Zacznij biegać: wskazówki i program treningowy dla nowych biegaczy
Utrata kilku zbędnych kilogramów, posiadanie „pretekstu”, aby spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu lub po prostu dodanie dobrego i zdrowego nawyku do swojego stylu życia: powodów, dla których warto zacząć biegać, jest wiele i różnią się w zależności od osoby, ale chociaż bieganie jest sportem, który „ zawsze wita wszystkich", konieczne jest prawidłowe podejście do tej aktywności. Dziś odkrywamy kilka rad dla osób, które po raz pierwszy zbliżają się do świata biegania, widząc szczegółowo, jakie są korzyści z "biegania, a także jaki jest odpowiedni program dla początkujących biegaczy do naśladowania.
Ale najpierw spójrz na ten film: czy wiesz, że niektóre znaki zodiaku są bardziej predysponowane do niektórych sportów niż inne?
Dlaczego warto zacząć biegać
Powody, które skłaniają do podejścia do świata biegania zmieniają się w zależności od przypadku, różnią się w zależności od wieku i wieku oraz z najróżniejszych powodów osobistych. ponieważ ten sport pomaga aktywować metabolizm, pozwala szybko spalić tłuszcz, o ile jest połączony ze zdrową i zbilansowaną dietą, która pozwala schudnąć lub utrzymać pożądaną wagę.
Ponadto kilka badań wykazało, że bieganie jest jedną z czynności, która uwalnia największą ilość dopaminy i endorfin, czyli hormonów dobrego samopoczucia, które zapewniają natychmiastowe uczucie spełnienia i szczęścia. Wynik? Znacznie obniża się poziom lęku i stresu, przeciwdziałając ryzyku depresji.
Wreszcie, jak wszystkie inne sporty, bieganie pomaga „odłączyć mózg”. Wykazano, że posiada zdolność tworzenia mentalnej próżni, pomagając odpędzić negatywne myśli i skoncentrować energię na ciele, znajdując w momentach kryzysowych siłę - całkowicie mentalną - do wyjścia poza nasze ciało.
Dlatego bez względu na to, jaki masz cel w tej dyscyplinie, czy chcesz zacząć i kontynuować jako amator, czy osiągnąć ważne cele później, biegaj, a zobaczysz, że wszystkie te korzyści dadzą Ci „dodatkowy ładunek i motywację!
Zobacz też
Co jest potrzebne do uruchomienia
W przeciwieństwie do wielu innych sportów, bieganie nie wymaga nadmiernej ilości specjalistycznego sprzętu. Ważne jest, aby zaopatrzyć się w dobrej jakości buty do biegania. W rzeczywistości, jak potwierdzają profesjonalni biegacze, główna inwestycja w tę aktywność pokrywa się właśnie z butami.
Szczególnie, gdy dopiero zaczynasz, ważne jest, aby przy zakupie butów kierować się i doradzać opinii eksperta.Buty do biegania różnią się w zależności od wagi osoby noszącej i ich budowy. kup im co najmniej jedną liczbę więcej niż normalnie, ponieważ Twoje stopy puchną po pewnym czasie biegania. Poza tym nie wszyscy biegamy w ten sam sposób, ponieważ inaczej stawiamy stopę. Dlatego zalecamy skorzystanie z porady eksperta, aby mógł on również przeprowadzić test na bieżni, aby zrozumieć, który but pasuje do Twojego kroku i budowy.
Poza butami potrzebujesz niewiele więcej. Reszta odzieży to biustonosze sportowe, spodnie - lub szorty na cieplejsze miesiące - elastyczne, T-shirty i kurtki na jesień i zimę.Ważne jest to, aby cała odzież była wykonana z materiału oddychającego, unikając odzieży polarowej lub bawełnianej które nie pozwalają skórze oddychać podczas treningu.
