Zegar biologiczny: co to jest, jak działa, dlaczego jest ważny dla zdrowia
Rytm naszego zegara biologicznego jest regulowany przez naprzemienne światło i ciemność, które musimy zobowiązać się do przestrzegania w jak największym stopniu, aby zachować równowagę fizyczną i psychiczną. Na przykład, jeśli robimy coś takiego jak jedzenie w nocy, w czasie, gdy ciało jest nastawione na odpoczynek, doprowadzi to do zaburzeń metabolizmu, a także do przyrostu masy ciała. Przed kontynuowaniem zgłębiania tematu proponujemy poniższy film.
Czym jest zegar biologiczny?
Wszyscy mamy zegar biologiczny, nawet jeśli są tacy, którzy przestrzegają go skrupulatnie, a tacy, którzy go nie przestrzegają, co powoduje niemałe szkody dla zdrowia.W skrócie, zegar biologiczny reguluje procesy metaboliczne organizmu poprzez kontrolowanie rytmu dobowego. Opiera się naPodwzgórze, gdzie grupa komórek zwana jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN) poprzez bardzo złożony mechanizm synchronizuje wszystkie czynności biologiczne organizmu.
Praca ta wykonywana jest w cyklu 24-godzinnym, dostosowując naturalne rytmy biologiczne organizmu do zewnętrznych naprzemiennych dzień/noc. To właśnie światło i ciemność regulują nasz zegar biologiczny: z jednej strony światło blokuje produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen, sprawiając, że nie zasypiamy, z drugiej strony ciemność pobudza jego produkcję, sprawiając, że czujemy potrzeba odpoczynku.
Oczywiście, po przedstawieniu tych przesłanek, łatwo będzie zrozumieć, że zegar biologiczny nie jest taki sam dla wszystkich, ale różni się w zależności od cech osobistych. Są tacy, którzy rano czują się bardziej aktywni i tacy, którzy wieczorem mają zapas energii. Niezależnie jednak od tych różnic respektowanie rytmów dobowych wyznaczanych przez zegar biologiczny jest ważne, ponieważ jest to przede wszystkim dobre dla zdrowia. Zobaczmy, jakie czynności faworyzować w określonych porach dnia, a które w innych.
Zobacz też
Zegar biologiczny: jak to działa? Każde działanie ma swój własny harmonogram
Powiedzieliśmy, że wszystkie zegary biologiczne są regulowane przez rdzeń komórki nadskrzyżowaniowe: po otrzymaniu informacji o świetle dochodzącym z zewnątrz dostosowują wewnętrzne rytmy biologiczne, dlatego można wywnioskować, że niektóre czynności lepiej wykonywać w godzinach światła, inne odkładając na godziny ciemności.
- Rankiem, od 06:00 do 9:00, kortyzol wzrasta, a melatonina spada, aż do zaniku, organizm jest gotowy do stopniowego przebudzenia, ale na tym etapie nie jest jeszcze w pełni aktywny. Zwłaszcza w poniedziałki, ponieważ ciało jest nastawione na „obfity sen” weekendu, można go określić w stanie „noga odrzutowca społecznego”, przesunięcie fazowe sprzyjające złym nawykom związanym z otyłością (np. palenie). Na tym etapie najlepiej unikać forsownej aktywności fizycznej.
- Od 9 do 12 poziom kortyzolu znów wzrasta i organizm jest w pełnym rozkwicie: nieprzypadkowo są to godziny najbardziej poświęcone pracy lub szkole i ogólnie rzecz biorąc, na ten przedział czasowy powinniśmy zarezerwować najbardziej wymagające zajęcia dnia.
- Od 12:00 do 15:00 trawienie rozpoczęło się po obiedzie, co prowadzi do poczucia senności. Jeśli nasz posiłek był bogaty w węglowodany, cukry i tłuszcze, łatwiej będzie ogarnąć chęć snu. To bardzo delikatna faza, w której często zdarzają się wypadki samochodowe, więc jeśli masz taką możliwość, lepiej chodź pieszo lub krótką drzemkę. Lepiej nie brać alkoholu, który powodowałby trudności w trawieniu, komplikując wszystko.
© GettyImages
- Od 15:00 do 18:00 to najlepszy czas na uprawianie sportu. Mięśnie są bardziej napięte i na pewno sprawdzą się lepiej, więc oprócz aktywności fizycznej możesz wykonywać zadania wymagające dobrej zręczności: prace precyzyjne do wykonania w domu lub w pracy.Unikaj spania w tych godzinach.
