Pokarmy z witaminą D: najskuteczniejsze pokarmy uzupełniające ich spożycie
Witamina D jest niezbędna dla naszego organizmu z wielu punktów widzenia:
- jest ściśle związany z wchłanianiem wapnia i fosforanów przez jelita, dwóch niezbędnych minerałów do budowy i zdrowia kości i zębów
- wpływa na utrzymanie prawidłowej pracy mięśni i układu krążenia
- przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego
- jest w stanie łagodzić stany depresyjne, sprzyjając produkcji serotoniny i dopaminy
- działa pozytywnie na skórę – która jest głównym organem odpowiedzialnym za jej przyswajanie, jak wkrótce zobaczymy – pomagając w walce z patologiami takimi jak atopowe zapalenie skóry czy łuszczyca.
Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina występuje w organizmie w dwóch postaciach: witaminy D2 – lub ergokalcyferolu – która jest zawarta w niektórych pokarmach pochodzenia roślinnego (takich jak grzyby) i dlatego może być wchłaniana z pożywieniem, nawet w bardzo ograniczonych ilościach. witamina D3 - lub cholekalcyferol - która jest syntetyzowana przez skórę pod wpływem światła słonecznego. I to właśnie to ostatnie, a nie odżywianie, jest najważniejszym i najskuteczniejszym źródłem przyjmowania witaminy D: tak naprawdę w skórze występuje prowitamina, dehydrocholesterol, który w kontakcie z promieniowaniem słonecznym przekształca się w cholekalcyferol.
Dieta bogata w pokarmy zawierające witaminę D może jednak pomóc w nieznacznym zwiększeniu jej poziomu, zwłaszcza jeśli jest spożywana w określonej konsystencji. Aby zapewnić odpowiednie spożycie, wystarczy przebywać na słońcu 15-20 minut każdego dnia, o ile przebywasz na zewnątrz, bez nakładania na skórę kremów z filtrami chroniącymi przed promieniowaniem ultrafioletowym (UVA i UVB) i ewentualnie pozostawiania twarz, ręce i twarz odsłonięte nogi Ponieważ jest to dość trudne, szczególnie w określonych porach roku, ale także ze względu na tryb życia, jaki dzisiaj prowadzimy, w rezultacie u większości występuje powszechny niedobór witaminy D. ludności. W rzeczywistości szacuje się, że we Włoszech 5 na 10 osób ma we krwi ilość witaminy D poniżej poziomu ostrzegawczego, a po 65/70 roku życia ponad 8 na 10 kobiet ma niedobór.
Dzienne zapotrzebowanie szacuje się na około 400 - 600 IU (jednostek międzynarodowych), ale liczby te znacznie wzrastają, jeśli nie wystawiamy się dostatecznie na światło słoneczne, osiągając 1000 IU dziennie. Chociaż, jak już przewidywano, spożycie poprzez żywienie nie jest decydujące (stanowiłoby tylko 10-20% naszych potrzeb), to spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D z pewną regularnością może być konkretną pomocą. uzgodniona z lekarzem specjalistą, po sprawdzeniu wartości występującej określonymi badaniami krwi (nie powinna być mniejsza niż 30 ng/ml).Pamiętaj, że wapń jest również bardzo ważny u dzieci, dla ich rozwoju i nawet w fazie wzrostu jest dlatego niezbędne jest zagwarantowanie im odpowiedniej ilości witaminy D od najmłodszych lat.
Poniżej proponujemy listę pokarmów, które zawierają go w dyskretnych ilościach, takich jak łosoś, który jest również skutecznym antidotum na pojawienie się cholesterolu, wraz z innymi pokarmami.
Lista pokarmów najbogatszych w „witaminę słońca”
Ale gdzie znajduje się witamina D? Tę substancję, tak cenną dla zdrowia kości i układu odpornościowego, lepiej gwarantują ryby, grzyby i jajka, pokarmy bogate oprócz wielu innych właściwości i składników odżywczych przydatnych dla dobrego samopoczucia naszego organizmu. Przejdźmy jednak bardziej szczegółowo do listy produktów, które zawierają sporą ilość witaminy słońca i które powinny być odpowiednio włączone do naszej codziennej diety:
tran
To bez wątpienia najlepsze źródło witaminy D; ponieważ nie jest to tak naprawdę delikatny i przyjemny smak, wskazane jest, aby nie pić go w czystej postaci, ale dodać jako sos do sałatki lub smoothie.
