Oddychanie przeponowe, jak to działa i dlaczego warto zacząć je ćwiczyć
Wprowadzanie świeżego powietrza do płuc przez przeponę jest idealną techniką oddychania, która pozwala na włączenie całego potrzebnego nam tlenu i dzięki temu poprawia samopoczucie.Jednak wiele osób korzysta z klatki piersiowej i nienaturalnego oddychania.Jeśli cierpisz na bezsenność lub ogólnie masz problemy ze snem , nauka używania tego mięśnia pomoże ci częściowo rozwiązać problem. Obejrzyj na poniższym filmie 4 inne naturalne sposoby na dobry odpoczynek.
Czym jest przepona i jak działa
Przepona, zwana również przeponą piersiową, to blaszka mięśniowo-ścięgna znajdująca się pośrodku tułowia, a dokładniej między jamą piersiową a jamą brzuszną (pod sercem i płucami). Charakteryzuje się spłaszczonym i kopulastym kształtem, przypominającym nieco trójkąt.
Jaka jest rola przepony w oddychaniu?
W rzeczywistości jest głównym motorem tego bardzo ważnego mechanizmu, aktywnie uczestniczącego w fazie wdechu i wydechu, w przeciwieństwie do płuc. W rzeczywistości, kiedy kurczy się i rozluźnia, upewnia się, że oddychanie przebiega prawidłowo.
Kiedy wdychamy, kurczy się i obniża, umożliwiając płucom otrzymanie pełnego tlenu i powodując puchnięcie brzucha, natomiast podczas wydechu mięsień rozluźnia się i unosi, powodując opróżnienie płuc (patrz ilustracja poniżej). efekt podciśnienia, a gdy przepona spoczywa, wymusza wydalanie dwutlenku węgla z organizmu.
Mało tego, ten ważny mechanizm jest wykorzystywany w innych czynnościach naszego organizmu, np. podczas oddawania moczu, wymiotów, dotlenienia tkanek, porodu i defekacji.
Przepona jest naprawdę niezbędna w naszych procesach życiowych! Jeśli nauczysz się wypełniać płuca powietrzem przy pomocy przepony, przyniesiesz znaczne korzyści do swojego stylu życia.Dowiedzmy się więcej na temat oddychania przeponowego i jego zalet.
Zobacz też
Dlaczego preferowane jest oddychanie brzuszne
Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, aby sprawdzić, czy oddychasz prawidłowym mięśniem, jest położenie dłoni na brzuchu i wzięcie oddechu. Jeśli nie czujesz wybrzuszenia brzucha, prawdopodobnie oddychasz płytko. Czas wytrenować przeponę za pomocą innego, bardziej naturalnego sposobu oddychania, przeponowego. Wyjaśniamy dlaczego.
Oddychania brzusznego naucza się w różnych kontekstach, takich jak medytacja i zajęcia jogi, ponieważ udowodniono, że jest skuteczny w przeciwdziałaniu stresowi, obniżaniu ciśnienia krwi i innych podstawowych procesach organizmu. Ta technika wprowadzania powietrza byłaby właściwie najbardziej spontaniczna, ale nasze nawyki życiowe doprowadziły nas z biegiem czasu do rozwinięcia oddechu piersiowego, mniej głębokiego niż brzuszny i ze zmniejszoną podażą tlenu, co ogranicza prawidłowe funkcjonowanie wszystkich pozostałych narządów. cielesny.
W szczególności stres i stany niepokoju są jednymi z głównych aktorów zaangażowanych w ten zmieniony oddech: prowadzą nas do nieświadomego wstrzymania oddechu i zablokowania przepony w dolnej części klatki piersiowej.Jak widzieliśmy wcześniej, oznacza to, że powietrze nie uwalnia się tak, jak powinno.
Trenuj przeponę, aby była prawidłowo zaangażowana w proces oddychania: nie tylko poczujesz się lepiej fizycznie na dłuższą metę, ale także poprawisz swoje samopoczucie psychiczne, regulując równowagę fizjologiczną i poprawiając sen, koncentrację i pamięć. Nieźle, jeśli myślisz, że po prostu musisz zmienić sposób dotleniania organizmu za pomocą oddechów.