Kilka podstawowych technik i zasad dla początkujących
Nie, będąc sportem indywidualnym, chyba że dołączysz do grupy, nie ma zasad, dla których ryzykujesz, że zostaniesz wyeliminowany. Jeśli jednak podchodzisz do biegania od zera, dobrze jest mieć na uwadze kilka wskazówek i technik, aby móc rozpocząć i kontynuować trening w sposób prawidłowy i bezpieczny dla swojego zdrowia.
1. Hasło "stopniowość"
Jak to często bywa przy rozpoczynaniu nowej rzeczy, wpadamy w euforię i chcielibyśmy zrobić wszystko od razu, od razu osiągając dobre wyniki.Jako początkujący biegacz zapomnij o tym wszystkim: przez pierwsze tygodnie treningu słowem kluczowym będzie: właśnie „stopniowość” W rzeczywistości zawodowi biegacze zalecają rozpoczynanie od momentów marszu naprzemiennie z minutą lub dwiema biegania, a następnie stopniowe zwiększanie czasu biegu, proporcjonalnie skracając czas marszu.
Zapomnij też o szybkości na kilka tygodni. Ważną rzeczą w pierwszych dniach treningu jest "zbudowanie" oddechu i rozpoczęcie pracy nad wytrzymałością. Szybkie sprinty i prędkość przyjdą same z czasem, ale nie spiesz się.
2. Rozgrzewka i poprawna postawa
Chociaż fakt biegania może wydawać się naturalnym i instynktownym gestem twojego ciała, w rzeczywistości wymaga pewnych środków ostrożności, aby uniknąć problemów z plecami i nogami na przestrzeni lat.
Przede wszystkim musisz się rozgrzać przed rozpoczęciem treningu: rozluźnij kostki, obracając stopą z palcem na ziemi, zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, rozluźniając tułów i ramiona, a następnie zacznij biegać naturalnym krokiem, starając się nie uderz w piętę, gdy stopa znajduje się w pozycji do pompek.Pchnięcie do przodu musi być wykonywane opuszkami palców, aby uniknąć tworzenia zbyt wielu wybrzuszeń na wysokości pleców i miednicy.
Wreszcie, ręce nigdy nie powinny zwisać wzdłuż ciała. Podążają za naturalnym rytmem twojego ruchu, stojąc prosto i luźno obok tułowia, podążając za ruchem nóg.
3. Nigdy nie zapominaj o rozciąganiu
Tak jak faza rozgrzewki jest ważna przed właściwym biegiem, tak samo nie wolno nam nigdy zaniedbywać rozciągania pod koniec treningu. Eksperci sugerują co najmniej 5 do 10 minut rozciągania, w zależności od czasu i przebytej odległości.Odpoczynek należy skoncentrować przede wszystkim na nogach, wykonując ćwiczenia zarówno na stojąco, jak i na ziemi, które pomagają rozluźnić mięśnie po wysiłku fizycznym, ale dobrze jest też wykonywać ruchy rozluźniające kończyny górne, np. podnoszenie ramiona nad głową, oddychaj głęboko, a następnie puść je wzdłuż ciała.
W dni wolne od pracy poświęć trochę czasu stabilność rdzenia, które tonizują i wzmacniają mięśnie, takie jak te skierowane na mięśnie brzucha.
4. Spójność jest wszystkim
Nie ma sensu tego ukrywać, na początku bieganie to wysiłek. Zapieranie dech w piersiach i budowanie wytrzymałości nie następuje od razu i wymaga motywacji i dyscypliny. Z tego powodu, bardziej niż wielkie cechy fizyczne, w pierwszych dniach treningu najważniejszy będzie dar: stałość. Staraj się wychodzić regularnie - ale nie przesadzaj! - i podążać za harmonogramem, nie pozwalając sobie na lenistwo lub poddając się myśleniu "nie zrób tego". Dla wielu osób pomocne jest dołączenie do grupy biegaczy lub znalezienie przyjaciela, z którym można się spotkać, aby nie ulec pokusie pozostania w domu i przełożenia treningu na inny czas. trzymaj notatnik, w którym możesz zapisywać wszystkie swoje postępy, a tym samym znaleźć odpowiednią energię, aby za każdym razem biegać!
