Dobre odżywianie: co to znaczy i jak odnieść sukces
Bardzo często idea „zdrowego odżywiania" kojarzy się z odchudzaniem i dietami odchudzającymi. Tak jednak nie jest. Zbilansowana dieta służy przede wszystkim utrzymaniu dobrej kondycji i dobrego zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Ponadto , pojęcia dobrego odżywiania nie należy mylić z eliminacją z diety większości produktów spożywczych innych niż owoce, warzywa lub produkty znane jako „chude”. Biorąc pod uwagę wszystkie te nieporozumienia, dzisiaj pokażemy, jak prowadzić zdrowy tryb życia i uczynić z niego „przyzwyczajenie, a nie wyjątek od reguły”.
Czy jednak przed rozpoczęciem wiedziałeś, że na Twoim stole jest co najmniej 10 produktów, których nigdy nie powinno zabraknąć?
1. „Dieta ze wszystkimi składnikami odżywczymi
W ostatnich latach coraz więcej osób drastycznie ogranicza lub całkowicie eliminuje niektóre rodzaje żywności ze względu na ich skład. Na przykład węglowodany są „zakazane" w diecie, ponieważ wydają się być „źródłem" przybierania na wadze, podczas gdy ilość białka jest zwiększona, ponieważ są postrzegane jako składniki odżywcze odchudzające. O tym wszystkim należy zapomnieć, jeśli naprawdę chcesz wejść w „optykę dobrego i zrównoważonego jedzenia”. Zdrowa dieta nie eliminuje żadnej zasady żywieniowej, wręcz przeciwnie, determinuje ją właśnie różnorodność tych ostatnich.
Dlatego węglowodany takie jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki nie tylko mogą, ale muszą być obecne w diecie każdego z nas. Po pierwsze, cząsteczki te są przede wszystkim odpowiedzialne za nasze rezerwy energetyczne, a po drugie odgrywają fundamentalną rolę w rozwoju mięśni.
Podobnie jak węglowodany, białka są również niezbędne dla naszego dobrego samopoczucia, ale nie możemy ich nadużywać. Spożywanie zbyt wielu białek jest zwykle spowodowane fałszywym przekonaniem, że powodują one utratę wagi. W rzeczywistości spożywanie białka jest kalorycznie identyczne ze spożywaniem węglowodanów. Przyjmowanie go w nadmiernych ilościach grozi problemami sercowo-naczyniowymi, stanami zapalnymi i kwasicą.
Dlatego prawidłowe odżywianie obejmuje wszystkie składniki odżywcze, które składają się na różne produkty spożywcze: witaminy, węglowodany, białka, minerały i dobre tłuszcze, takie jak omega 3, muszą być na porządku dziennym.
2. Zwróć uwagę na to, skąd pochodzi jedzenie
Wybór odpowiedniej żywności jest kluczem do zdrowego odżywiania i nie mamy tu na myśli tylko rodzaju żywności, ale także jakości i pochodzenia samego produktu. Dlatego dla zdrowej diety konieczne jest preferowanie tylko sezonowych produktów spożywczych, zwłaszcza jeśli chodzi o owoce i warzywa, nawet lepiej, jeśli w odległości 0 km.Kupując żywność z innych krajów, w rzeczywistości ryzykujesz spożycie żywności bardzo obrobione w miejscu pochodzenia, często za pomocą pestycydów i konserwantów stosowanych w celu doprowadzenia ich do stanu dojrzałego i nienaruszonego na półkach naszych supermarketów. Z drugiej strony produkty ekologiczne lub produkty uprawiane na okolicznych terenach zachowują większą ilość swoich właściwości odżywczych i unikają ryzyka zażywania niezdrowych substancji.
3. „Reguła” pięciu posiłków dziennie
Obecnie wiadomo, że w ciągu dnia zawsze lepiej zjeść pięć posiłków zamiast tradycyjnych 3. Wprowadzając przekąskę w środku ranka i jedną po południu, kontroluje się uczucie głodu i produkcję tłuszczów z cukier jest ograniczony.W nadmiarze.Według dietetyków idealnym rozwiązaniem byłoby podzielenie procentu dziennej ilości kalorii w następujący sposób:
- Śniadanie: 25%
- Przekąska: 10%
- Obiad: 30%
- Przekąska: 10%
- Kolacja: 25%
Przekąska może składać się z różnych produktów spożywczych, w tym jogurtu, suszonych owoców, soków owocowych i warzywnych lub owoców.
