Ile białka dziennie? Ile naszych potrzeb na białko naprawdę wymaga!
Ile białka przyjmować dziennie? To często bardzo powtarzające się pytanie, szczególnie dla tych, którzy starają się przestrzegać zbilansowanej diety. Białko jest ważne w każdej diecie.Zrozumienie, ile potrzebuje Twój organizm, jest niezbędne, aby zachować formę i czuć się dobrze. A jeśli chcesz uwzględnić go więcej w swojej diecie, poniżej znajdziesz film, w którym odkryjesz, które pokarmy są w nim najbogatsze!
Zapotrzebowanie na białko
Kiedy mówimy „zapotrzebowanie na białko”, mamy na myśli ciągłą potrzebę ludzkiego organizmu do zaopatrywania się w białko z zewnątrz. Niezbędne spożycie białka jest również jakościowe. Jeśli zastosujesz dietę bez białek zwierzęcych, a więc dietę wegańską, zapotrzebowanie na białko będzie większe niż u osób spożywających mięso czerwone i białe pochodzące ze świata zwierząt. Zapotrzebowanie na białko u osobnika, niezależnie od grupy etnicznej, płci i stylu życia, wynosi jeden gram na kg wagi. Należy jednak wziąć pod uwagę, że dzieci, kobiety w ciąży, sportowcy, rekonwalescenci, chorzy i ci, którzy wykonują bardzo forsowną pracę, potrzebują większego zapotrzebowania na białko. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mają wyższe zapotrzebowanie na białko, podobnie jak osoby bardziej dynamiczne fizycznie. Oba mogą zwiększyć ilość spożywanego pokarmu każdego dnia, ponieważ wymagają zarówno większej ilości kalorii, jak i wyższego spożycia białka. Oczywiście kulturysta ma więcej mięśni niż ktoś, kto prowadzi siedzący tryb życia; dlatego zapotrzebowanie na kulturystę jest z pewnością większe. więcej mięśni = więcej białka i odwrotnie. Aby określić ilościowo zapotrzebowanie organizmu na białko, masę ciała można podzielić przez dwa. Trening fizyczny powoduje, że organizm potrzebuje więcej białka, jeśli nie trenujesz, zawartość białka musi zostać zmniejszona, w przeciwnym razie silna produkcja mocznika spowoduje zmęczenie nerek.
Zobacz też
Jak pobierane są białka?
Zbyt dużo białka, jak zalecają lekarze, nie jest dla Ciebie dobre, ale nie możemy go też dostać za mało, ponieważ jest ono niezbędne do rozwoju mięśni. Z drugiej strony ci, którzy regularnie uprawiają sport, muszą dostosować swoje zapotrzebowanie na białko. Aby rozwinąć mięśnie, DGE ustala 0,8 grama białka na kilogram masy ciała; jest to jednak wartość orientacyjna dla tych, którzy nie uprawiają sportu. Ci, którzy regularnie trenują, muszą odpowiednio dostosować spożycie białka. Aby uzupełnić zapotrzebowanie na białko u osób intensywnie trenujących, dostępne są produkty białkowe, takie jak białkowe płatki kukurydziane z musli, batony proteinowe i koktajle proteinowe potreningowe. Do godziny po treningu przyjmowane białka mają silny wpływ na rozwój mięśni. Do budowy i utrzymania tkanek organizmu niezbędne są białka. Aminokwasy można przyjmować z pożywieniem lub samodzielnie wytwarzać, ale tylko 11 na 20. Jeśli stosujemy dietę wegetariańską, wszystkie niezbędne aminokwasy, czyli te przyjmowane z pożywieniem, mogą nam dostarczyć zboża, warzywa i rośliny strączkowe. Nie trzeba brać ich razem. Liczy się to, że nasza dieta zawiera różne zboża, warzywa i rośliny strączkowe, aby zaspokoić nasze zapotrzebowanie na białko. Średnio ludzie z Zachodu spożywają prawie dwukrotnie więcej białka niż wymagane przez organizm. A to przede wszystkim białka pochodzenia zwierzęcego, również bogate w tłuszcze, a często w tłuszcze nasycone. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, ile nadmiaru białka spożywają każdego dnia w porównaniu z ich rzeczywistymi potrzebami.