Grzyby
Stanowią jedyne prawdziwe roślinne źródło witaminy D. Wśród wskazanych gatunków znajdują się: Crimini, portobello, kurki, pieczarki i maitake (lub grifola frondosa).
Ryba
Ale jakie typy? Zielone światło dla wędzonego łososia, tuńczyka w oleju, miecznika, makreli, śledzia, sardynki, węgorza i halibuta; generalnie wybieraj wszystkie ryby z mórz północnych, które są również bogate w tłuszcze omega-3, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układ nerwowy i układ sercowo-naczyniowy.
Mięczaki i skorupiaki
W szczególności ostrygi i gracze.
Mięso z wątroby
Gatunki wołowiny, również bogate w żelazo, cynk, kwas foliowy i witaminę A.
Mleko i jogurt
W szczególności w całości, ale także w mleku kozim. W tym przypadku można również wybrać wersje „wzmocnione”, czyli z dodatkiem witaminy.
Sery tłuste
Te wyprodukowane z pełnego mleka są uważane za tłuste; wśród nich są: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola i stracchino czy crescenza.
jajko
Zwłaszcza żółtko jaja, które jest również bogate w karotenoidy, witaminy A, E i witaminy z grupy B, w tym B12.
Żywność wzbogacona
Są też pokarmy wzbogacone, podobnie jak mleko i jogurt. Należą do nich płatki zbożowe i płatki owsiane, mleko sojowe i sok pomarańczowy.Codzienne śniadanie na bazie mleka lub jogurtu, płatków zbożowych i soku jest zatem cudowną naturalną metodą.
Witamina D w owocach i warzywach
Niestety wbrew pozorom owoce i warzywa nie zawierają dużych ilości witaminy D; w szczególności jest to owoc praktycznie go pozbawiony.
W przypadku warzyw sytuacja jest jednak nieco bardziej różowa: w rzeczywistości można ją znaleźć w minimalnych ilościach w dużych i ciemnych warzywach liściastych, cykorii, burakach, brokułach oraz w czarnej kapuście lub jarmużu.
Faktem jest, że te pokarmy są nadal niezbędne dla zdrowia naszego organizmu, ponieważ są pokarmami bogatymi w niezbędne właściwości, w tym błonnik i witaminy, i dlatego powinny stanowić podstawę każdej diety.
Niedobór witaminy D: jak to zrozumieć i co robić
Jak już wspomniano, aby zrozumieć, ile mamy witaminy D, konieczne jest wykonanie badania krwi, które mierzy jej poziom.
Jego niewystarczające spożycie utrzymujące się przez długi czas może powodować różnego rodzaju zaburzenia; szczególnie u dzieci może prowadzić do krzywicy oraz rozwoju kruchości i wad rozwojowych kości. W tym celu konieczne jest monitorowanie go nawet wśród dzieci i wzbogacanie ich diety o pokarmy bogate w wapń.
U kobiet, już w wieku 40-45 lat, a następnie u obu płci po 55-60 latach, mała ilość viaminy D może sprzyjać utracie masy kostnej i rozwojowi osteoporozy.
Dla kobiet w ciąży istotne jest kontrolowanie poziomu witaminy D, kwasu foliowego i omega-3, ponieważ ich niedobór może negatywnie wpływać na rozwój kośćca i układu nerwowego płodu oraz powodować problemy już w pierwszych latach życia dziecka życia.
W przypadku znacznego niedoboru zaleca się przyjmowanie leków lub suplementów w większych dawkach zawsze po konsultacji z lekarzem, biorąc pod uwagę, że odżywianie nie jest wystarczające.Jak już wspomniano, najlepszym źródłem jest zawsze ekspozycja na słońce, więc pamiętaj, aby często pozostawać na zewnątrz, szczególnie latem.
Więcej informacji można znaleźć na stronie internetowej szpitala Niguarda
