CO JEŚĆ PO TRENINGU: NAJLEPSZE JEDZENIE PO TRENINGU

Trening w domu lub na siłowni, bieganie lub uprawianie innego rodzaju sportu: aktywność fizyczna jest korzystna zarówno dla naszego ciała, jak i umysłu, pomaga nam zachować formę, czuć się lepiej i łagodzić stres nagromadzony w ciągu dnia lub tydzień pracy.Ale aby być w dobrym zdrowiu nie wystarczy poświęcić odpowiedni czas na fitness.W rzeczywistości przed i po każdym treningu trzeba zwracać uwagę na odżywianie, dobierając odpowiednie pokarmy.

Dzisiaj zobaczymy szczegółowo, co jeść po treningu, z pokarmami bogatymi w węglowodany i białka, które pozwalają nam odzyskać energię i poczuć się usatysfakcjonowanym.

Znaczenie żywienia w treningu

Aby móc trenować w najlepszy możliwy sposób, niezbędna jest prawidłowa i zdrowa dieta. W rzeczywistości podczas sesji aktywności fizycznej potrzebujemy odpowiedniej ilości energii, która jest dostarczana bezpośrednio przez pokarmy, które spożywamy podczas różnych posiłków. Uprawiając sport, nasz organizm spala trzy niezbędne makroelementy: węglowodany, białka i tłuszcze, pozyskując w ten sposób energię niezbędną do podjęcia wysiłku, o który go prosimy.

Jednak pokarmy, które należy spożywać, różnią się w zależności od treningu, który zamierzamy przeprowadzić, na przykład trening cardio lub trening sercowo-naczyniowy, w którym układ sercowo-oddechowy jest poddawany bodźcom treningowym, zasadniczo spala glikogen obecny we krwi i we krwi. Te ostatnie są wprowadzane do organizmu głównie poprzez węglowodany, które w związku z tym będą preferowanymi składnikami odżywczymi dla tych sportowców.Z kolei ci, którzy chcą skoncentrować się na sile, będą potrzebować białek, które wzmacniają mięśnie i zapobiegają kontuzjom nawet do mięśni, ścięgien.

Zobacz też

7 minut treningu: 12 ćwiczeń dla skutecznego i szybkiego rezultatu!

Domowa siłownia: 5 niezbędnych narzędzi do samodzielnego treningu!

Trening TRX: czym jest i jakie są jego zalety

Czy musisz jeść przed treningiem?

Posiłek przedtreningowy tak czy nie? To pytanie często zadawane, zwłaszcza przez osoby podchodzące do sportu po raz pierwszy. Przede wszystkim wskazane jest, aby nigdy nie jeść w pobliżu treningu: pełny posiłek na krótko przed sesją fitness obciąża i ogranicza wyniki sportowe. Dużo lepiej zjeść obfite śniadanie lub pełny obiad przynajmniej 2 lub 3 godziny przed treningiem, aby przyswoić niezbędną energię bez poczucia ciężkości. W razie potrzeby eksperci zalecają zjedzenie przekąski, takiej jak baton energetyczny lub jabłko, około 10 minut przed treningiem.

Najlepsze pokarmy pod względem węglowodanów o dobrym indeksie glikemicznym do spożycia przed uprawianiem sportu to banany, ryż, płatki owsiane, komosa ryżowa, chleb, ziemniaki i makaron. , masło orzechowe i jogurt grecki.

Zalecane pokarmy po treningu

Przejdźmy teraz do tego, co powinieneś zjeść po treningu. Pokarmy, które należy spożywać po treningu na siłowni, w domu lub na świeżym powietrzu, są tak samo fundamentalne, jak te przed treningiem sportowym, ponieważ umożliwiają regenerację mięśni, nawodnienie organizmu i wprowadzenie nowej energii. Zwykle zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w białko w celu naprawy mięśni po intensywnym treningu, ale znowu ważne jest, aby nie przesadzać, ponieważ zbyt dużo białka byłoby przechowywane w organizmie w postaci tłuszczu.

Węglowodany

Zwłaszcza po zakończeniu treningu cardio, czy to na bieżni na siłowni, ćwiczeniach aerobowych w domu, czy bieganiu w plenerze, pierwszymi składnikami odżywczymi, które należy przyjąć, są węglowodany. Ich ilość jest różna w zależności od osoby oraz od rodzaju i intensywności wykonywanego treningu, ale zazwyczaj zalecane jest spożywanie węglowodanów o średnim indeksie glikemicznym, które uzupełniają zmniejszony podczas treningu rezerwy glikogenu. Zobaczmy listę produktów, które należy wziąć pod uwagę:

Ryż
Komosa ryżowa
Sucharki z miodem lub dżemem
Owies
Banan
fasolki
Ciecierzyca
Ziemniaki, najlepiej słodkie
szpinak

Białka

Jak już wspomnieliśmy, białka są również bardzo ważne i muszą być mądrze połączone z węglowodanami po treningu cardio, a preferowane po treningu siłowym, ponieważ umożliwiają regenerację mięśni oraz naprawę mięśni i ścięgien. Podobnie jak w przypadku innych składników odżywczych, ilość spożywanego białka różni się w zależności od osoby i rodzaju treningu, który miał miejsce, ale najbardziej zalecane pokarmy to:

jajko
Chude sery
Jogurt, najlepiej grecki, ponieważ jest bogaty w wapń
Kurczak
Ryba
Mleko, także warzywne

Zdrowe tłuszcze

Szczególnie, gdy jesteś na diecie, słowo „gruby” jest przerażające, jakby było jakimś wrogiem w kwestii utraty wagi lub zachowania formy. W rzeczywistości tłuszcze są podstawowymi składnikami odżywczymi naszego organizmu i, jak widzieliśmy, spalane razem z węglowodanami i białkami dają organizmowi energię potrzebną do wykonywania treningu. Z tych powodów ponowne wprowadzenie ich po treningu jest bardzo ważne i są to produkty zawierające dużą ilość zdrowych tłuszczów:

Awokado
Nasiona oleiste, zwłaszcza nasiona chia, bardzo pożywne i bogate w Omega 3
Orzechy włoskie
Masło orzechowe

Witaminy i minerały

Wreszcie, poprzez spalanie energii i pocenie się, wydalane są również sole mineralne i woda, które należy ponownie wprowadzić po zakończeniu treningu. W tym sensie owoce i warzywa są naszymi najlepszymi sprzymierzeńcami: są naturalnym źródłem energii dzięki zawartym w nich błonnikom i witaminom. Ponadto są lekkostrawne i dlatego można je spożywać jako przekąskę krótko po treningu na różne sposoby: na surowo, gotowane lub w postaci smoothie lub odwirowanej.