Ćwiczenia wioślarskie: które są najskuteczniejsze w tonowaniu
Ćwiczenia z wioślarzem, nawet jeśli są bardzo proste, ukrywają pułapki, a często źle wykonywane, powodują poważne uszkodzenia całego ciała. Prawidłowe wykonanie wymaga przede wszystkim dobrej postawy wyjściowej: na początku lepiej nie robić tego samemu, ale być pod opieką wykwalifikowanego instruktora, aby można było nauczyć się ćwiczeń we właściwy sposób. Zanim zobaczymy, jak używa się wiosłowania, oto przykład konkretnego ćwiczenia na ramiona.
5 dobrych powodów, aby zacząć od wioślarza
1 - To sport kompletny
Ćwiczenia wioślarskie są ważne dla całego ciała: ramion, barków, brzucha, pleców, ud i bez uszkodzenia stawów w przyszłości.
2 - Spala dużo kalorii
Wioślarstwo jest formą treningu siłowego, a trening siłowy to zużycie energii.Ćwiczenia, jeśli są wykonane prawidłowo, spalą dużo kalorii i szybko schudną.
3 - I "a" aktywność cardio
Odtwarzając ruchy wiosłowania w dobrym tempie, pracujesz na cardio. Wioślarz łączy zalety siły i sprawności fizycznej. I oczywiście możesz wiosłować w rytm muzyki!
4 - Zwiększa odporność
Jeśli będziesz regularnie wiosłować, zrobisz szybkie postępy. Oznacza to: zwiększenie wytrzymałości i zdolności oddychania. Jeśli uprawiasz inny sport (np. pływanie, bieganie), odniesiesz z tego korzyść.
5 - Nie wpływa na stawy
Ponieważ ruchy na wioślarzu są podobne do tych, które wykonuje się podczas wiosłowania, nie powodują żadnego uderzenia o podłoże, więc nie ma niebezpieczeństwa urazu stawów nóg.
Zobacz też
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z wioślarzem?
Używaj też nóg
Unikaj zawsze wiosłowania z założonymi rękoma. Dobra pozycja trakcji powinna obciążać ramiona, ale nie tylko. Dzięki mobilizacji nóg podczas ciągnięcia, wysiłek jest rozłożony, a plecy są zachowane.
Napnij plecy we właściwy sposób
Podczas ciągnięcia upewnij się, że mocno napinasz plecy (tak jakbyś je blokował), rozluźniając ramiona do przodu.
Łokcie zawsze zgięte
W ruchu powrotnym podciągania nie wyciągamy łokci (tak, jak przy stole!). Dba się o to, aby ręce były złożone w osi tułowia, tak jakbyś chciał skleić łopatki.
Pozycja nadgarstków
Muszą pozostać wyprostowane do przodu, z łokciami cofniętymi do tyłu, obok ciała, przedramiona pozostają w pozycji poziomej.
Prawidłowy ruch
Nie należy wyciągać uchwytu wioślarza zbyt wysoko. Zatrzymaj ruch pod brodą!
Nie zginaj pleców
Rękojeść musi być dosunięta do ciała, utrzymując tułów w pionie na końcu pociągnięcia. I chociaż wioślarz pomaga ujędrnić tułów, ruch szybko staje się bardziej wydajny.
Sprawdź swoje kolana
Podczas ruchu powrotnego kolana nie mogą utrudniać ruchu ramion. Następnie ręce są cofane jako pierwsze, kolana podążają za kolanami.
To ciało powraca
Wraca twoje ciało, a nie uchwyt, który ciągniesz do siebie, musisz tylko z dużym umiarem odchylić się do tyłu i trzymając nogi wyprostowane, przysuń uchwyt z powrotem do siebie.
5 ćwiczeń wioślarskich dla ujędrnionej sylwetki
- Ćwiczenie 1 dla płynnego startu
Wiosłuj w 3 seriach po 3-5 minut, wiosłuj w regularnym i umiarkowanym tempie.
1 minuta przerwy między jedną serią a następną.
- Ćwiczenie 2 na cardio
Wykonaj serię 22 ruchów w rzędzie / min (tj. 1 ruch w rzędzie co 3 sekundy).
Na początek to ćwiczenie można podzielić na 2x 4 minuty.
Dla innych biegnij 2x 8 minut.
Odzyskiwanie 1 minuta
- Ćwiczenie 3: 10 minut na pracę nad szybkością
Zacznij od 3 minut z umiarkowaną prędkością (w wiosłowaniu będziemy mówić o 20 uderzeniach na minutę, ale na wioślarzu zrobisz dystans, zapisz go, będzie służyć jako punkt odniesienia).
Jedź 3 minuty dłużej (około 22 uderzeń/min lub spróbuj jechać trochę dalej niż trochę szybciej niż poprzednie 3 minuty).
Następnie po 3 minutach jeszcze bardziej utrzymuj się (24 uderzeń/min lub spróbuj iść trochę dalej niż trochę szybciej niż poprzednie 3 minuty).
1 minuta odpoczynku między seriami.
- Ćwiczenie 4: do postępu
Na tej samej zasadzie co w ćwiczeniu 3 skracamy czas każdej serii, ale przy tej samej liczbie uderzeń, czyli na urządzeniu, które pokaże Ci dystans, postaramy się zrobić ten sam dystans w krótszym czasie.
W pokoju nie wahaj się poprosić trenera o poradę, jak dostosować opór wioślarza i jak go monitorować. Opłaca się lepiej oceniać swoje postępy (i motywować się).
Dzięki praktyce wiosłowania możliwe jest uzyskanie progresywnego treningu oraz zróżnicowanie intensywności, czasu pracy i kadencji.Pamiętaj, aby pić małymi łykami, ważne jest nawodnienie podczas wysiłku.
- Ćwiczenie 5: do mistrza!
Przez 2x 10 minut wiosłuj ze średnią prędkością (20 do 22 uderzeń na minutę).
Regeneracja: 3 minuty przerwy między jednym biegiem a drugim.
Ćwiczenia z wioślarzem: przeciwwskazania
Co zrobić, jeśli masz problemy z sercem: Jak każda aktywność cardio, wiosłowanie może być dobrym sposobem na wzmocnienie serca, ale wszystko sprowadza się do mierzenia wysiłku fizycznego. Również osoby z problemami z sercem (lub te, które mają najmniejsze wątpliwości) powinny przed wiosłowaniem skonsultować się z lekarzem.
Co zrobić, jeśli masz problemy z kolanami, biodrami, plecami lub ramionami. Niewłaściwa postawa może cię zranić, więc lepiej bądź ostrożny. Nie wahaj się poprosić o radę jednego z trenerów siłowni lub przynajmniej ustawić maszynę w domu równolegle do lustra, do sprawdzenia.