Trening cardio: wszystko, co musisz wiedzieć, aby schudnąć z treningiem cardio
Trening cardio, skrót od treningu sercowo-naczyniowego, jest treningiem numer jeden w odchudzaniu. Wszystkie jego ćwiczenia sercowo-naczyniowe są wykonywane w trybie aerobowym, wykorzystując w ten sposób energię pochodzącą z oddychania.
Rezultaty treningu cardio, jeśli wykonywane są konsekwentnie, są naprawdę niesamowite: w ciągu godziny możesz spalić nawet ponad 600 kalorii. Tłuszcze w procesie zwanym „lipolizą” rozpuszczają się dzięki „wchłonięciu tlenu”.
Jednak przed rozpoczęciem treningu zawsze pamiętaj, aby trochę się rozciągać, jak w naszym filmie:
Trening cardio: ćwiczenia sercowo-naczyniowe idealne do utraty wagi
Trening cardio składa się z obwodu (zestawu ćwiczeń sercowo-naczyniowych), który wymaga określonych maszyn i narzędzi, dlatego na ogół przeprowadza się go na siłowni, nawet jeśli nic nie stoi na przeszkodzie, aby trenować nawet w domu.
Główne narzędzia, które są używane to bieżnia, rower treningowy, trenażer eliptyczny i wioślarz Bieżnia lub dywan do biegania pozwala na urozmaicenie treningu z różnymi prędkościami i nachyleniami, przeprowadzając energiczny lub prawdziwy spacer własna rasa. Dziś na siłowni jest głównie wariant niemagnetyczny, ale zmotoryzowany: na wyświetlaczu pojawią się dane już zintegrowanego czujnika tętna (patrz następny akapit).
Nawet rower treningowy może mieć różne warianty: z oparciem lub bez (co wymaga większego wysiłku i zwiększenia ciężaru na kolanach: z tego powodu nie jest polecany osobom z dużą nadwagą).Można go ustawić na różnych poziomach trudność lub opór, w zależności od twoich celów.
Orbitrek, znany również jako orbitrek, składa się z dwóch ruchomych platform i dwóch nieruchomych uchwytów, które odtwarzają wysiłek ramion podczas biegania na świeżym powietrzu, trenując w ten sposób kończyny dolne i górne. Ten sprzęt wymaga większego wysiłku niż zwykła bieżnia, dlatego jest polecany osobom, które nie są nowe w cardio fitness.
Wreszcie, wioślarz składa się z hantli, które są przesuwane w przód i w tył, symulując czynność wiosłowania, dlatego nadaje się do treningu górnej części ciała, od ramion do klatki piersiowej, ale także dolnej części, zwłaszcza jeśli siłownia ma wioślarz z podnóżkami do pchania również nogami. Jak już powiedziano o orbitreku, nie jest to prosty trening i niezbyt odpowiedni dla początkujących.
Zobacz też
Pulsometr: Niezbędne narzędzie do treningu cardio w domu lub na siłowni
Do treningu cardio zaleca się posiadanie pulsometru, bardzo przydatnego narzędzia do pomiaru tętna, a następnie sprawdzania wyników uzyskanych podczas ćwiczeń.
W rzeczywistości efekty ćwiczeń sercowo-naczyniowych zależą od liczby uderzeń serca na minutę. Czujnik tętna należy przyłożyć do określonych części ciała (zwykle na opuszkach palców), nawet jeśli często znajduje się na tych samych uchwytach, co urządzenia na siłowni.
Pulsometr pozwala obliczyć maksymalne tętno (HRMax), powyżej którego lepiej nie forsować treningu: wartość ta zależy od różnych czynników, takich jak płeć, waga i wiek.W tym momencie zawsze należy ją zachować w procentach między 60 a 80% HRMax, bez przekraczania limitu, aby uniknąć nadmiernego obciążenia serca.
Jeśli utrzymasz zawartość procentową między 60 a 70%, najpierw spalisz cukry, a po półgodzinnym treningu cardio także tłuszcze, natomiast zawartość procentowa między 70 a 80% gwarantuje wzmocnienie systemu. sercowo-naczyniowy.
Czas trwania i częstotliwość treningu cardio: ile razy w tygodniu i na jak długo
Zarówno czas trwania, jak i częstotliwość treningu cardio wpływają na wyniki. Każde ćwiczenie sercowo-naczyniowe musi trwać co najmniej dwadzieścia minut, aby odniosło skutek, i nie może przekraczać jednej godziny, aby nie uszkodzić naszego ciała.
Bardzo ważna jest również częstotliwość: treningi mniej niż trzy razy w tygodniu przyniosą słabe rezultaty. Idealnie byłoby chodzić na siłownię od 3 do 5 razy w tygodniu, w zależności od twoich celów.Więcej niż 5 razy może jednak przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.Zawsze pytaj osobistego trenera, który będzie w stanie ocenić indywidualne przypadki i potrzeby. .
Korzyści z treningu cardio, przydatne przy odchudzaniu i nie tylko!
Trening cardio ma wiele zalet, także dlatego, że można go zaprojektować i dostosować do potrzeb każdego i celów fizycznych, które chcą osiągnąć.
Przede wszystkim jest dobre dla serca i ogólnie układu sercowo-oddechowego, zwiększając ilość tlenu, który jest uwalniany do naszego organizmu. Poprawia się krążenie, a tkanki szybciej się regenerują. Twoje ciało będzie zdrowsze jako całość: cardio, nic dziwnego, polecane jest również jako rehabilitacja lub fizjoterapia w specjalistycznych ośrodkach.
Cardio nie ma drugorzędnego znaczenia, pomaga spalić dużo kalorii i atakować zapasy tłuszczu: innymi słowy, pomaga szybciej schudnąć. Pamiętajmy jednak: trzeba trenować przez co najmniej pół godziny prosto, aby zacząć palić.
Oprócz tego, że pomogą nam wyszczuplić, ujędrnić i ujędrnić cardio: nogi, ramiona, uda, pośladki i brzuch: całe ciało nabierze bardziej stonowanego i jędrniejszego wyglądu. Cellulit ma również tendencję do zmniejszania się punktów dotkniętych treningiem, co daje widoczne rezultaty w krótkim czasie.
Wreszcie, trening cardio pomaga całemu ciału przyspieszyć metabolizm, zapewniając szybsze spalanie tłuszczu. Pomóż sobie w odżywianiu, a zobaczysz, jakie efekty!