Wszystkie zalety oddychania brzusznego
Praktykuj to w każdym aspekcie swojego życia, a korzyści będą niezliczone. Przede wszystkim eliminuje w krótkim czasie wszelkie szkodliwe skutki, jakie powoduje długotrwałe stosowanie oddychania klatką piersiową, a ogólnie ma istotny pozytywny wpływ zarówno na ciało, jak i na umysł.
W szczególności najbardziej bezpośrednie korzyści, jakie można uzyskać z oddychania przeponowego, to:
- większe poczucie relaksu. Zmniejsza szkodliwe działanie kortyzolu, znanego po prostu jako hormon stresu;
- uwolnienie napięcia na ciele i ramionach;
- zmniejszenie przykurczów mięśni i bólu szyi;
- bardziej poprawna postawa;
- obniżenie ciśnienia krwi;
- spowolnienie bicia serca i dlatego staje się cennym sprzymierzeńcem w walce z tachykardią;
- wzrost elastyczności mięśni;
- lepsza wytrzymałość podczas intensywnych ćwiczeń;
- wolniejsze tempo oddychania, a tym samym znaczne oszczędności energii dla całego organizmu;
- wyraźniejszy głos, gdy mówimy.
Na poziomie emocjonalnym świadome i głębokie oddychanie ma wpływ na zarządzanie emocjami. Zgadza się, ponieważ stany umysłu i procesy fizyczne są ze sobą ściśle powiązane.
Sposób, w jaki oddychamy, mówi nam wiele o naszej sytuacji, fizycznej i emocjonalnej, w chwilach aktywności fizycznej, ale także w „stawieniu czoła codziennym wyzwaniom”.
Możesz dobrze oddychać... i żyć lepiej!
Konsekwencje nieprawidłowego oddychania przez długi czas
Pozytywnych aspektów oddychania brzusznego jest tak wiele, ale czy wiesz, jakie ryzyko ponosisz, kontynuując nieprawidłowe wchodzenie do płuc?
Przede wszystkim możesz zakłócić funkcjonowanie niektórych narządów: dzieje się tak, gdy inne części są nadmiernie obciążone podczas fazy wdechu i wydechu, a przepona nadal ma ograniczone ruchy.
Słyszymy o głównych problemach oddychania klatką piersiową.
Ogólnie możesz doświadczyć:
- nagromadzenie rozległego bólu, zwłaszcza w okolicy szyi, ramion i górnej części pleców;
- przewlekłe problemy z oddychaniem, takie jak astma.Bardzo często zdarza się, że osoby ze sztywną przeponą również cierpią na to zaburzenie;
- problemy z układem pokarmowym, np. złe trawienie, zaparcia i zapalenie żołądka;
- trudności w krążeniu;
- ból lędźwiowy, gdy przepona zbliża się do kręgów lędźwiowych;
- bardziej niewłaściwa postawa;
- napięcie mięśni twarzy.
Na szczęście problemy te można rozwiązać, odblokowując przeponę za pomocą ćwiczeń, które można wykonywać również w domu.
Przekonasz się, że ten trening przyniesie Ci korzyści w 360 stopniach: odkryjesz chęć do działania i energię niezbędną do dotarcia do końca dnia jak najmniej zestresowanego.
Jak odblokować membranę?
Ponieważ przepona jest mięśniem, należy ją trenować, aby wzmacniać i funkcjonować jak najlepiej. Wykroić 10 minut każdego dnia na poprawę samopoczucia, zaczynając od prostych, ale skutecznych ćwiczeń, które zwalczą codzienne lęki i radykalnie zmienią sposób oddychania. Dzięki tym technikom oddychania przepona rozciągnie się i stopi. Zobaczyć to uwierzyć!
Jeśli jesteś nowy w oddychaniu przeponowym, sugerujemy rozpoczęcie wykonywania tych ćwiczeń w pozycji leżącej i leżącej. Ułatwi ci to zrozumienie mechanizmów związanych z przeponą.
