Dieta niskolipidowa: co to jest i jakie są jej zalety
Dziś coraz bardziej zdajemy sobie sprawę z tego, jak ważne jest odżywianie.Pokarmy, które spożywamy codziennie, dostarczają nam energii niezbędnej do radzenia sobie z różnymi codziennymi czynnościami, wspierają nasze ciało i umysł oraz są fundamentalną częścią naszego stanu zdrowia.Jednak „nieprawidłowa dieta może prowadzić do wielu fizycznych dolegliwości, które można rozwiązać poprzez zintegrowanie nowej diety z wybranymi pokarmami w celu odzyskania dobrego samopoczucia i powrotu do formy. Przydatną dietą w tym sensie jest dieta niskotłuszczowa .
Czym jest dieta niskotłuszczowa?
Jak można się domyślić z samej nazwy, dieta niskotłuszczowa to dieta niskotłuszczowa. W każdym posiłku zawartość tłuszczu musi być zawsze utrzymywana na niższym poziomie 25%. Jednak przed rozpoczęciem warto wiedzieć, że nie wszystkie tłuszcze są takie same. W rzeczywistości istnieją różne rodzaje, a niektóre są przydatne dla naszego zdrowia, ponieważ dzięki swoim wartościom odżywczym są w stanie dostarczyć nam energii. Dlatego wyróżniamy:
- Tłuszcze wielonienasycone: na przykład Omega 3 i Omega 6. Tłuszcze te są niezbędne dla naszego życia i często znajdują się w rybach, takich jak łosoś i makrela, w algach i nasionach oleistych.
- Tłuszcze nienasycone: takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Te lipidy są również dobre dla organizmu i nigdy nie powinny być całkowicie eliminowane z diety.
- Tłuszcze nasycone: to lipidy zawarte np. w kiełbasach, tłustych mięsach, serach i innych produktach mlecznych lub oryginalnie zapakowanych oraz w margarynach, są to tłuszcze najbardziej szkodliwe dla zdrowia.
Dlatego w diecie niskotłuszczowej nie wszystkie tłuszcze muszą być eliminowane, ale eksperci zalecają zakazanie spożywania tłuszczów nasyconych i kontrolowanie ilości spożywanych tłuszczów wielonienasyconych i nasyconych.
Rodzaje diety niskotłuszczowej
W zależności od potrzeb wyróżniamy trzy rodzaje diety niskotłuszczowej, z których główna różnica polega na ilości tłuszczu dozwolonego w każdym posiłku.
- Tradycyjne: zawartość tłuszczu wynosi około 25-30%. Można ją uznać za standardową dietę niskotłuszczową, odpowiednik diety śródziemnomorskiej, gdzie przeważają witaminy, węglowodany, błonnik i białka nad tłuszczami.
- Umiarkowany hipolipidowy: ilość lipidów wynosi od 20 do 25%. W tym przypadku tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zostają zredukowane, a nasycone prawie całkowicie wyeliminowane.
- Wąski hipolipidowy: poziom tłuszczów wynosi poniżej 20%, z redukcją netto lipidów dowolnego pochodzenia, zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Jednak węglowodany są zwiększone przy zawartości 60-65% na posiłek.
Kto potrzebuje tej diety
O ile nie jest to dieta tradycyjna, podobna jak widzieliśmy do diety śródziemnomorskiej, dieta hipolipidowa musi być przepisana przez specjalistę, niezależnie od tego, czy jest dietetykiem, czy dietetykiem.W rzeczywistości dieta ta została stworzona do leczenia niektórych patologii i dolegliwości fizyczne szkodliwe dla zdrowia. Oto komu może pomóc:
- Osoby cierpiące na wysoki poziom cholesterolu;
- Kto ma wysokie trójglicerydy;
- W przypadku cukrzycy typu II;
- Kto cierpi na nadciśnienie;
- W sytuacjach kamieni woreczka żółciowego.
