficzna rozgrzewka skupia się na ruchach specjalnie dopasowanych do wykonywanej później aktywności fizycznej, opiera się na ćwiczeniach wykonywanych zgodnie z partią ciała, z którą chcesz działać podczas treningu, a także jaki sport chcesz uprawiać po przygotowaniu. Ćwiczenia rozgrzewające mięśnie są liczne i zróżnicowane; wiele z nich nie męczy, wysiłek jest umiarkowany. Trzeba jednak powiedzieć, że nawet te o mniejszej intensywności są nadal niezbędne do poprawy wyników w sporcie. Te ćwiczenia rozgrzewające powodują stopniowy wysiłek mięśni, aby uniknąć bolesnych przykurczów lub kontuzji. Profesjonalna rozgrzewka obejmuje fazę ćwiczeń na stawach oraz fazę ćwiczeń aerobowych. Z drugiej strony, specyficzna rozgrzewka obejmuje określone ruchy dla tej części ciała, która ma być trenowana oraz dla aktywności sportowej, którą chcesz ćwiczyć. Na przykład obróć szyję, otwórz i zamknij ramiona, skręć tułów w lewo i w prawo, obróć ręce w tę iz powrotem, obróć tułów w kółko, obróć nogi, podpórki i kopnij w prawo i w lewo. Wykonując bardziej intensywne ćwiczenia, początkowo zaczniesz się pocić i zadyszka. Ale to wszystko kwestia przyzwyczajenia i zaangażowania. Możesz wykonywać pompki na prostych nogach tułowia, rotacje bioder, przysiady, ćwiczenia na brzuch, obie rotacje ramion, rotacje przedramion, rotacje nadgarstków. Dynamiczna rozgrzewka obejmuje również różne ćwiczenia. Rozgrzewka przed biegiem obejmuje miękki trucht oraz rozgrzewkę mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowego, klatki piersiowej, pośladków i łydek. Dobrze znane ćwiczenie na krześle, wchodzenie po schodach, pompki na stojąco rozgrzewają i dodają napięcia i wigoru mięśniom czworogłowym, łydkom i ścięgnom podkolanowym. Mamy ćwiczenia cardio (podskoki) rozgrzewania nóg i pośladków (przysiady), rozgrzewania ramion: (wyciskanie francuskie) - rozgrzewanie ramion i klatki piersiowej (wyciskanie na klatkę piersiową). Jako rotację dobrze jest zacząć od dłoni, palców i kostek, następnie nadgarstków i łokci, barków i szyi, miednicy i bioder, nóg, kolan, kostek i stóp. Około 5 minut powinno wystarczyć na aerobową fazę rozgrzewki, która obejmuje bieganie, skakanie na linie i inne czynności, które zwiększają tętno. .
Włókna mięśniowe muszą być dobrze uelastycznione podczas rozgrzewki, w przeciwnym razie nie można ich rozciągać i napinać z maksymalnym bezpieczeństwem. Rozgrzewanie mięśni jest w stanie je aktywować, pobudza krążenie krwi i odpręża umysł.
