Dobre i złe tłuszcze
Ich rola
Zużycie lipidy (jest to naukowa nazwa tłuszczów), niezależnie od ich charakteru, są one niezbędne dla organizmu z wielu powodów:
- tworzą błony komórkowe
Zobacz też
- wchodzą w skład tkanek, zwłaszcza mózgu
- pozwalają na tworzenie hormonów i innych substancji chemicznych
- są podstawą syntezy soli żółciowych, które ingerują w proces trawienia
- niosą w organizmie pewne witaminy: A, D, E i K.
Kwasy tłuszczowe a zdrowie
Lipidy składają się z małych elementów zwanych kwasami tłuszczowymi. Istnieją różne rodziny o różnych cechach, w zależności od ich wzoru chemicznego:
- nasycone kwasy tłuszczowe charakteryzują się odpornością na zmiany, która charakteryzuje tłuszcze w kontakcie z powietrzem lub światłem i generalnie są stałe w temperaturze pokojowej. Nazywane „złymi tłuszczami” mają tę wadę, że zwiększają syntezę cholesterolu i sprzyjają problemom sercowo-naczyniowym, zwłaszcza w przypadku dziedzicznych predyspozycji, cukrzycy, palenia tytoniu czy stresu.
- Nienasycone kwasy tłuszczowe, zwane „dobrymi tłuszczami”, dzielą się na dwie kategorie. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe chronią tętnice, ponieważ powodują spadek złego cholesterolu. Tłuszcze wielonienasycone chronią również z punktu widzenia układu krążenia. To właśnie wśród tych ostatnich znajdziemy słynne niezbędne kwasy tłuszczowe, czyli te, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć, ale które są niezbędne do jego funkcjonowania: Omega3 (które rozrzedzają krew, poprawiają nastrój, zachowują tkanki skóry… ) i Omega 6 (które obniżają zły cholesterol, pomagają w budowie komórek…).
- Czasami może się zdarzyć, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niestety przekształcane przez przemysł rolno-spożywczy w kwasy tłuszczowe „trans” (uwodornione), oskarżane o podwyższanie złego cholesterolu i sprzyjanie pojawianiu się niektórych rodzajów nowotworów.
Gdzie je znaleźć
Żadna żywność nie zawiera tylko jednego rodzaju kwasu tłuszczowego, ale zawsze jest to mieszanka o zmiennych proporcjach. Jednak niektóre kwasy tłuszczowe znajdują się w większych ilościach w niektórych produktach spożywczych:
Rodzaj kwasu tłuszczowego
Żywność
Nasycone kwasy tłuszczowe
mleko (zwłaszcza pełne), sery, śmietana, masło, wędliny, wędliny,
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
oliwa, rzepak, orzech arachidowy, różne oleje z nasion, olej z owoców (migdały, pistacje, orzechy laskowe, orzechy włoskie)
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z serii Omega 3
Tłuste ryby (tuńczyk, makrela, sardynka, śledź...), rzepak, soja, siemię lniane, olej z orzechów włoskich
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z serii Omega 6
Jaja, masło, nabiał, owoce oleiste, rzepak, słonecznik, orzech, kukurydza, pestki winogron, borrana, olej z wiesiołka
Kwasy tłuszczowe „trans” (uwodornione)
Ciastka, słodycze, pieczywo przemysłowe zawierające tłuszcze, margaryny i sosy, kremy deserowe, lody przemysłowe, frytki
Kilka zaleceń
Niezbędne dla organizmu, lipidy w żadnym wypadku nie mogą być eliminowane z pożywienia, nawet jeśli zamierzasz schudnąć. Według oficjalnych danych muszą one stanowić od 30 do 35% dziennego spożycia energii (białka 10-15%, węglowodany 50-55%). Mimo to, aby zachować zdrowie, szczególnie z punktu widzenia układu krążenia, ważne jest zróżnicowanie spożycia kwasów tłuszczowych z zachowaniem tych proporcji: 25% nasyconych kwasów tłuszczowych, 50% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 25% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych .
Praktycznie:
- Należy ograniczyć spożycie tłustych produktów mlecznych, jajek, wędlin i wędlin oraz bezwzględnie unikać przetworzonych tłustych produktów, takich jak przekąski, frytki, dania gotowe...
- Zamiast tego musimy zachęcać do spożywania tłustych ryb (przynajmniej raz w tygodniu) oraz oliwy lub oleju rzepakowego (około dwóch łyżek dziennie do gotowania lub doprawiania).
- Jeśli chodzi o masło to wystarczy 10 gram dziennie, najlepiej surowe, np. posmarowane na chlebie lub roztopione na gotowanych warzywach.