Bez względu na to, które rozwiązanie uważasz za najbardziej odpowiednie dla Ciebie, daj sobie czas, a zobaczysz, że wyniki zaczną się pojawiać.
5. Zwróć uwagę na zasilanie
Bieganie wymaga dużej ilości energii i płynów. Po treningu pojawia się potrzeba ponownego ładowania węglowodanów i wody, nawet poprzez suplementy – na rynku są różne formaty, nawet w żelach, ale to nie znaczy, że bieganie pozwala prędzej czy później cokolwiek zjeść. „Dieta do naśladowania” musi być zawsze zdrowa i zbilansowana, ale oczywiście możesz sobie od czasu do czasu pozwolić na kilka wyjątków od reguły, zwłaszcza po osiągnięciu dobrego wyniku!
Program treningowy na pierwsze tygodnie biegania
Kończymy programem przygotowawczym dla nowych biegaczy, którzy podchodzą do biegania od zera. Jest to 10-tygodniowy stół, z 3 zjazdami każde, którego celem jest nieprzerwana jazda przez godzinę lub 10 km. Zdecydowanie nie zaleca się wychodzenia dwa razy z rzędu, pozostawiając co najmniej jeden dzień odpoczynku między jednym treningiem a drugim.
Na koniec chcemy wyjaśnić, że składa się on z programu czysto orientacyjnego i zdecydowanie zalecamy skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek szkolenie, aby cieszyć się pięknem biegania bez stresu!
Tydzień 1
Dzień 1: 1 minuta lekkiego biegu na przemian z 2 minutami marszu 9 razy (łącznie 27 minut)
2. dzień: 1 minuta lekkiego biegu na przemian z 2 minutami marszu 9 razy (łącznie 27 minut)
Dzień 3: 2 minuty lekkiego biegu na przemian z 1 minutą 8-krotnego marszu (łącznie 24 minuty)
Tydzień 2
Dzień 1: 2 minuty lekkiego biegania na przemian z 3 minutami 6-krotnego marszu (łącznie 30 minut)
2. dzień: 2 minuty lekkiego biegu na przemian z 2 minutami marszu 4 razy (łącznie 24 minuty)
Dzień 3: 2 minuty lekkiego biegania na przemian z 3 minutami 6-krotnego marszu (łącznie 30 minut)
Tydzień 3
Przez wszystkie trzy dni: 4 minuty lekkiego biegu na przemian z 3 minutami marszu 5 razy (łącznie 35 minut)
Tydzień 4
Przez wszystkie trzy dni: 6 minut lekkiego biegu na przemian z 3 minutami 5-krotnego marszu (łącznie 45 minut)
Tydzień 5
Przez wszystkie trzy dni 10 minut lekkiego biegu na przemian z 3 minutami marszu 4 razy (łącznie 52 minuty)
Tydzień 6
Przez wszystkie trzy dni: 15 minut lekkiego biegu na przemian z 3 minutami 3-krotnego marszu (łącznie 54 minuty)
Tydzień 7
Przez wszystkie trzy dni: 25 minut lekkiego biegu na przemian z 3 minutami dwukrotnego marszu (łącznie 56 minut)
Tydzień 8
Dzień 1: 40 minut lekkiego biegu.
Dzień 2: 40 minut lekkiego biegu.
Dzień 3: 45 minut lekkiego biegu.
Tydzień 9
Dzień 1: 45 minut lekkiego biegu.
Dzień 2 :: 50 minut lekkiego biegu.
Dzień 3: 50 minut lekkiego biegu.
Tydzień 10
Pojedynczy zjazd: 1 godzina lekkiego biegu lub 10 km.