Źródłem dobrego samopoczucia fizycznego są produkty pełnoziarniste, które stanowią podstawę diety śródziemnomorskiej. Korzyści, jakie nasz organizm czerpie ze spożywania produktów pełnoziarnistych w porównaniu do produktów rafinowanych, jest wiele.
Uszkodzenie diety o wysokiej zawartości białka
W dietach odchudzających często zaleca się dietę wysokobiałkową, w której dziennie spożywa się znacznie więcej białka niż normalne zapotrzebowanie na białko. I tak również w dietach dla osób uprawiających sport, aby poprawić swoje wyniki sportowe. Z drugiej strony, naprawdę badania naukowe faworyzują dietę bogatą w węglowodany, umiarkowaną pod względem białka i ubogą w tłuszcz. Spożywanie produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw jest zalecane przez doskonałych dietetyków, nie tylko po to, aby nie przytyć, ale także aby zapobiegać poważnym chorobom, takim jak nowotwory i choroby układu krążenia. Ponadto ten rodzaj diety przyczynia się również do poprawy wydajności osób uprawiających sport. Wręcz przeciwnie, jeśli dieta wiąże się z nadmiernym spożyciem białka, może być bardzo szkodliwa dla zdrowia. Zbyt wiele białek może również sprzyjać rozwojowi osteoporozy, zwłaszcza jeśli są pochodzenia zwierzęcego. Z kolei dieta roślinna oferuje odpowiednią ilość wapnia wraz z białkami, które oprócz dostarczania organizmowi białka, są również w stanie dostarczyć odpowiednią ilość wapnia i zastąpić częste spożywanie mięsa. W rzeczy samej. fasola, brokuły jak wszystkie zielone warzywa liściaste, świeże owoce czy soki owocowe hamują rozwój osteoporozy. Najgorszymi wrogami pod względem ryzyka zachorowania na raka są oczywiście tłuszcze, zwłaszcza okrężnicy i piersi, podobnie jak białka zwierzęce, czerwone i białe mięso, a nawet ryby, zwłaszcza grillowane lub smażone. Wręcz przeciwnie, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa nie tylko zmniejszają ryzyko nowotworów złośliwych, ale są w stanie dostarczyć organizmowi zdrowsze białka. Co więcej, w dietach wysokobiałkowych zbyt dużo azotu jest uwalniane do krwi i dlatego nerki poddawane są większemu wysiłkowi, aby wydalić go z moczem, często w obliczu prawdziwych chorób nerek. Wśród różnych chorób, które mogą rozwinąć się w przypadku diet o zbyt dużej zawartości tłuszczu, zwłaszcza nasyconego, są choroby sercowo-naczyniowe. Nadmierne spożycie mięsa, jajek, mleka i produktów mlecznych, bardzo bogatych w cholesterol i tłuszcze, grozi zablokowaniem tętnic, natomiast preferowane są białka roślinne, ponieważ nie zawierają cholesterolu, a jedynie minimalne ilości kwasów tłuszczowych. Po diecie wysokobiałkowej nastąpił zauważalny spadek masy ciała, w rzeczywistości spowodowany nie zwiększonym spożyciem białka, ale mniejszą ilością kalorii wprowadzanych do organizmu.
Zobacz też: Białko roślinne: lista wszystkich warzyw o najwyższej zawartości białka
Dowiedz się więcej o białku.
W rzeczywistości są to diety, które po ich przerwaniu sprawiają, że natychmiast odzyskujesz wagę. Zamiast tego najlepszym sposobem na utrzymanie osiągniętej wagi jest zmiana nawyków związanych ze stylem życia, codzienne spacery co najmniej 2 kilometry, ćwiczenia i niewielkie spożywanie tłuszcz, wiele zbóż, roślin strączkowych i warzyw. Tak więc zbyt wiele białek jest naprawdę złych, ale odpowiednia ilość pomaga utrzymać integralność mięśni i ogólnie tkanek organicznych. Dlatego w pełni służą naszemu organizmowi i można je bez problemu przyjmować bez szkody nawet poprzez dietę wegetariańską. Staraj się przynajmniej codziennie kupować płatki zbożowe, gotowane i świeże warzywa oraz soki warzywne. A także rośliny strączkowe, tofu, mleko sojowe, mleko ryżowe i orzechy, prawdopodobnie zgodnie z tabelami z dokładnymi ilościami, które wskaże Twój dietetyk. Inne produkty spożywcze, które należy uwzględnić w diecie w celu prawidłowego spożycia białka, to substytuty mięsa. Chociaż białka, jak powiedzieliśmy, są niezbędne dla zdrowej diety, u młodszych dzieci do trzeciego roku życia nie mogą przekraczać 12% dziennego spożycia energii, w przeciwnym razie mogą powodować problemy z nerkami lub otyłość. Zapotrzebowanie organizmu na białko jest najwyższe od 1 do 17 lat. U osób powyżej 65. roku życia bardzo ważne jest, aby były one przyjmowane w odpowiednim procencie, zwłaszcza jeśli chodzi o funkcjonalność kości i mięśni.Jeśli organizm nie otrzymuje ich w wystarczających ilościach, wykorzystuje te zawarte w mięśniach, które tracą masę (sarkopenia Białka są niezbędne do budowy i utrzymania mięśni, a także są składnikami narządów wewnętrznych, skóry, enzymów, hormonów i przeciwciał odpornościowych.
