Witaminy
Dwie duże rodziny
Witaminy zawierają 13 substancji, z których każda jest oznaczona literą, po której ewentualnie następuje liczba. Witaminy dzielą się na dwie grupy:
- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które rozpuszczają się w tłuszczach: są to witaminy A, D, E, K.
- witaminy rozpuszczalne w wodzie, które rozpuszczają się w wodzie: są to witaminy C i B.
Do tych 13 substancji dodaje się beta-karoten, czyli prowitaminę A, która ma pewne cechy podobne do witamin.
Witaminy nie mogą być produkowane przez organizm, dlatego muszą być przyjmowane poprzez zbilansowaną dietę.
13 witamin:
Tiamina:
- Rola: rozkłada węglowodany wykorzystywane przez organizm do produkcji energii.
- Występuje w: kiełkach pszenicy, mięsie, rybach, roślinach strączkowych, całej żywności.
- Dzienne zapotrzebowanie: 1,3 mg dla mężczyzn, 1,1 mg dla kobiet.
- Wrogowie: zbyt wysokie temperatury, zbyt proste środowisko, dyfuzja w wodzie.
Witamina B2:
- Rola: ingeruje w metabolizm białek, lipidów i węglowodanów.
- Znajduje się w: drożdżach piwnych, wątrobie, nerkach, produktach mlecznych, migdałach, jajach, grzybach.
- Dzienne zapotrzebowanie: 1,6 mg dla mężczyzn, 1,5 mg dla kobiet.
- Wrogowie: światło, dyfuzja w wodzie, wysokie temperatury.
Witamina B5:
- Rola: jest niezbędna do utrzymania i naprawy komórek, tkanek skóry i włosów.
- Występuje w: mięsie, rybach, jajach, drożdżach piwnych, wątrobie, nerkach, jajach, grzybach, zbożach, roślinach strączkowych, owocach, zielonych warzywach.
- Dzienne zapotrzebowanie: 5 mg dla każdego.
- Wrogowie: wysokie temperatury podczas gotowania, zamrażania, środowiska zbyt kwaśne lub zasadowe.
Witamina B6:
- Rola: odgrywa ważną rolę w metabolizmie aminokwasów i białek.
- Znajduje się w: mięsie, rybach, jajach, drożdżach piwnych, kiełkach pszenicy i soi, wątrobie, nerkach, brązowym ryżu, awokado, bananach, serze
- Dzienne zapotrzebowanie: 1,8 mg dla mężczyzn, 1,5 mg dla kobiet.
- Wrogowie: światło.
Witamina B8:
- Rola: jest niezbędna do wzrostu i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów i lipidów.
- Występuje w: wątrobie, drożdżach piwnych, żółtku jaja, czekoladzie, grzybach, kalafiorze, kurczaku, suszonych roślinach strączkowych (ciecierzyca, bób, soczewica).
- Dzienne zapotrzebowanie: 330 mcg (mikrogramów) dla mężczyzn, 300 mcg dla kobiet.
- Wrogowie: środowiska zbyt kwaśne lub zbyt zasadowe, dyfuzja w wodzie.
Witamina B9:
- Rola: niezbędna do produkcji białek, odgrywa fundamentalną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i szpiku kostnego.
- Występuje w: zielonych warzywach liściastych, wątrobie, nerkach, drożdżach piwnych, ostrygach, soi, pieczywie pełnoziarnistym, produktach mlecznych, owocach, mięsie, rybach.
- Dzienne zapotrzebowanie: 330 mcg dla mężczyzn, 300 mcg dla kobiet.
- Wrogowie: światło, środowiska zbyt kwaśne lub zbyt zasadowe, pasteryzacja.
Witamina b12:
- Rola: przyczynia się do tworzenia czerwonych krwinek.
- Występuje w: produktach pochodzenia zwierzęcego.
- Dzienne zapotrzebowanie: 2,4 mcg dla każdego
- Wrogowie: światło, środowiska zbyt kwaśne lub zbyt zasadowe, pasteryzacja.
Witamina C:
- Rola: uczestniczy w tworzeniu i naprawie kolagenu w kościach, chrząstkach, więzadłach i naczyniach krwionośnych. Wzmacnia system odpornościowy i zwalcza wolne rodniki dzięki sile antyoksydacyjnej.
- Znajduje się w: świeżych owocach i warzywach.
- Dzienne zapotrzebowanie: 110 mg dla wszystkich.
- Wrogowie: tlen w powietrzu, temperatura, wilgotność, środowiska zbyt kwaśne lub zbyt zasadowe.
Witamina PP (lub B3):
- Rola: bierze udział w wytwarzaniu energii z lipidów, węglowodanów i białek spożywczych.
- Występuje w: mięsie, rybach, drożdżach piwnych, zbożach, suszonych owocach, ziemniakach.
- Dzienne zapotrzebowanie: 14 mg dla mężczyzn, 1,1 mg dla kobiet.
- Wrogowie: dyfuzja w wodzie.
Witamina A:
- Rola: niezbędna dla wzroku, poprawia system odpornościowy, przyczynia się do dobrego samopoczucia skóry i błon śluzowych, odgrywa fundamentalną rolę we wzroście i rozwoju.
- Znajduje się w: produktach mlecznych, jajach, wątrobie, kolorowych owocach i warzywach.
- Dzienne zapotrzebowanie: 800 mcg dla mężczyzn, 600 mcg dla kobiet.
- Wrogowie: tlen, światło, wysokie temperatury.
Witamina D:
- Rola: umożliwia osadzanie się wapnia na kościach.
- Występuje w: tłustych rybach, żółtku jaja, wątrobie, margarynie, maśle, serze.
- Dzienne zapotrzebowanie: 5 mcg dla każdego.
- Wrogowie: tlen, światło, wysokie temperatury.
Witamina E:
- Rola: przeciwutleniacz, chroni tkanki przed wolnymi rodnikami i zapobiega chorobom układu krążenia.
- Występuje w: oleju, margarynie, nasionach oleistych.
- Dzienne zapotrzebowanie: 12 mcg dla każdego.
- Wrogowie: tlen, światło, wysokie temperatury, wolne rodniki.
Witamina K:
- Rola: umożliwia krzepnięcie krwi.
- Znajduje się w: szpinaku, kalafiorze, pietruszce, ziemniakach, fasolce szparagowej.
- Dzienne zapotrzebowanie: 45 mcg dla każdego.
- Wrogowie: światło, utleniacze, zbyt podstawowe środowiska.
