Lipidy

Definicja
Terminem lipidy faktycznie wskazujemy i gruby. Składają się one z małych pierwiastków zwanych kwasami tłuszczowymi. W zależności od wzoru chemicznego są one podzielone na różne rodziny:
- kwasy tłuszczowe nasycone charakteryzują się odpornością na degradację zachodzącą w tłuszczach pod wpływem powietrza lub światła, a w temperaturze pokojowej są stałe.
- nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie kategorie: jednonienasycone i wielonienasycone. Wśród tych ostatnich znajdziemy słynne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć, ale które są niezbędne do jego funkcjonowania: Omega 3 i Omega 6.
- Niektóre wielonienasycone kwasy tłuszczowe są przetwarzane przez przemysł spożywczy w kwasy tłuszczowe „trans”, czyli uwodornione tłuszcze silnie związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Z energetycznego punktu widzenia 1 g lipidów dowolnego typu = 9 kalorii.

Rola
Spożywanie tłuszczów, niezależnie od ich charakteru, jest niezbędne dla organizmu z różnych powodów:
- tworzą błony komórkowe.
- wchodzą w skład tkanek, zwłaszcza mózgu.
- pozwalają wytwarzać hormony i inne chemikalia.
-są podstawą syntezy soli żółciowych, które ingerują w trawienie.
- do organizmu wprowadzane są niektóre witaminy: A, D, E i K.
W zależności od swojego charakteru lipidy mogą mieć korzystny lub szkodliwy wpływ na zdrowie.
Nazywa " złe tłuszcze ", ten nasycone kwasy tłuszczowe mają wadę polegającą na zwiększeniu syntezy cholesterolu i promowaniu zaburzeń sercowo-naczyniowych, zwłaszcza gdy istnieje predyspozycja do dziedziczności, cukrzycy, palenia tytoniu, stresu...
Wręcz przeciwnie, ja jednonienasycony chronią nasze tętnice dzięki działaniu redukującemu zły cholesterol.
Także wielonienasycone chronią układ sercowo-naczyniowy, zwłaszcza Omega 3 (które rozrzedzają krew, poprawiają nastrój, chronią tkanki skóry…) i Omega 6 (zmniejszają poziom złego cholesterolu, architekturę komórek…), w przeciwieństwie do kwasy tłuszczowe „trans”, oskarżony o podwyższanie złego cholesterolu i promowanie pojawiania się niektórych rodzajów raka.

Gdzie są
Żadna żywność nie zawiera tylko jednego rodzaju kwasów tłuszczowych, ale kilka w różnych proporcjach. Mimo to znajdujemy pewne kwasy tłuszczowe, szczególnie w niektórych produktach spożywczych:
- Kwasy tłuszczowe sery nasycone, śmietana, masło, wędliny, mięso, olej palmowy. - Ciasteczka z jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, ciastka, tuczone pieczywo, niektóre margaryny i pasty do smarowania, desery, lody nierzemieślnicze, frytki... : oliwa, rzepak, olej arachidowy, orzechy (migdały, pistacje, orzechy laskowe, orzechy włoskie).
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z serii Omega 3: tłuste ryby (tuńczyk, makrela, sardynka, śledź...), rzepak, orzech, soja, olej lniany.
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z serii Omega 6: jaja, masło, nabiał, orzechy, rzepak, słonecznik, orzech włoski, ogórecznik, olej z wiesiołka.
- Kwasy tłuszczowe „trans”: : mleko (przeważnie całe),

Potrzeby i porady
Lipidy są niezbędne dla organizmu i nigdy nie należy ich eliminować z pożywienia, nawet jeśli chcesz schudnąć. Powinni reprezentować 30 - 35% dziennego spożycia energii (+ białka 10 - 15% i węglowodany 50 - 55%). Niemniej jednak, aby zachować zdrowie, szczególnie z punktu widzenia sercowo-naczyniowego, ważne jest zmieniać kwasy tłuszczowez zachowaniem określonych proporcji: 25% nasyconych kwasów tłuszczowych, 50% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 25% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
W praktyce konieczne jest ograniczenie spożycia tłustych produktów mlecznych, jajek, wędlin, wędlin i unikanie w jak największym stopniu przemysłowych tłustych produktów, takich jak ciasta i brioszki, frytki, herbatniki, dania gotowe... zachęcać do spożywania tłustych ryb (przynajmniej raz w tygodniu) oraz olej np. rzepakowy lub orzechowy (ok. 2 łyżki dziennie do gotowania lub doprawiania). Jeśli chodzi o masło, wystarczy 10 g dziennie, najlepiej surowe, np. posmarowane na chlebie lub roztopione na ugotowanej skrobi lub roślinach strączkowych.