Kiedy już się oswoisz, możesz je również wykonywać siedząc, a nawet stojąc. Nie ma lepszej pory dnia, aby podejść do tych rozciągnięć przepony, ważna jest spójność. Na początku będziesz musiał skupić się na oddychaniu i dlatego wygodniej będzie wykonywać te sesje w zaciszu domowym, ale jeśli ogarniesz oddychanie brzuszne i zostawisz oddychanie „brzuchem”, zrobisz to praktycznie nie zdając sobie z tego sprawy .
Nie zniechęcaj się, jeśli od razu nie odniesiesz sukcesu – otrząsanie się ze złych nawyków jest trudniejsze niż myślisz. Oddychanie przeponą może nawet wydawać się nienaturalne, ale po kilku dniach nauczysz się być bardziej świadomym zaangażowanych mięśni.
Poniżej znajdziesz kilka praktycznych porad dotyczących chwil medytacji.
Pierwsze ćwiczenie trenujące oddychanie przeponowe
Przez pierwsze kilka sesji połóż się z nogami złożonymi w wygodnej przestrzeni i na wygodnej powierzchni (mata do jogi jest w porządku), co pozwoli ci oczyścić umysł. Brzuch skierowany do góry, stopy oddalone od siebie o około 20 cm.Teraz zacznij skupiać się tylko na oddechu.
Połóż się i zrelaksuj, a myśli skup się na brzuchu.
Aby zacząć odczuwać przeponę, musisz położyć jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej: podczas oddychania będziesz musiał podnieść rękę opartą na brzuchu, podczas gdy ta na klatce piersiowej musi pozostać nieruchoma. To twój pierwszy cel!
Jak ty to robisz? Wdech przez nos i powolny wydech przez usta. Podczas wdechu obserwuj, jak twój brzuch napełnia się powietrzem: jest to jeden z najważniejszych ruchów w oddychaniu przeponowym!Dłoń na klatce piersiowej jest małym hamulcem, aby zapobiec jej podniesieniu.
Podczas wydechu otwórz usta i biernie wypuszczaj powietrze, staraj się nie napinać mięśni ani nie wyginać pleców. Ręka pozostaje mocno na klatce piersiowej.
Jeśli widzisz, że ręka na twojej klatce piersiowej jest uniesiona, oznacza to, że nie używasz przepony; nie martw się, jest to prawdopodobnie przeszkoda, którą wszyscy musimy pokonać. Koncentruj swoją uwagę na brzuchu i wyobraź sobie nadmuchiwanie balonu w brzuchu powietrzem w środku.
W miarę upływu dni i sesji treningowych zauważysz, że klatka piersiowa pozostaje nieruchoma, a wdychane powietrze trafia bezpośrednio do brzucha. Bardzo dobrze!
Ćwiczenie wzmacniające przeponę
Dzięki temu ćwiczeniu możesz zintensyfikować trening oddechowy.
Również po leżeniu na macie w pozycji leżącej, połóż dłonie wokół podstawy klatki piersiowej, z kciukami opartymi po bokach klatki piersiowej, zwróconymi do podłogi, a pozostałe palce wyciągnięte wzdłuż klatki piersiowej. Jeśli twoje palce się dotykają, to w porządku, oznacza to, że masz małą klatkę piersiową. Na początku miej oczy otwarte, możesz lepiej wizualizować ruch przepony, gdy się rozszerza
Następnie dociśnij kciuki do żeber, aby uzyskać lekki opór przy ich ruchu.
W tym momencie rozszerz żebra tak bardzo, jak możesz, muszą one docisnąć do kciuków. Skoncentruj się na oddechu.
Przy każdym wdechu delikatnie odsuń dłonie od siebie i zbliżaj je podczas wydechu. Kontynuuj tak przez 10 wydechów.
Na koniec wyciągnij ręce do ziemi po bokach i oddychaj jeszcze dziesięć razy.
Jeśli masz czas, zmaksymalizuj efekt, uruchamiając dwa cykle.
