Jak szybko zasnąć: trzy podstawowe ruchy, aby szybko zasnąć!
Jak szybko zasnąć? Szybkie zasypianie nie zawsze jest łatwe, wręcz przeciwnie! Jeśli przeżywasz okres napięcia i stresu lub po prostu jesteś wrażliwy na zmiany pór roku, łatwo jest cierpieć na zaburzenia snu. Brak możliwości spania przez zwykłe 8 godzin może mieć poważne konsekwencje w życiu codziennym: na dłuższą metę może prowadzić do słabej wydajności w pracy, problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i ryzyko chorób serca, trudności z koncentracją i zapamiętywaniem.
Jak więc szybko zasnąć? Dowiedzmy się wspólnie, jakie kroki należy wykonać, aby ułatwić ten proces: są to środki ostrożności dotyczące środowiska, w którym śpisz, techniki relaksacyjne (takie jak te z Marines, które wyjaśniają, jak zasnąć w ciągu dwóch minut w mieszkaniu!) I małe sztuczki w Twój styl. Gotowy do startu? Nie chcesz spędzać reszty swoich dni zredukowanych jak to dziecko tutaj:
1. Jak szybko zasnąć? Popraw środowisko, w którym śpisz!
Pierwszym krokiem, aby móc szybko zasnąć, jest stworzenie wygodnego i odpowiedniego środowiska do odpoczynku. Idealnym rozwiązaniem, jeśli masz taką możliwość, jest niewykorzystywanie sypialni do innych celów niż spanie (poza oczywiście intymnością z partnerem!). W ten sposób twój mózg automatycznie połączy wejście do tego pokoju z aktywnością snu, ułatwiając zasypianie.
Aby szybko zasnąć, będziesz musiał szukać maksimum ciemności i ciszy.Kiedy poczujesz, że nadszedł czas na sen, wyłącz żyrandol i inne światło w pokoju, nawet małe: nadal może Ci przeszkadzać. Jeśli chcesz czytać, zaopatrz się w małą lampkę do książek zamiast lampki nocnej, najlepiej ciepłego światła: zimne i niebieskawe światło są najgorsze do zasypiania! tablety i telefony komórkowe in primis: ich światło zmniejsza o połowę produkcję melatoniny i dodatkowo utrudnia zasypianie! Istnieją specjalne aplikacje, które mogą pomóc wyeliminować lub regulować niebieskie światło na ekranie smartfona, reaktywując je rano. A jeśli uda mi się całkowicie wyeliminować instrumenty elektroniczne z pokoju, tym lepiej!
Nawet lampka alarmowa może zakłócić Twój sen: zmień jego intensywność lub ustaw ją w pozycji, która Ci nie przeszkadza.Ciągłe sprawdzanie godziny, zwłaszcza jeśli masz problemy z zaśnięciem, może przynieść tylko odwrotny skutek! Twój układ nerwowy zwiększy poziom stresu, jeśli będziesz się odwracać, aby go obserwować… ukryj go bezpośrednio, a to pomoże Ci się uspokoić!
Hałasy, jak już powiedzieliśmy, muszą być w jak największym stopniu wyeliminowane. Dlatego usuń hałaśliwe zegary, poproś potencjalnych współlokatorów o zmniejszenie głośności telewizora ... krótko mówiąc, podejmij wszelkie możliwe środki ostrożności, aby zapewnić maksymalną ciszę. Jedynymi dźwiękami, które mogą Ci się przydać, są tzw. białe szumy, które są w stanie usunąć te irytujące, które pochodzą np. z ruchu ulicznego: możesz rozważyć zakup płyty CD lub specjalnego odtwarzacza, ale unikaj słuchania z słuchawki.
> Kup odtwarzacz białego szumu na Amazon za 13,99 €
Równie ważny jest klimat w pomieszczeniu: aby móc szybko zasnąć, termostat należy ustawić tak, aby uzyskać temperaturę pomiędzy 15,5 a 21 stopni. Lepiej więc, żeby w nocy w pokoju było chłodniej, ale nie na tyle, żeby ci drżały!
Wreszcie, ważne jest również, aby mieć wygodne łóżko: kup materac, który nie jest ani za twardy, ani za miękki i nowe, nieteksturowane prześcieradła z dużą liczbą nici. Staraj się spać na plecach lub boku, w najlepszych pozycjach dla kręgosłupa: aby je utrzymać, możesz pomóc sobie poduszkami, na przykład trzymając jedną między kolanami. Te pozycje zapewniają dobre oddychanie, co jest niezbędne do szybkiego zasypiania.
