Żelazo w jedzeniu
Po co to jest
Żelazo jest głównym składnikiem czerwonych krwinek i jest nośnikiem tlenu, dlatego niezbędne są różne procesy życiowe, takie jak funkcja oddechowa i synteza neuroprzekaźników.
Przyczyny i konsekwencje niedoboru żelaza
Zobacz też
Organizm zawiera średnio od 3 do 5 g żelaza, które stale wykorzystuje do funkcjonowania i odnowy swoich komórek, dlatego każdego dnia konieczne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości żelaza, aby uniknąć ryzyka niedoborów. W rzeczywistości, gdy tylko organizm ma niedobór żelaza, istnieje ryzyko rozwoju „niedokrwistości, czyli niedoboru czerwonych krwinek we krwi”. Oto objawy: zmęczenie, duszność, kołatanie serca, kołatanie serca, zmniejszenie zdolności fizycznych i umysłowych… to jednak nie są powody, aby wnosić do organizmu, odwrotnie, zbyt dużo żelaza, ponieważ ta substancja jest również silnym utleniaczem, który przyspiesza starzenie się komórek Istnieje również choroba bezpośrednio związana z nadmiernym nagromadzeniem żelaza, hemochromatoza, którą nawet trzeba leczyć.
Zalecane dzienne spożycie
Dzieci: 7 do 10 mg
Młodzież (chłopcy): 13 mg
Młodzież (dziewczęta): 16 mg
Kobiety: 16 mg (18 mg podczas menstruacji)
Kobiety w ciąży: 30 mg
Kobiety karmiące piersią: 10 mg
Mężczyźni: 9 mg
Osoby w podeszłym wieku: 9 mg
Gdzie to znaleźć?
Praktycznie wszystkie produkty spożywcze zawierają żelazo w mniej lub bardziej dużych ilościach. Te, które zawierają więcej, są pochodzenia zwierzęcego: wołowina (3 mg), drób (2 mg), podroby (5 do 10 mg), mięczaki (4 do 8 mg), sardynki w oleju (2,5 mg) ), żółtko jaja (5,5 mg). mg) ...
Zawierają ją również niektóre produkty spożywcze pochodzenia roślinnego, w szczególności pełne płatki zbożowe (4 mg w owsie, 9 mg w ryżu, 2 mg w pełnoziarnistym chlebie…), suszone rośliny strączkowe (3,3 mg w fasoli, 8 mg w surowej soczewicy). ..) i warzywa (2,7 mg w szpinaku, 2,5 mg w jarmużu...).
Dobrze wiedzieć
Generalnie żelazo zawarte w pożywieniu jest mało przyswajalne przez organizm.Asymilacja ta zależy od jego pochodzenia.Istnieją w rzeczywistości 2 rodzaje żelaza: żelazo heminowe i żelazo nieheminowe.Pierwszy, zawarty w mięsie i rybach, wchłania się w około 25%, podczas gdy drugi (znajdujący się w warzywach, jajkach i produktach mlecznych) jest przyswajany tylko w około 5%, stąd konieczność unikania niedoborów żelaza, jak największego zróżnicowania diety, a nie eliminowania jakiekolwiek jedzenie.
Przyswajanie żelaza ułatwia także witamina C, a garbniki zawarte w herbacie, kawie, winie, piwie, a garbniki, dlatego dobrze kojarzy się czerwone mięso w towarzystwie pietruszki czy ostrygi z sokiem z cytryny !
W niektórych okresach życia, a zwłaszcza w czasie ciąży, lekarz może przepisać suplement żelaza.
