Dla miłośników kaprysów: ile tłuszczów możesz spożywać dziennie?
Uzasadnione pytanie, ponieważ tłuszcz zawiera zdecydowanie najwięcej kalorii składników odżywczych. 1 g węglowodanów i białek to 4,3 kcal, a 1 g tłuszczu to 9 kcal! Nic więc dziwnego, że pokarmy wysokotłuszczowe to prawdziwe bomby kaloryczne. Jednak całkowite wyrzucenie tłuszczu z talii nie jest właściwym rozwiązaniem – nasz organizm tego potrzebuje. Dlatego ważniejsze jest przestrzeganie zaleceń, ile tłuszczów należy spożywać w codziennej diecie, a zwłaszcza jakie tłuszcze.
Na przykład, czy wiesz, że istnieje zdrowa żywność o wysokiej zawartości tłuszczu? Oto krótki film, który rozwieje wszelkie wątpliwości.
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe
Tłuszcze dzieli się z grubsza na kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.
Nie tak dobre dla naszego organizmu są nasycone kwasy tłuszczowe. Znajdują się one głównie w pokarmach zwierzęcych, takich jak mięso, kiełbasa, ser czy masło i zawierają cholesterol, co z kolei sprzyja rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca lub udar.
Ile tłuszczów w postaci nasyconych kwasów tłuszczowych jest dozwolonych dziennie? Eksperci zalecają jedzenie jak najmniej. Zwróć większą uwagę na tłuszcze ukryte w kiełbasie, serze lub gotowych produktach. Spójrz na etykietę następnym razem, gdy pójdziesz na zakupy!
Zobacz też
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak te znajdujące się w olejach roślinnych lub w orzechach i nasionach, są dobre dla naszego zdrowia. Zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, których potrzebuje nasz organizm.Więc śmiało jedz je (z umiarem)!
Ryby tłuste mają również wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego eksperci zalecają spożywanie raz do dwóch razy w tygodniu tłustych ryb, takich jak makrela, łosoś, śledź czy tuńczyk.
Czy istnieje różnica w dziennej ilości tłuszczu, jaką mogą spożywać kobiety i mężczyźni?
Eksperci, pytając ile tłuszczu możemy spożywać dziennie, zalecają od 60 do 80g. Brzmi to jak dużo, ale w rzeczywistości ta kwota jest szybko osiągana. Widać to po tym, że większość ludzi z łatwością zjada codziennie dwa razy tyle!
Kobiety powinny raczej skupić się na 60g tłuszczu dziennie, mężczyźni mogą jeść nieco więcej, ale ważniejsze niż ile è który tłuszcz jest spożywany codziennie: preferowane są tłuszcze roślinne i należy wybierać różnorodne niskotłuszczowe pokarmy zwierzęce.
W przypadku kiełbas są to na przykład wędliny drobiowe, rostbef czy szynka gotowana. Zawierają mniej niż 5g tłuszczu na 100g. Salami lub wątróbka może zawierać ponad 30g, więc połowa Twojego dziennego zapotrzebowania na tłuszcz jest już pokryta! Mniej więcej to samo dzieje się z serem. Na przykład Brie ma ponad 30 g tłuszczu, podczas gdy Camembert tylko 14 g.
Ile tłuszczu dziennie jest dozwolone, jeśli chcesz schudnąć?
Diety niskotłuszczowe zalecają maksymalne spożycie tłuszczu na dzień 30 g. Możesz to zrobić, jeśli chcesz schudnąć, ale o wiele ważniejsze niż ilość spożywanego tłuszczu jest niewątpliwie całkowite dzienne spożycie kalorii. Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż konsumujesz.
Nie ma znaczenia, czy wykluczysz tłuszcz czy węglowodany, przez większość czasu automatycznie będziesz jeść mniej tłuszczu, ponieważ odcinasz się od tych produktów, które są również bombami kalorycznymi. Nie należy jednak całkowicie pozbywać się tłuszczu – organizm potrzebuje określonej jego ilości do przeżycia.
Przy okazji: pytanie, ile tłuszczu można dziennie na budowę mięśni, pojawia się raz po raz. Ponieważ organizm potrzebuje przede wszystkim białka dla mięśni, tłuszcz odgrywa podrzędną rolę. Tutaj obowiązują zalecenia ekspertów: 60 g lub 80 g dziennie.
Proste wskazówki, jak unikać tłuszczu w życiu codziennym
Istnieje wiele sposobów na uniknięcie tłuszczu. Następnym razem, gdy pójdziesz na zakupy, spójrz na etykietę i świadomie wybierz niskotłuszczowe alternatywy.Ponadto gotuj dla siebie tak często, jak to możliwe, ponieważ nawet gotowe posiłki zawierają dużo ukrytego tłuszczu.
- Do gotowania używaj tłuszczu warzywnego i odmierz go łyżką.
- Używaj patelni nieprzywierających.
- Zastąp śmietanę niskotłuszczowymi alternatywami, takimi jak śmietana. Możesz też zrobić pyszne sosy z mlekiem i bulionem.
- Używaj tylko połowy określonego sera do żywności, takiej jak pizza.
- Zamiast masła lub margaryny posmaruj chleb twarogiem lub musztardą. Jeśli jesz dżem i tym podobne, możesz nawet całkowicie się bez niego obejść.
- Preferuj mięsa chude: kurczak i indyk zamiast mięs czerwonych.
- Kupuj niskotłuszczowe kiełbasy i sery i oddawaj się bombom tłuszczowym rzadko i w niewielkich ilościach.
- Nabierz nawyku kupowania żywności o niskiej zawartości tłuszczu: 1,5% mleka o wysokiej zawartości tłuszczu zamiast pełnotłustego.