- Późnym popołudniem, od 18:00 do 21:00, pojawia się głód, ale zawsze lepiej unikać objadania się na rzecz lekkiego obiadu.Wątroba i jelita mają problemy z trawieniem tłuszczów i cukrów, więc lepiej unikać ich na obiad, prosząc dietetyka o zalecenie pokarmów najbardziej odpowiednich dla twojego organizmu najlepszy czas na burzę mózgów: według niektórych badań wydaje się, że jesteś w stanie myśleć nieszablonowo, rodząc zwycięskie kreatywne pomysły.
- Od 21:00 do 00:00 organizm zaczyna wydzielać melatoninę, aby ułatwić zasypianie. Prawidłowy sen może zostać zakłócony, jeśli po kolacji będziesz uprawiał sport. Nawet korzystanie ze smartfonów, tabletów i komputerów w tym przedziale czasowym stwarza ryzyko, że nie będziemy spać: niebieskie światło emitowane przez ekrany zakłóca produkcję melatoniny.
- Od 00:00 do 03:00 ciało znajduje się w najgłębszej fazie odpoczynku, podczas której utrwalają się wspomnienia dnia, a narządy wewnętrzne rozluźniają się. Osoby zmuszone do pracy w nocy, szczególnie na dłuższą metę, narażone są na większe ryzyko zachorowania na raka piersi, otyłość, cukrzycę typu 2, udary i zawały serca.
- Od 03:00 do 06:00 temperatura ciała spada do minimum, melatonina powoli zaczyna spadać, a organizm przygotowuje się do stopniowego przebudzenia.
Co się dzieje, gdy zegar biologiczny nie działa?
Zegar biologiczny „nie działa”, gdy rytm dobowy nie jest przestrzegany lub gdy realizowane są nieregularne rytmy i nawyki. Często zdarza się to tym, którzy podróżują do pracy, przenosząc kilka stref czasowych w krótkim czasie, ale mogą również wystąpić inne okoliczności, które wpływają na biorytm. Osoby z rytmem dobowym przesuniętym do przodu powinny preferować pracę, która zaczyna się późno rano i kończy późno w nocy, ale nie zawsze jest to łatwe.
Ogólnie rzecz biorąc, krótki i zły sen zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego spowodowanego rakiem piersi, otyłością, udarem, cukrzycą typu 2, zawałem serca.
Jakie jest lekarstwo na to wszystko? Utrzymuj regularne rytmy i nawyki, starając się jak najwięcej zasypiać o tej samej porze i zapewnić wystarczającą liczbę godzin odpoczynku w ciągu nocy. Na koniec postaraj się dostosować swoje codzienne czynności do schematu z poprzedniego akapitu, aby czerpać maksymalne korzyści.
Jesteś sową czy skowronkiem? Sprawdź swój zegar biologiczny
Jest zabawny test, aby przetestować twój zegar biologiczny, próbując dowiedzieć się, czy jesteśmy więcej Sowy lub skowronki.
Poprzez szereg pytań dotyczących naszych codziennych nawyków możesz zidentyfikować swój chronotyp, a analizując wyniki, rozróżnić grupę „sów”, ludzi z cyklem dobowym przesuniętym do przodu, od „skowronków”, ludzi z wczesnym rytmem dobowym; w końcu byłyby dwa inne chronotypy odpowiadające grupie bardzo aktywnych osób zarówno rano, jak i wieczorem oraz niewielki procent, który z drugiej strony czuje się zmęczony przez cały dzień.
Oto profil sowy: czy to odzwierciedla ciebie?
Sowy cierpią na „społeczny jet lag” i mają problemy z utrzymaniem aktywności przez cały dzień jak skowronki. Są typowymi śpiochami, uwielbiają wstawać późnym rankiem i są bardzo produktywni wieczorem. Tylko wtedy, gdy rano czeka ich ukochana czynność, mogą podjąć wysiłek, aby wstać wcześnie.
Poniżej jednak profil skowronka.
Skowronki są rannymi ptaszkami, a ich zegar biologiczny jest przesunięty w stosunku do rzeczywistej pory dnia. Jeśli jesteś skowronkiem, to znaczy, że osiągasz maksymalną produktywność już przed południem, a wręcz przeciwnie, we wczesnych godzinach wieczornych czujesz się zmęczony. Mimo to skowronki mogą spać do późna, jeśli wykonują jakąś interesującą aktywność.
W Europie Środkowej możemy policzyć więcej sów niż skowronków, chociaż większość ludzi jest typu mieszanego i nie odpowiada w pełni ani opisowi sowy, ani skowronka. Przyczyny nie są znane, może to zależeć od genów, ale też od tego, jak bardzo sztuczne światło wpływa na nasze zachowanie.