2. Używaj technik relaksacyjnych (takich jak ta z Marines, która mówi, jak zasnąć w dwie minuty)!
Jak szybko zasnąć, nie osiągając stanu całkowitego odprężenia? Jeśli myśli, niepokoje i zmartwienia nie pozwalają Ci zasnąć, najlepszym sposobem na zasypianie jest zastosowanie określonych technik relaksacyjnych. Jednym z najpopularniejszych jest ten certyfikowany przez armię amerykańską, używany przez marines i ujawniony przez trenera sportowego Lloyda Buda Wintera.
Ta technika obiecuje zasnąć dokładnie w dwie minuty. Jak to działa? Przede wszystkim musisz rozluźnić mięśnie twarzy, w tym mięśnie języka i oka. Opuść ramiona i rozluźnij ramiona. Zrób wydech i rozluźnij klatkę piersiową, potem nogi, zaczynając od ud i przesuwając się w dół w kierunku łydek. W tym momencie musisz także zrelaksować swój umysł: aby to zrobić, pomyśl o „relaksującym obrazie (leżeć na białej plaży nad oceanem? W miękkim aksamitnym łóżku?) I skoncentruj się na nim lub powtarzaj sobie przez około 10 sekunduje fraza „nie myśl”. Nie jest to łatwe, ale możesz to zrobić!
Inną techniką relaksacyjną jest koncentracja na oddechu, powolne i głębokie oddychanie. Wdech, licząc w myślach do czterech, następnie wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu i wydech, licząc do 8. Powtórz kilka razy, a poczujesz wszystko, ciało się rozluźnia, a serce zwalnia!
Jeśli te techniki relaksacyjne nie działają, nie leżeć w łóżku, co denerwuje Cię i pogarsza sytuację, ale spróbuj ćwiczeń relaksacyjnych. Możesz na przykład spróbować czytać. Czytanie usuwa negatywne myśli i zmniejsza stres. W przeciwnym razie możesz spróbować spisać pamiętnik, notując to, co Cię niepokoi i w ten sposób pozbyć się części tego i wyładować negatywność.Na koniec spróbuj zrobić sobie przyjemną gorącą kąpiel: nie ma już nic relaksującego! Zwróć jednak uwagę na temperaturę: musi wynosić około 38 stopni.
4. Jak szybko zasnąć? Zmień swój styl życia!
Twój styl życia silnie wpływa na jakość snu. Aby móc szybko zasnąć, powinieneś poprawić swoje codzienne życie, zaczynając od odżywiania, aby przejść do wielu drobnych szkodliwych nawyków związanych ze snem.
Przede wszystkim staraj się utrzymywać rytmy tak regularnie, jak to możliwe. Jeśli kładziesz się spać i budzisz się mniej więcej o tej samej porze przez cały czas, pomożesz swojemu ciału zapamiętać te „spotkania”, a w konsekwencji pomoże ci zasnąć.
Spróbuj przewidzieć porę obiadu i zjedz lekki posiłek z tej okazji. Musisz iść spać bez uczucia sytości, ale też nie jesteś głodny. Obfity posiłek może powodować skoki cukru we krwi, a trudności w trawieniu z pewnością nie wywołują snu… Idealnym rozwiązaniem byłoby zjedzenie kolacji na trzy godziny przed pójściem spać, unikając ciężkich i pikantnych potraw.
Gorący napój może być bardzo pomocny w zasypianiu: spróbuj smacznej herbaty ziołowej z walerianą lub rumiankiem. Są to rośliny szczególnie odpowiednie do zagwarantowania relaksu. Zamiast tego unikaj napojów zawierających kofeinę i teinę. Uważaj jednak, aby nie pić za dużo przed pójściem spać: możesz wtedy poczuć potrzebę pójścia w nocy do łazienki, przerywając z trudem wywalczony sen…
Waleriana i rumianek można również przyjmować w formie suplementów. Istnieje kilka naturalnych, które mogą pomóc Ci szybko zasnąć bez konieczności uciekania się do leków i narkotyków. Możesz też spróbować, zawsze pod poradą lekarza i na receptę, melatoniny, równie naturalnej substancji sprzyjającej zasypianiu.
> Kup na Amazon za 10,35 €
Unikaj chodzenia na siłownię lub innych ćwiczeń w ostatnich godzinach dnia. Przed pójściem spać ważne jest, aby Twój organizm mógł poszukać naturalnego odpoczynku. Sport podnosi temperaturę ciała, przyspiesza bicie serca i stymuluje uwalnianie substancji uniemożliwiających zasypianie!
Jeśli po wypróbowaniu ich wszystkich zdajesz sobie sprawę, że problem nie ustępuje i że może to być prawdziwa bezsenność, aw konsekwencji chroniczne zmęczenie, skontaktuj się z zaufanym lekarzem i poproś go o zalecenie najwłaściwszej terapii, możliwie farmakologicznej, ale bez paniki. Nie żartuj ze snem!