Dieta niskotłuszczowa to z pewnością dieta, która sprzyja odchudzaniu, zwłaszcza w połączeniu z odpowiednią aktywnością fizyczną. Jednak błędem jest sądzić, że całkowite wyeliminowanie lipidów jest zdrowe, ponieważ w zbilansowanej diecie odchudzającej ich poziom powinien zawsze wynosić około 25% dziennych kalorii.
Żywność, tak
Wchodząc w szczegóły, zobaczmy, jakie pokarmy są dozwolone w diecie niskotłuszczowej:
- Mięso: preferowane jest chude, takie jak kurczak, indyk, królik lub odtłuszczone części cielęciny, grillowane, gotowane na parze lub pieczone, bez przesadzania z przyprawami. W zależności od stanu zdrowia raz w tygodniu możesz również spożywać mięso czerwone, wołowe lub końskie.
- Ryby: tutaj preferowane są również odmiany chude. Wskazane jest zwiększenie spożycia ryb tłustych, takich jak morszczuk, dorada, lucjan czy dorsz. Łosoś, makrela i sardynki bogate w kwasy Omega 3 mogą być spożywane pod warunkiem, że nie są paczkowane lub wędzone, aw każdym razie w ograniczonych ilościach w porównaniu z innymi gatunkami ryb.
- Jajka: zaleca się 1-2 jajka tygodniowo.
- Zboża: lepiej, jeśli są całe. Jęczmień, orkisz, komosa ryżowa, proso, kamut i owies powinny być spożywane codziennie w postaci chleba, makaronu lub ryżu, ponieważ są lekkostrawne i bardzo pożywne.
- Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, bób lub każdy inny rodzaj roślin strączkowych jest dobry w diecie niskotłuszczowej.
- Owoce i warzywa: zaleca się spożywać 2-4 porcje warzyw i owoców dziennie, ponieważ są one bogate w witaminy i bardzo zdrowe dla organizmu.
- Chude produkty mleczne: Produkty mleczne mogą być spożywane, ponieważ są „ważnym źródłem wapnia, ale tak długo, jak są chude. Tak więc dla niskotłuszczowych serów i jogurtów oraz odtłuszczonego mleka, aczkolwiek z umiarem.
- Przyprawy: jedyne dozwolone w kontrolowany sposób to oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, a także przyprawy i aromatyczne zioła.
Żywność nie
Przejdźmy do „zakazanych” pokarmów w diecie niskotłuszczowej:
- Wędliny tłuste: kiełbasy, takie jak kiełbasy, parówki i wędliny tłuste, konserwy mięsne i podroby.
- Ryby tłuste: lepiej unikać skorupiaków, mięczaków, karpia i węgorza, ponieważ są one bogate w cholesterol. Jak już wspomnieliśmy, łososia, makrele i sardynki należy jeść jednak z umiarem.
- Produkty oryginalnie pakowane i przemysłowe: bez słodyczy, ciast, chleba kanapkowego, krakersów i tym podobnych.
- Desery również rzemieślnicze.
- Tłuste produkty mleczne: takie jak gorgonzola, mascarpone, taleggio oraz pełne mleko i jogurt.
- Sosy i dressingi tłuste: od beszamelu po majonez i wszystkie inne sosy przemysłowe.
- Napoje alkoholowe i przemysłowe.
Menu
Oto przykład codziennego menu w ramach diety niskotłuszczowej:
Śniadanie: filiżanka chudego mleka lub niesłodzonej herbaty; 3 razowe sucharki z dżemem bez cukru lub 150 gram płatków zbożowych.
Przekąska: ciastka owocowe lub ryżowe lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
Obiad: 80 gram lekko przyprawionego makaronu lub ryżu, np. z pomidorami, świeżymi roślinami strączkowymi lub warzywami. Plus 80 gramów indyka lub kurczaka.
Przekąska: jogurt owocowy lub niskotłuszczowy (w zależności od tego, co wybrałeś rano).
Kolacja: ryba, jeśli chuda 80/90 gramów, w przeciwnym razie 70 gramów; warzywa do smaku, 2/3 kromki chleba razowego.