Zwierzęta i rośliny: białka kompletne i niepełne.
Białka składają się z długich łańcuchów aminokwasów. Roślinne, do których zaliczamy również orzechy, nasiona, algi oraz zboża i warzywa, w porównaniu do zwierzęcych (tzw. kompletne) określane są jako niekompletne, ponieważ nie zawierają aminokwasów we właściwych proporcjach i nie pokrywają całkowicie dziennego wymóg. Ale mogą. być łączone, np. w makaronach i fasoli, gdzie białka fasoli, łącząc się ze zbożami, uzupełniają się wzajemnie, poprawiając ich jakość białkową i doskonale zaspokajając potrzeby białkowe. Podstawowymi pokarmami dla białek są: mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe, mleko i jego pochodne. Mniej bogate, ale równie podstawowe, są makarony, zboża, jęczmień, orkisz, owies, suszone owoce, kasztany, a nawet niektóre owoce i warzywa. Bardzo ważne jest, aby nie kojarzyć tych głównych źródeł białka w tym samym obiedzie: dlatego nie łącz mięsa, jajek, roślin strączkowych (zwłaszcza ciecierzycy i soczewicy), ryb, mleka i produktów pochodnych. Spożycie mięsa i sera musi być zawsze utrzymywane w normie. Preferuj chude mięsa i sery, takie jak parmezan i ricotta, zredukuj kiełbaski, fontinę, taleggio i mozzarellę bawole. Wspomaga również dystrybucję białek zażywanych codziennie nie tylko w dwóch głównych posiłkach, ale także na śniadanie, związanych z węglowodanami, również w celu wyrównania wartości glikemicznej. Często, jeśli jesz mniej białek niż to konieczne, masz tendencję do zastępowania ich węglowodanami, a nadmiar cukrów dodatkowo grozi cukrzycą, przekształca je w tłuszcze, sprzyjając otyłości.
Do 3 lat nie wolno przekraczać zalecanego spożycia energii (maksymalnie 12%). Od 3 do 17 roku życia dostosowuje się 12-18% dziennych kalorii. Zapotrzebowanie na młodzież wzrasta do 2 gramów / kg. W wieku rozwojowym zapotrzebowanie na białko wzrasta do około 2 gramów na kilogram masy ciała. Od 20 do 60 lat powinieneś spożywać 0,83 grama białka na kilogram wagi.
Zatem 15/20% całkowitego zapotrzebowania od dwudziestu do sześćdziesięciu lat dla osób prowadzących siedzący tryb życia i nie uprawiających sportu, średnio 55 gramów dla mężczyzn i 45 gramów dla kobiet. Osoby powyżej 65 roku życia lub wycieńczone z powodu długotrwałych chorób powinny przyjmować od 1,2 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała i wykonywać lekką aktywność fizyczną, przy czym spożycie witamin wynosi około 75 gramów dla mężczyzn i 70 gramów dla kobiet. Podsumowując, możemy stwierdzić, że 100 gramów pobranych z pierwotnych źródeł białka to wystarczająca liczba dla zdrowych osób dorosłych. Wysiłek fizyczny, nawet umiarkowany, stymuluje biosyntezę białek, zwaną także syntezą białek, dzięki czemu nowe białka do wykorzystania są generowane przez komórki biologiczne.
Ciesz się posiłkiem i uważaj na kanapki z salami i serem!