4. Znaczenie dodatków
Widzieliśmy, jak zdrowa i zbilansowana dieta opiera się właśnie na różnorodności produktów, które zawiera. Najczęściej to, co jest szkodliwe dla zdrowia, to nie tyle samo jedzenie, co sposób jego przygotowania. Musisz zwrócić uwagę na przepisy, których możesz użyć, jeśli naprawdę chcesz dobrze zjeść, a punktem wyjścia są przyprawy. Preferowana jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, ponieważ ma korzystny skład odżywczy. Nie wolno nam brać za dużo, ale nie za mało: kilka osób faktycznie wyrzuca ze swojej diety wszelkiego rodzaju przyprawy, myśląc, że nawet olej tuczy.W rzeczywistości, w odpowiednich dawkach, ten produkt jest sojusznikiem dobrego - będąc, ponieważ zawiera dużo witaminy E, silnego przeciwutleniacza.
Aby posmakować różnych potraw, należy więc powiedzieć „tak” przyprawom i aromatycznym ziołom, podczas gdy cukier w słodkich potrawach oraz masło i sól w pikantnych są wykluczone. Ta ostatnia w rzeczywistości wcale nie jest konieczna: pokarmy, które wprowadzamy do naszego organizmu już naturalnie zawierają odpowiednią ilość sodu.Sól jest substancją, która może być szkodliwa zarówno dla nerek, ale także dla serca, naczyń krwionośnych i mózg.
5. „Wrogowie” zdrowia
To prawda, że różnorodność jest synonimem dobrego odżywiania, ale nie wolno nam zapominać, że istnieją produkty, które nie są dobre dla zdrowia naszego organizmu. "junk food", czyli wszystkie te przemysłowe produkty spożywcze, często przetworzone u źródła i sprzedawane w opakowaniach. Kiełbasy, kiełbasy, tłuste mięsa, frytki, popcorn, przekąski i inne produkty przemysłowe są pierwszymi wrogami naszego dobrego samopoczucia.Oprócz tego, że mają szczególnie wysoką kaloryczność, zawierają wiele tłuszczów nasyconych, soli i cukru, które zaburzają równowagę diety, którą chcemy przestrzegać.
Podobnie unikaj spożywania smażonych lub gotowanych potraw z dużą ilością przypraw. Preferowane są przepisy, które zakładają gotowanie w folii lub na parze, w przeciwnym razie zawsze możesz użyć patelni nieprzywierającej, z lekkim pędzlem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Przykład zdrowego codziennego menu
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od osoby, w zależności od wielu czynników, w tym wieku i tego, czy jest to mężczyzna, czy kobieta. Normalnie osoba dorosła potrzebowałaby około 2000 kcal dziennie, ale ta wartość spada, jeśli mówimy o diecie odchudzającej. Oto przykład menu dla zbilansowanej diety niskokalorycznej.
Śniadanie:
- zielona herbata lub kawa lub odtłuszczone mleko
- omlet z białek lub surowa szynka lub razowe sucharki
Przekąska:
- zielona herbata lub herbata ziołowa
- wirówka owoców i/lub warzyw lub soku
Lunch:
- makaron razowy z krewetkami i cukinią lub brązowy ryż z warzywami i serem
- mieszana sałatka skropiona oliwą extra virgin
Przekąska:
- zielona herbata lub herbata ziołowa lub kawa
- sałatka owocowa lub jogurt niskotłuszczowy
Obiad:
- grillowane białe mięso lub pieczony łosoś
- płatki zbożowe lub pełnoziarnisty chleb lub grillowane warzywa lub gotowane ziemniaki
Ilości pokarmów różnią się w zależności od osoby. Normalnie dla mężczyzn porcja węglowodanów wynosi około 80 gram, dla kobiet około 60. W przypadku białka natomiast wynosi około 150-170 gram dla dorosłego mężczyzny, a dla kobiet około 130-150.
Przypominamy, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, czy to odchudzającej, czy nie, warto zasięgnąć porady lekarza lub eksperta, bo zdrowie jest najważniejsze!
